5 savjeta za uspješan prvi dan u teretani

Prvi odlazak u teretanu može biti pomalo stresan i neugodan. Puno opreme koju ne znate koristiti, nepoznati ljudi, nedostatak iskustva u treningu – možda vam je previše toga odjednom. Međutim, nepoznavanje opreme i hrpa znojnih ljudi oko vas ne znači da vam mora biti neugodno. Svi smo to jednom prošli. Neovisno o tome želite li postati profesionalni bodybuilder ili samo rekreativno vježbati par dana u tjednu, slijedite ovih 5 savjeta kako bi vam prvi trening bio što bezbolniji.

1. Nemojte pretjerati

Kada odlučite krenuti u teretanu morate biti spremni posvetiti svoje slobodno vrijeme treningu. Dakle, morate malo izmijeniti dosadašnji dnevni raspored kako biste mogli redovito trenirati. Neophodno je da u treninzima budete dosljedni, inače nema napretka. Početnici su skloni pretjerivanju kako bi što prije vidjeli prve rezultate, stoga imajte na umu da nepravilno ili prečesto vježbanje s utezima može dovesti do ozljede. Pravilna izvedba i volumen treninga ključni su za izbjegavanje ozljeda.

Vjerojatno kao početnik ni vi, ali ni vaši mišići, ne znate što vas zapravo čeka. Ako želite da vam prvi susret s teretanom ostane u dobrom sjećanju, nemojte pretjerati – napravite 3-4 vježbe prvi dan. Na taj se način nećete pretjerano umoriti i učinkovitije ćete se odmoriti za idući trening. Polako radite vježbe s težim utezima, pazeći pritom na pravilnu formu. Nema razloga za žurbu.

2. Započnite s kompleksnim vježbama

Četiri odlična pokreta za izgradnju mišića su barbell squat, deadlift, overhead press i bench press. Dobro je početi s jednom od tih vježbi, a zatim odraditi nekoliko dodatnih, jednostavnijih vježbi za postizanje maksimalne snage i veličine mišića. Na primjer, na početku treninga napravite nekoliko serija bench press. Nakon toga odradite neku drugu, izolacijsku vježbu za prsa. Kombinacija jedne “push” vježbe (npr. bench press, čučanj) s jednom “pull” vježbom (npr. leg curl, lat pulldown) je najsigurniji način za ujednačeni razvoj prsa i leđa. S obzirom na to da vam je prvi dan, koristite push/pull vježbe kako biste aktivirali sve mišiće.

3. Zapišite cijeli trening

Napredak je moguće pratiti samo ako znate gdje ste počeli. Poslije prvog trening zapišite sve što ste radili – vježbe, broj serija, broj ponavljanja, težina utega, trajanje odmora između vježbi. Pogled na početne brojke nakon nekog vremena sigurno će u vama pobuditi osjećaj zadovoljstva kada shvatite koliko ste napredovali.

4. Proteinski shake poslije treninga

Najvažnije je da poslije treninga osigurate mišićima sve potrebne nutrijente. Visokoproteinski obrok ili suplementacija u obliku kvalitetnog proteinskog praha najbolji je izbor nakon napornog treninga. Općenito se sportašima preporuča dnevni unos od 1-2 grama proteina na 0,5 kilograma tjelesne mase.