Ljudi često misle da stvari u svijetu fitnessa funkcioniraju po principu sve ili ništa. Drugim riječima ne ohrabre se ni početi s promjenama ako odmah ne mogu uvesti 100% promjenu. Ovo ne samo da nije dobra taktika, nego je totalno suprotno od onoga što trebate napraviti.

Ako želite promijeniti svoju prehranu, nećete je promijeniti od 1 do 10 odjednom, nego ćete ići korak po korak, s 1 prijeći na 2, s 2 na 3 itd. do 10. Ako danas krenete, a prehrambene navike su vam doručak iz pekare, nekoliko kava na dan, ručak dostava, večera – nešto sklepano na brzinu doma, a međuobrok čokoladica, onda će već i mala promjena biti dovoljna za velike rezultate.

Što kada bi rekao da je turbo jednostavno smršaviti (ne lako, ali jednostavno)!? Da uopće ne trebate gladovati, stalno nakuhavati hranu, misliti o kuhanju, vagati hranu i sl? Biste li mi povjerovali? Odgovor je: Trebali bi!

Ako mi ne vjerujete, probajte implementirati ovih 5 pravila u svoju prehranu krenuvši od sutra. Svaki tjedan implementirajte jedno pravilo.

1. Tjedan – Pravilo 1:

Pijte više tekućine! Voda, biljni čajevi (nezaslađeni) i kava (2-3 nezaslađene kave na dan, ako baš morate onda malo mlijeka). Ciljajte na oko 2-3 litre na dan, probajte popiti čašu vode svakih sat vremena. Ne samo da voda čini oko 70% mase našeg tijela, nego odigrava važne uloge u pravilnoj funkciji hormona, enzima i prijenosu informacija između stanica. Sve redom važno za promjene u sastavu tijela i razini energije. Što više energije imate to više energije možete potrošiti.

2. Tjedan – Pravilo 2:

Svaki obrok treba sadržavati 25-30 grama proteina (pod pretpostavkom da jedete 3-4 puta na dan). Ta količina proteina nalazi se u 3 cijela jajeta, 250 g svježeg sira, 120-150 g mesa i jednako toliko ribe. Proteini su glavni gradivni blokovi svih naših stanica, imaju veliku ulogu u brzini metabolizma (troše više energije tijekom probave nego ugljikohidrati i masti), krucijalni su za izgradnju mišićne mase, a već i ptice na grani znaju da mišićna masa troši najviše energije. Što je veća potrošnja energije u mirovanju to više masti tijelo može potrošiti.

3. Tjedan – Pravilo 3:

Nakon što se probudite, jedite unutar 30 min. Idealno je odmah popiti veliku čašu vode, obaviti jutarnju higijenu i nakon toga jesti. Ovo je više praktičan savjet koji će osigurati adekvatan unos proteina tijekom dana, potaknuti Vaš metabolizam, održati razinu energije visokom tijekom prvog dijela dana itd. Neka istraživanja povezuju unos proteina u doručku s manjom konzumacijom “loše hrane” tijekom dana, tj. želje za istom. Pod “loša hrana” mislim na procesiranu hranu, bijelo brašno, šećere…

4. Tjedan – Pravilo 4:

Svaki obrok neka bude bogat povrćem (mahune, leća, grah, salate, blitva, kelj, cvjetača, brokula, kupus, prokulice…), a ugljikohidrate (tijesto, riža, krumpir, kruh…) smanjite za pola porcije koliko sada konzumirate.

Ugljikohidrati nisu niti dobri niti loši nego kao i svaki drugi makronutrijenti imaju svoju ulogu u kvalitetnoj prehrani. Količina i vrsta ugljikohidrata, doduše, najviše ovise o načinu života, tj. Vašoj “potrošnji” istih tijekom dana.  Ako uz proteine inače jedete velike količine tijesta, riže, krumpira, kruha… onda ćete svakako lakše ograničiti unos istih (a time i kalorija) ako smanjite porcije i zamijenite ih vlaknastim povrćem koje će Vas dugo držati sitima.

5. Tjedan – Pravilo broj 5:

Ograničite unos voća na jednu punu šaku dnevno (držite se bobičastog voća poput borovnica, malina, kupina, jagoda, ribizla, višanja..). Metabolizam fruktoze je drugačiji od metabolizma glukoze i najčešće se pohranjuje u jetru ili masti pa bi se zbog toga voće trebalo konzumirati ograničeno. Voće je također dio kvalitetne prehrane, ali ljudi često misle “Voće je zakon i mogu ga jesti koliko želim!”. Najveći “problem” kod voća je što je zbog slatkog okusa i količine vode jako primamljivo i teško je stati na optimalnoj porciji pa se često jede u izobilju. Da ne spominjem miksanje u smoothie gdje se vrlo lako “predozirati” voćnim šećerima. Kao i kod svega, umjerenost je ključ!

Korak po korak i maraton 😉