7 najboljih izvora ugljikohidrata

Danas su jako popularne dijete bez ugljikohidrata. Međutim, kao što nije dobro izbjegavati sve masti, postoji puno razloga zašto ne smijete u potpunosti izbaciti ugljikohidrate iz prehrane. Oni su glavni izvor energije i neophodni su za normalno funkcioniranje tijela i mozga. Imaju važnu ulogu u zaštiti mišića koji bi bez ugljikohidrata počeli propadati. Također, za probavu kompleksnih ugljikohidrata potrebno je više vremena, pa će vam osigurati više energije tijekom treninga, smanjiti apetit i ubrzati oporavak poslije intenzivnog treninga. Zato u nastavku saznajte koje je izvore ugljikohidrata najbolje koristiti u prehrani.

1. Batat

Batat je pun škroba i kompleksnih ugljikohidrata, bogat je vlaknima, beta-karotenom i vitaminima. Jedan kuhani batat srednje veličine ima nešto više od 100 kalorija i 27 grama ugljikohidrata, od čega su 4 grama vlakna. Batat pomaže u oporavku tijela poslije napornog treninga. Odličan je izvor karotenoida, snažnih antioksidansa koji pomažu kod oporavka stanica i smanjuju rizik od nastanka raka. Škrob iz batata nadopunjuje potrošene zalihe energije, a zahvaljujući visokom udjelu vlakana duže ćete biti siti.

2. Smeđa riža

Riža je odlična namirnica jer je lako dostupan i ekonomski vrlo povoljan izvor energije koji će vas brzo zasititi. Također, jedan je od najbogatijih izvora ugljikohidrata među žitaricama – 45 grama u jednoj šalici kuhane smeđe riže. S 4 grama vlakana dugotrajno će otpuštati energiju i poticati manje taloženje masti u usporedbi s bijelom rižom. S obzirom na to da se dulje razgrađuje u organizmu, kasnije ćete osjetiti glad i izbjeći nagli porast inzulina. Slični izvori ugljikohidrata s puno vlakana su heljda i quinoa.

3. Grčki jogurt

U jednom pakiranju grčkog jogurta (200 g) nalazi se 11 grama ugljikohidrata, pa je odličan izbor za pre-workout obrok jer će vam brzo osigurati dovoljno energije za trening. Bogat je kalcijem koji je važan za kontrakciju mišića, očuvanje zdravlja srca i regulaciju metabolizma.

4. Borovnice

Borovnice i drugo bobičasto voće najhranjiviji su izvor ugljikohidrata od svih vrsta voća. Prepune su vitamina, minerala i potiču potrošnju masnih naslaga. U šalici borovnica nalazi se 10 grama ugljikohidrata, a od toga su 2 grama vlakna. Imaju izuzetno visoku razinu antioksidansa, protuupalno djelovanje, potiču cirkulaciju i širenje krvnih žila te smanjuju razinu lošeg kolesterola.

5. Slanutak

Ova sve popularnija mahunarka idealan je izvor ugljikohidrata, osobito kada želite održati vitku liniju. Šalica kuhanog slanutka sadrži čak 45 grama sporo otpuštajućih ugljikohidrata, od čega su 12 grama vlakna. Svakodnevna konzumacija slanutka pomaže u održavanju tjelesne težine i skidanju suvišnih kilograma jer ima nizak glikemijski indeks i pomaže u kontroli osjećaja gladi.

6. Banane

Banane su pune lako probavljivih ugljikohidrata (31 g u jednoj većoj banani) i odličan su izvor kalija koji je neophodan za održavanje živčanih i mišićnih funkcija. Sadrže sve što je tijelu potrebno prije i poslije treninga. Kako biste dodatno poboljšali pozitivno djelovanje na zdravlje i ubrzali oporavak mišića, uz bananu pojedite malo maslaca od orašastih plodova (npr. maslac od kikirikija ili maslac od badema).

7. Zobene pahuljice

Definitivno su jedna od najboljih namirnica koje možete pojesti za doručak. Šalica zobenih pahuljica sadrži 104 grama ugljikohidrata, a od toga je 17 grama vlakana. Topiva vlakna u zobi (beta-glukan) odgovorna su za njihovu dobru prehrambenu vrijednost – smanjuju razinu lošeg kolesterola i usporavaju probavu hrane, zbog čega ćete poslije obroka sa zobenim pahuljicama satima biti siti.