Hip hinge – oslobodite snagu svojih kukova! (2.dio)

U prvom dijelu članka objasnio sam što je hip hinge, zašto je važan, i koja su njegova osnovna pravila, a u ovom dijelu donosim vam vježbe za učenje Hip Hinga.

Vježbe za učenje Hip hinga

Kako biste izbjegli pogreške te naučili ispravnu i sigurnu tehniku hip hinga, pokazat ću vam sljedećih 6 vježbi koje će vam u tome pomoći.

Svi mogu imati koristi od učenja ovih jednostavnih vježbi koje možete raditi i doma. Napredni vježbači mogu ih koristiti kao dio zagrijavanja ili između serija vježbi, dok ih početnici mogu koristiti umjesto nekih vježbi (npr. za mrtvo dizanje) sve dok ne usavrše i ne budu sigurni u hip hinge.

1. Vježba ”mačka / deva”

Ovo je jedna od osnovnih i najboljih vježbi za osvijestiti razliku između pokreta iz kralježnice i kukova.

U početnoj poziciji izravnajte leđa (udahnite), zatim savijanjem leđa pokušajte što više istovremeno približiti zdjelicu i prsni koš (izdahnite). Pogrbite se što više – poput mačke koja se nakostriješi kada se uplaši i sprema za napad – i osjetite kao da se svaki kralježak pokreće odvojeno. Zatim se vratite u početnu poziciju za sljedeće ponavljanje.

Tako stvarate snažnu vezu između mozga i perifernih živaca te bolju osviještenost tijela u prostoru.

Napravite 3 serije sa 5 ponavljanja.

2. Podizanje kukova na podu ”Hip thruster”

Ovo je vrhunska vježba opružanja kukova iz ležećeg položaja. Sa stopalima na podu savijte noge pod devedeset stupnjeva, podignite kukove i snažno stisnite stražnjicu. Zadržite tu maksimalnu kontrakciju jednu sekundu i vratite se u početnu poziciju za sljedeće ponavljanje.

Ako sa stopalima na podu ne osjetite dovoljno mišiće stražnjice (npr. ukoliko imate dominantne kvadricepse), podignite se na pete. Ukoliko ih ni tada ne osjetite, onda podignite noge na neko povišenje ili dignite jednu nogu u zrak.

Napravite 3 serije sa 8 ponavljanja.

3. Klečeći HIP HINGE sa štapom

Nakon što osvijestite pokrete iz kralježnice i kukova, možete ustati s poda. Ova vježba na koljenima isključuje ostatak tijela, a pogotovo noge – s obzirom da mnogi rade grešku i krenu u čučanj. Ovako prebacujete fokus s nogu na čvrstoću torza i pokret iz kukova.

Primite štap jednom rukom iza glave, a drugom na donjem dijelu leđa (lumbalni dio) i čvrsto ga prislonite uz trup.

Tijekom cijele vježbe trebate imati kontakt sa štapom na sve 3 točke: stražnja strana glave, gornji dio leđa i zdjelica. Ukoliko izgubite kontakt sa štapom, znači da radite nepravilno pa krenite ispočetka.

Pregibanjem trupa u zglobu kuka uz osjećaj laganog istezanja u zadnjoj loži (m. biceps femoris) nagnite se oko 45 stupnjeva ili koliko možete. Zatim opružanjem kukova uspravite trup, izdahnite, vratite se u početnu poziciju i snažno stisnite stražnjicu.

Cilj ove vježbe je da se ni u jednom trenutku ne odvojite od štapa, odnosno da zadržite neutralan položaj kralježnice tijekom pregibanja i opružanja trupa.

Vidi Osnovna pravila 3-6.

Udahnite kod pregibanja, a izdahnite kod opružanja. Napravite 3 serije sa 10 ponavljanja.

4. Stojeći HIP HINGE sa štapom

Nakon što ste usavršili pokrete na podu, spremni ste za stojeću verziju hip hinga. Pomoću zida ćete još bolje osvijestiti guranje kukova i stražnjice unazad.

Koristite štap na identičan način kao što je opisano u prethodnoj vježbi.

Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima i prstima lagano prema van, na 10 cm od zida. Pregibanjem trupa u zglobu kuka stražnjicom dotaknite zid. Zatim opružanjem kukova uspravite trup, izdahnite, vratite se u početnu poziciju i snažno stisnite stražnjicu.

Nakon toga se pomaknite još par cm naprijed i ponovite vježbu. Zatim se ponovno pomaknite par cm naprijed i napravite isto. Sada stanite na korak od zida i sve ponovite. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u zadnjoj loži (m. biceps femoris).

Kada osvijestite i usavršite pokret, odmaknite se od zida i nastavite dalje vježbati. Nakon što dalje usavršite pokret maknite štap i pokušajte bez njega zadržati neutralan položaj kralježnice.

Vidi Osnovna pravila 1-6.

Udahnite kod pregibanja, a izdahnite kod opružanja. Napravite 3 serije sa 10 ponavljanja.

5. ”Trbušni swing”

S ovom vježbom, osim učenja hip hinga, provjerit ćete dišete li pravilno. Položite dlanove na donji dio trbuha, tako da se jagodice srednjih prstiju dodiruju. Duboko udahnite punim plućima (cost-abdominalni udisaj ”u trbuh”), tako da osjetite izrazito širenje donjih rebara i veliku aktivnost muskulature leđa i abdomena. Pri pravilnom udisaju srednji prsti bi se trebali razdvojiti.

Cost-abdominalno (ili dijafragmalno) disanje je disanje punim plućima koje se postiže skladnim radom dijafragme (ošita) i cijelog prsnog koša, što je najpravilniji i najekonomičniji način disanja.

Zauzmite stav u širini kukova s blago savijenim koljenima i s nožnim prstima lagano prema van. Dlanove naslonite na donji dio trbuha, duboko udahnite punim plućima (”u trbuh”), učvrstite mišiće abdomena i uradite hip hinge pregibanjem trupa (guranjem kukova i stražnjice unatrag) tako da prste ”prignječite” između trbuha i nogu, uz lagano istezanje u zadnjoj loži (m. biceps femoris). Zatim opružanjem kukova uspravite trup, izdahnite, vratite se u početnu poziciju i snažno stisnite stražnjicu.

Vidi Osnovna pravila 1-6.

Napravite 3 serije sa 10 ponavljanja.

6. Hip hinge za swing s girjom

Iako se ova vježba primarno izvodi kod učenja zamaha (swinga) s girjom, stavio sam je ovdje jer je izvrsna za učenje i bolje shvaćanje hip hinga (jer zamah s girjom zapravo i jeste jedan oblik hip hinga). Radite je nakon što ste usavršili svih prethodnih 5 vježbi.

Zauzmite stav u širini kukova i prstima lagano prema van s blago savijenim koljenima (ali ne savinutim kao u čučnju). Ispružite ruke u visini ramena, stegnite trbuh (zamislite da ste u poziciji planka, samo što stojite) i stavite dlan jedne ruke na hrbat druge ruke. Zatim eksplozivnim guranjem kukova i stražnjice unazad (pregibanjem trupa) brzo razdvojite ruke, tako da završe opružene sa strane u ravnini s trupom (dlanovi gledaju prema gore). Trebali biste osjetiti lagano istezanje u zadnjoj loži (m. biceps femoris).

Eksplozivnim pokretom opružanja kukova i trupa vratite se u početnu poziciju (uspravite trup) tako da se s rukama čuje ”pljesak”, izdahnite i snažno stisnite stražnjicu.

Vidi Osnovna pravila 1-6.

Udahnite kod pregibanja, a izdahnite kod opružanja. Napravite 3 serije sa 10 ponavljanja.

Nakon što savladate ove vježbe možete preći na vježbu ”cable pull-through” ili mrtvo dizanje na trap baru, a nakon toga i na klasično mrtvo dizanje.

Važno

Još jedna bitna stvar kod mrtvog dizanja je što dosta ljudi podiže glavu, umjesto da bradu podvuku/uvuku tijekom cijelog pokreta. Jedan od načina da se to ispravi je staviti npr. tenisku lopticu ispod brade (iako je to za neke komplicirano) ili još bolje, primiti zubima ovratnik od majice. Potonji je odličan trik jer tako nećete morati razmišljati o tome da ne podižete bradu prilikom mrtvog dizanja. Nakon toga ćete se naviknuti gledati oko 2 m ispred sebe – što i jeste pravilan položaj glave.

Učenje ”Chin Tuck” trika

Zato kada sljedeći put čujete Shakiru, ali i kada kročite u teretanu, ne zaboravite da savršeno pravilan hip hinge ne predstavlja alternativu, već je apsolutni ”must have” u vašem trenažnom arsenalu. Sačuvat će vas od ozljeda, očuvati zdravlje i pomoći vam da izvučete maksimum iz svoje tjelesne transformacije.