Ubrzajte oporavak s ovih 8 post-workout namirnica

Poslije napornog treninga trebaju zacijeliti oštećenja nastala na mišićnom tkivu. Odabirom pravilnih namirnica u obroku poslije treninga možete ubrzati taj proces. Aminokiseline su nužne za oporavak, a kako biste bili sigurni da dobivate sve potrebne aminokiseline poslije treninga morate jesti proteine.

Vaše tijelo također treba glikogen (nalazimo ga u hrani bogatoj ugljikohidratima), budući da su se zalihe iscrpile tijekom treninga. Kombinacija proteina i ugljikohidrata ključna je za oporavak, a namirnice koje su bogate ovim važnim nutrijentima trebale bi postati osnova vaše prehrane. Neka se ovih 8 zdravih namirnica nađe na vašem tanjuru poslije treninga za što brži i kvalitetniji oporavak.

1. Quinoa

Jedna šalica kuhane quinoe sadrži oko 8 grama proteina i 40 grama ugljikohidrata, što je čini nutritivno bogatom namirnicom, idealnom za obrok poslije treninga. Za razliku od drugih žitarica, quinoa je izvor kompletnih proteina – sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina koje vode boljem oporavku mišića i osiguravaju više energije.

2. ‘Čisto’ meso

Iako naše tijelo proizvodi određene aminokiseline, one esencijalne, koje ne proizvodi, moramo unijeti putem hrane. Jedan od najboljih izvora esencijalnih aminokiselina je ‘čisto’ meso, poput piletine, puretine i mljevene govedine. ‘Čisto’ meso je ono koje sadrži manje od 10 grama masnoće, 4,5 grama ili manje zasićenih masti i manje od 95 mg kolesterola na 100 grama. Birajte minimalno 90% čisto meso kako biste bili sigurni da ne unosite previše zasićenih masti i kolesterola.

3. Grčki jogurt

Jedno pakiranje grčkog jogurta (180 g) sadrži 15-20 grama proteina, što je dvostruko više od iste količine običnog jogurta (9 g proteina). Od proteina u grčkom jogurtu je najzastupljeniji kazein, koji se sporije probavlja u odnosu na whey i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Izbjegavajte grčki jogurt s voćem i drugim dodacima jer obično sadrže jako puno šećera. Najbolje da se uvijek odlučite za čisti grčki jogurt bez dodataka.

4. Banane

Jedna banana sadrži 27 grama ugljikohidrata i odličan je izvor energije poslije treninga. Prepuna je kalija pa će nadopuniti potrošene zalihe elektrolita, smanjiti umor i ubrzati proces oporavka. Najbolje od svega je to da su banane prirodno slatke, zbog čega su idealan sastojak za proteinski shake poslije treninga.

5. Čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko ima idealan omjer ugljikohidrata i proteina, zbog čega može poslužiti kao obrok poslije treninga. Naime, u 230 ml ovog ukusnog napitka nalazi se 9 grama proteina i esencijalnih aminokiselina, a ugljikohidrati u obliku šećera nadopunit će treningom potrošene zalihe glikogena. Osim toga, sadrži i kalcij koji pomaže u izgradnji mišića.

6. Smoothie

Smoothie je odličan izbor poslije treninga jer ćete tako odmah tijelu osigurati sve potrebne nutrijente. Samo pripazite koliko šećera dodajete – previše voća može post-workout smoothie pretvoriti u šećernu bombu.

7. Avokado

Na spomen kalija svi najprije pomisle na banane, no jedan avokado sadrži čak 35% ovog važnog minerala. Uz to, sadrži puno monozasićenih masti, koje su povezane sa smanjivanjem razine kolesterola. Sa 3 grama proteina koji su ključni za rast mišića, avokado je sjajan dodatak vašem obroku poslije treninga.

8. Batat

Batat je također bogat kalijem (448 mg po serviranju) i sadrži puno karotenoida koji sudjeluju u zacjeljivanju stanica, što je vrlo važno u procesu oporavka poslije treninga. Ugljikohidrati iz batata nadoknadit će potrošene zalihe energije, a vlakna će vas duže zasititi i tako spriječiti da pojedete nešto nezdravo kasnije tijekom dana.