5 stvari koje morate napraviti poslije svakog treninga

Trening ne završava s posljednjim ponavljanjem! Kako biste svakim treningom postigli maksimalan učinak, u post-workout rutinu trebate uložiti istu količinu truda kao i u sve ranije odrađene serije. Neovisno o tome je li vam cilj povećati opseg pokreta, ublažiti upalu mišića ili ubrzati oporavak, napravite ovih 5 stvari poslije svakog treninga.

1. Foam Roller

Ne možemo vam obećati da će biti bezbolno, ali opuštanje mišićnog tkiva pomoću foam rollera povećat će fleksibilnost i poboljšati cirkulaciju. Osim toga, istezanje pomoću rollera pomoći će u sprječavanju upale mišića ako ste, primjerice preopteretili određenu mišićnu skupinu. Korištenjem rollera napeta muskulatura će se opustiti, a istezanje će biti manje bolno. Također, roller je dobro koristiti i prije treninga jer kreira pritisak u mišićima koji ih tjera da se opuste i tako omogućuje bolju prokrvljenost. Na taj se način mišići zagrijavaju, što smanjuje rizik od ozljeda te omogućava oslobađanje veće snage (moći ćete koristiti veće opterećenje tijekom treninga).

2. Istezanje

Pravilno istezanje pomoći će u opuštanju živčanog sustava i oporavku te pozitivno djelovati na mišiće. Istežemo se kako bismo poboljšali mišićnu osjetljivost i elastičnost te osigurali određeni mišićni tonus. Kao rezultat se razvija veća fleksibilnost i opseg pokreta te ublažava ili potpuno sprječava upala mišića. Također, istezanje smanjuje napetost u mišićima, povećava mišićnu i međumišićnu koordinaciju, postupno vraća organizam u stanje prije vježbanja, ubrzava oporavak tijela nakon treninga s utezima te poboljšava protok krvi. Vjerujemo da su sve ove nabrojane prednosti dovoljne da prestanete preskakati ovaj bitan element u svojem treningu.

3. Rehidratacija organizma

Tijekom intenzivnog treninga tijelo se hladi znojenjem. Ukoliko ne nadoknadite tekućinu potrošenu znojenjem, nastupa dehidracija, što može biti opasno za vaše zdravlje. Zato je jako važno da pijete dovoljno vode tijekom i poslije treninga. Naime, adekvatna hidratacija regulira tjelesnu temperaturu i podmazuje zglobove. Osim dehidracije, gubitak vode izaziva i grčenje mišića. Također, dokazano je da gubitak svega 2% tjelesne tekućine uzrokuje smanjenje performansi za čak 15-20%. Imajte na umu da žeđ nije najbolji pokazatelj hidratiziranosti organizma jer se javlja kada je tijelo već dehidrirano. Stoga se orijentirajte prema boji urina – ako je urin svijetlo-žute boje, poput limunade, dovoljno ste hidratizirani; ako je tamno-žute, popijte vode.

4. Unos proteina

Poslije intenzivnog treninga potrebno je tijelu osigurati sve potrošene tvari kako bi što prije započeo oporavak mišićnog tkiva. Za obnovu mišića od najveće su važnosti proteini. Ukoliko ne nahranite tijelo proteinima, ostat će povišena razina kortizola (hormon koji razgrađuje mišićno tkivo i koristi ga za energiju), što će poništiti sav trud koji ste uložili u trening. Nemojte pogrešno zaključiti i misliti da je unos proteina važan samo u razdoblju oko treninga. Unos proteina tijekom cijeloga dana ima jednako važnu ulogu. Dakle, ključni su redoviti obroci koji će tijelu osigurati dovoljno proteina i esencijalnih aminokiselina.

5. Kompresijska odjeća

Neovisno o tome trenirate li rekreativno ili profesionalno, kompresijska odjeća pomoći će vam u tome. Poboljšat će vaše performanse i povećati učinkovitost treninga. Naime, kompresijska odjeća tijekom i poslije treninga može smanjiti količinu toksina u mišićima, poboljšati cirkulaciju i ubrzati oporavak. Nosite kompresijske hlače, rukave ili čarape 3 sata poslije treninga kako biste povećali protok krvi do mišića, uklonili loše tvari i smanjili bolove i upale u mišićima.