Najvažniji parametar treninga – kontinuiranost
Da bi ostvarili svoje ciljeve moguće je odabrati veliki broj metoda koji će Vas do toga dovesti.
Uzmimo za primjer neke od najčešćih ciljeva u području rekreacije: izgradnja mišićne mase, gubljenje masnog tkiva, smanjenje/otklanjanje bolova i povećanje cjelokupne “kondicije”/razine energije. Svaki od gore navedenih ciljeva moguće je ostvariti powerlifting treningom, bodybuilding treningom, bodyweight treningom, pilatesom, jogom ili kombinacijom navedenih metoda itd. Poanta je da ne postoji jedan put koji vodi do Vašeg cilja što je ujedno i odlično, ali i ne baš tako dobro.
Odlično je zato što nismo svi “stvoreni” (psihički i/ili fizički) za određene metode treninga. Pa se tako netko bolje snalazi sa šipkom u ruci, osnovnim vježbama i velikim težinama, drugi se pak bolje snalaze u prirodi, vježbajući vlastitom težinom dok treći preferiraju rad na spravama. Dobra stvar je što možete odabrati ono što Vam leži i toga se držati.
Loše u cijeloj priči je to što kada se ljudima da veliki izbor, najčešće ili ne znaju što odabrati ili odaberu jedno, ali se brzo prebace na drugo pa na treće i tako u krug dok traže “čarobnu” metodu. Čarobna metoda ne postoji! Istina je da neke metode brže vode do određenih ciljeva, ali puno bitnije od odabira same metode je to koliko ćemo se pridržavati one koju smo odabrali.
Koju god metodu odabrali, kontinuiranost će garantirati rezultate. S druge strane dok tražite metodu koja je savršena, rezultati će izostati jer se nećete dovoljno posvetiti napredovanju u jednoj.
Kontinuiranost (osnovna metoda treninga) >>> Nekontinuiranost (savršena metoda treninga)
“Osnovna metoda treninga”
Kao što sam već naveo, možete koristiti razne metode treninga, a bitno je da one sadrže sljedeće pokrete:
- Pokreti koji se dominantno odvijaju u koljenom zglobu: čučanj, iskoraci, nakoraci, skokovi
- Pokreti koji se dominantno odvijaju u zglobu kuka: mrtvo dizanje, swing, hiperekstenzija itd.
- Pokreti povlačenja: zgibovi, veslanja, privlačenja/dovlačenja itd.
- Pokreti potiskivanja: sklekovi, rameni potisak, stoj na rukama, bacanja, guranja itd.
- Vježbe za dubinske mišiće trupa poput planka i raznih izdržaja koje jačaju dubinske mišiće srednjeg i donjeg dijela leđa kao i mišiće zdjelice.
- Prenošenja i nošenja: najpoznatiji primjer je Farmer’s walk
To su svi pokreti koji Vam trebaju u treningu!
Npr. ako se odlučite za trening s utezima, onda bi jedan trening mogao izgledati ovako:
Superserija* 1
A1: Mrtvo dizanje 3 x 3-5 (serije x broj ponavljanja)
A2: Sklekovi s opterećenjem 3 x 8-12
2 min pauza
Superserija 2
B1: Iskoraci s bučicama 3 x 10-12
B2: Zgibovi 3 x 3-5
2 min pauza
Superserija 3
C1: Farmer’s walk 3 x 20 metara
C2: Hiperekstenzija 3 x 15-20
2 min pauza
*Superserija = izvodite vježbu A1 pa bez pauze prelazite na vježbu A2 nakon čega slijedi pauza.
Ako se odlučite za trening vlastitim opterećenjem, a napredni ste vježbač, onda bi trening mogao izgledati ovako:
Tri-set 1**
A1: Čučanj skok 5 x 15-20
A2: Zgibovi 5 x max (spori negativi)
A3: Plank varijacija 5 x 45 sec (varijacija koja je izazovna za zadano vrijeme)
2 min pauza
Tri-set 2
B1: Dubinski iskoraci u natrag 5 x 10-15 (spori negativi i eksplozivni pozitivi)
B2: Dipsevi 5 x max (spori negativi)
B3: Bočni plank varijacija 5 x 30 sec (varijacija koja je izazovna za zadano vrijeme)
2 min pauza
**Tri-set = Izvođenje vježbi A1, A2 i A3 jedne za drugom bez pauze nakon čega slijedi zadana pauza.
Premium
