7 najčešćih pogrešaka u HIIT treninzima

Ako imate puno obaveza i nikako ne pronalazite vrijeme za trening, to ne znači da u potpunosti trebate odustati od fizičke aktivnosti i zanemariti potrebe svog tijela za kretanjem. Jedan od načina koji će vam pomoći u tome je da odvojite barem pola sata 2-3 puta tjedno za kratak, ali intenzivan HIIT trening koji će vam osigurati maksimalan učinak u vrlo kratkom vremenu. HIIT je vrsta treninga koja sadrži kombinaciju brzih i intenzivnih intervala s intervalima niskog intenziteta ili potpunog odmora. Trajanje intervala ovisi o vašoj formi.

Ako ste se odlučili za ovu vrstu treninga, trebali biste obratiti pažnju na nekoliko stvari, odnosno izbjegavati pogreške koje smo izdvojili u nastavku.

1. Radite HIIT trening svaki dan

Ako radite HIIT trening svaki dan, povećavate rizik od ozljede jer prečesto izlažete tijelo fizičkoj aktivnosti visokog intenziteta. Fizički stres koji uzrokuje pretreniranost također može poremetiti rad hormona u vašem tijelu i rezultirati kroničnim umorom. Zbog toga se preporučuje raditi HIIT maksimalno 2-3 puta tjedno kako biste omogućili tijelu barem jedan dan odmora između svakog treninga. Naravno, to ne znači da se morate izležavati u krevetu, već tijekom dana odmora možete izvoditi neke aktivnosti slabijeg intenziteta poput vožnje bicikla, plivanja, hodanja ili joge.

2. Ne trudite se

HIIT treninzi možda ne traju dugo, ali u tom kratkom periodu trebali biste dati sve od sebe. Tijekom HIIT treninga mišići vam trebaju “gorjeti” i srce jače lupati. Ako se ne potrudite dovoljno tijekom HIIT treninga, nećete postići sve benefite koje nudi. Stoga se nemojte suzdržavati i štedjeti energiju kao što biste to trebali činiti kod dužih treninga, već uložite maksimum u svako ponavljanje.

3. Možda ipak malo pretjerujete

Ako ste početnik, imajte na umu da pretjerivanje može dovesti do kontraefekta. Primjerice, ako preintenzivno trenirate tijekom prvog intervala, nećete imati dovoljno energije za ostatak treninga ili se možete čak i ozlijediti.

Zbog toga biste trebali planirati koliko ćete intervala odraditi u treningu i napraviti strategiju za tempo kojim ćete raditi određene vježbe. Trebali biste započeti s umjereno visokom razinom intenziteta, a zatim ga pojačati za svaki sljedeći interval. Također, ako ste početnik, trebali biste prvih nekoliko treninga odraditi kraće intervale, pa s napretkom postupno produžiti trajanje intervala, cijelog treninga i pojačati intenzitet.

4. Predugi intervali odmora

Tijekom HIIT treninga svi nestrpljivo čekaju taj mali interval odmora između vježbi kako bi došli do zraka. Naravno, taj kratak period neophodan je za vaš oporavak kako biste održali intenzitet i imali energije za sljedeću vježbu, no pripazite da taj odmor ne traje predugo. HIIT je s ciljem raspoređen u intervale aktivnosti i odmora u omjeru 2:1 jer je upravo zbog toga učinkovit. Primjerice, ako interval aktivnosti traje 30 sekundi, trebali biste odmarati 15 sekundi. Idealno bi bilo da imate vrijeme odmora koje će vam pomoći da dođete do daha, ali je i dovoljno kratko da zadržite ubrzani puls.

5. Predugi intervali visokog intenziteta

Kod HIIT treninga manje je uvijek više. Da bi HIIT bio učinkovit, mora biti brz i intenzivan. Ustvari, ako zaista trenirate s maksimalnim naporom, velike su šanse da nećete moći duže vrijeme zadržati istu razinu energije.

Kada odrađujete predugu HIIT rutinu, vaše tijelo neće raditi tako učinkovito duže vrijeme – ili ćete se suzdržavati kako biste očuvali energiju, odraditi trening napola ili se ozlijediti. Zbog toga većina fitness stručnjaka predlaže ograničavanje HIIT rutina na maksimalno 30 minuta.

6. Ne obraćate pažnju na pravilnu izvedbu

Budući da su HIIT treninzi brzi, mnogi ljudi požuruju svaku vježbu. Kada žurite odraditi svaki pokret, ne obraćate pažnju na pravilnu formu i ne vršite odgovarajuću kontrolu nad pokretom.

Kada vaša izvedba pati, pružate stres svojem tijelu (a posebno zglobovima) i povećavate rizik od ozljeda. Kako biste osigurali pravilnu izvedbu vježbi u treningu, odaberite jednostavne vježbe koje možete sa sigurnošću pravilno izvesti. Bolje je raditi manje ponavljanja sa savršenom tehnikom nego više ponavljanja s lošom tehnikom. Isto tako, uvijek savladajte pravilnu tehniku izvođenja vježbe bez opterećenja prije dodavanja bilo kakve težine.

7. Preskačete zagrijavanje i istezanje

HIIT je zahtjevan trening jer uključuje pokrete koji zahtijevaju eksplozivnost, zbog čega najviše pate zglobovi. Dinamičko istezanje prije treninga priprema vaše zglobove i mišiće za intenzivniji rad i pomaže vam da izbjegnete ozljede. Slično tome, statička istezanja nakon treninga jednako su bitna za promicanje pravilnog oporavka i smanjenje bolova u mišićima.