Isprobajte najteži bench press svih vremena!

Želite li do kraja iskoristiti potencijal vježbanja bench pressa, odnosno još više ojačati gornji dio tijela, onda je došlo vrijeme da isprobate modificiranu verziju ove vježbe – leg-raise bench press. Dakle, dok izvodite potisak prsima noge su vam u zraku. Veliki zagovornik ovakvog načina vježbanja je dr. Dr Joel Seedman, neurološki stručnjak koji radi s brojnim poznatim sportašima.

Ovo je njegovih 6 objašnjenja, zašto je ovakav način vježbanja tako učinkovit:

1. Kad izvodite bench press ujedno učite kako da pomičete kukove i noge, što je važna komponenta u maksimiziranju sile i mehanici potiska. Međutim, mnogi dizači ne uspijevaju potpuno angažirati svoj gornji dio muskulature te se previše oslanjaju na pomoć nogu kada podižu uteg. Zbog toga njihova prsa, ramena i tricepsi se minimalno naprežu. Taj problem se rješava upravo s podizanjem nogu u zrak, jer se time izoliraju mišići gornjeg dijela i eliminira pomoć nogu.

2. Povremeno izoliranje mišića gornjeg dijela tijela pomaže u stvaranju muscle-mind veze. Jednom kada te napredne živčane veze postanu “urezane” u CNS (središnji živčani sustav), čak i izvođenje standardnih bench presseva će rezultirati s povećanog snagom.

3. Primijetit ćete porast mišićne mase prsa, ramena i tricepsa. Količina unutarmišićne tenzije i metaboličkog stresa će biti značajno veća nego da vježbate standardni bench press.

4. Osjetit ćete povećanu aktivaciju mišića trupa i okolnih stabilizatora, što će značajno poboljšati vašu motoričku kontrolu, ravnotežu i stabilnost.

5. Savijanje lumbalnog (donjeg) dijela kralježnice tijekom bench pressa često vodi do ozljeda i eliminiranja rasta mišića. Koristeći poziciju s podignutim nogama nećete se morati bojati ozljeda, zbog toga što će mišići trupa morati jače raditi kako bi stabilizirali  i držali u neutralnom položaju kralježnicu i zdjelicu.

6. S obzirom da nemate čvrsto uporište za noge, vaše tijelo je u nestabilnoj poziciji dok ležite na benchu. Prekomjerni zamah, pomicanje, asimetrično podizanje ili varanje lako mogu rezultirati gubitkom ravnoteže. Zbog toga ste primorani eliminirati kompenzacijske pokrete, što vas tjera da vježbu izvodite na pravilan način. Time se smanjuje opterećenja na zglobove, a povećava na mišiće.

U videu ispod možete pogledati nekoliko varijacija izvođenja bench pressa s podignutim nogama. Svaka od vježbi je zahtjevna, ali i vrlo korisna za razvoj mišića gornjeg dijela tijela.