Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

VJEŽBE ZA SREDIŠNJI DIO TIJELA- TRUP (CORE)

Na početku treba naglasiti da postoji razlika između vježbi za trbuh i vježbi za trup.

O vježbama za trbuh gotovo da je sve već rečeno. Podsjetimo da je rad na mišićima trbuha uvijek maksimalno izoliran, ali isto tako vježbe za gore navedene mišiće smanjuju stres na donji dio leđa.
Ako govorimo o vježbama za trup (u novije vrijeme rabi se terminologija core) treba napomenuti kako su ove vježbe bile dugo kod sportaša, ali i rekreativaca u drugom planu, no, u novije vrijeme dobile su zasluženo mjesto. Mišići trupa primarno imaju funkciju stabilizirati ostatak grupa mišića, uravnotežiti tijelo kao cjelinu i zaštiti ga od ozljeda.

DEFINICIJA TRUPA

Evo najjednostavnije definicije trupa. Zamislite kutiju upotpunjenu sljedećim sadržajem:

  • s dijafragmom na vrhu
  • sa zdjeličnom pregradom na dnu
  • s abdominalnim mišićima na prednjoj strani (rectus abdominus, TV)
  • s leđnim mišićima na stražnjoj strani (spinal erectors, multifidi)
  • s lateralnim (bočnim) stabilizatorima s obje strane (quadratus lumborum, unutrašnji i vanjski kosi trbušni mišići)

Trening trupa možemo podijeliti u četiri kategorije:

1. Anti-Extension
2. Anti-Lateral Flexion
3. Anti-Rotation
4. Hip Flexion with Neutral Spine

Vježbe za svaku skupinu:

Anti-Extension
Ball/Ab Dolly Rollouts
Ab Wheel Rollouts
Blast Strap/TRX Fallouts
Blast Strap/TRX Miyagis
Anti-Lateral Flexion
Dumbbell/Kettlebell Windmills
Offset Waiters Walk (hodanje s bučicom u jednoj ruci)
Suitsace Deadlifts
Offset Farmer’s Carries (hodanje s bučicom iznad glave samo u jednoj ruci)
Anti-Rotation
Paloff Press Variations (visoko klečanje, polu klečanje, stajanje itd.)
Tornado Balls Exercises
Hip Flexion with Neutral Spine
Prone Jackknifes on a Physioball
Band Resisted Jackknifes
Alternating Band Resisted Jackknifes

Vjerujem da svi vježbači to znaju, zato su i upoznati s nizom vježbi koje će itekako pomoći u stabilizaciji trupa. Postoje jednostavnije i zahtjevnije vježbe. Evo nekoliko vježbi koje sam odradila u društvu jer je tako ugodnije i zabavnije. Za neke će ove vježbe biti zahtjevnije, ali to sve ovisi na kojem ste vježbačkom „levelu“.
Vježbe su demonstrirali: Anas Sharbini, nogometaš NK Rijeke, rukometaš Tin Lučin MRK Kozala, Rijeka sve pod budnim okom višeg sportskog- kondicijskog trenera Gorana Turze.
Straight-arm plank (suspended upper,fee elevated)

Straight-arm plank (suspended upper,fee elevated)

Straight-arm plank (suspended upper)

Straight-arm plank (suspended upper)

Mauntain climber (unstable upper)

Mauntain climber (unstable upper)

Mauntain climber (unstable upper)1

Lateral elbow plank (unstable upper, arm and leg abduction, feet elevated)

Lateral elbow plank (unstable upper, arm and leg abduction, feet elevated)

Push-up (unstable upper and lower with medecine balls)

Push-up (unstable upper and lower with medecine balls)

Lateral elbow plank (cable row)

Lateral elbow plank (cable row)

Farmer’s walk

Farmer's walk

Tekst napisla: Branka Švob

Fotografija: Maja Fristacky

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se