5 pravila za trening bicepsa

1. Započnite trening s bučicama

Ako  želite ravnomjerno ojačati i vizualno jednako izgraditi obje ruke, onda morate trening bazirati na rad s bučicama. Trening za biceps vam to definitivno omogućava. Osim jednake izgradnje obje ruke, ovakav način vježbanja pomoći će vam da sigurnije, pravilnije i snažnije trenirate mišićne skupine u kojima je biceps aktivan (leđa), u kojima veliki broj vježbi morate izvoditi koristeći obje ruke.

Osnovna vježba s kojom započinjete trening je biceps pregib s bučicama, a možete ga izvoditi u stojećoj poziciji ili sjedeći. Ova vježba omogućit će vam aktivaciju bicepsa, brahioradilisa i brachialisa i savršeno vas uvesti u trening. Još važnija stavka od samog odabira vježbe je tehnička izvedba. Stisnite nadlakticu uz tijelo, aktivirajte mišiće trbuha i gluteusa i izvodite biceps pregib fleksijom podlaktice. Rame i lakat tijekom cijelog pokreta trebaju biti u istoj poziciji. Na ovaj način, izolirat ćete mišiće koje zapravo i želite aktivirati i nećete si olakšavati pokret korištenjem većih mišićnih skupina.

2. Pametno odredite dan za trening bicepsa

Trening bicepsa najčešće se povezuje s nekom većom mišićnom skupinom, kao što su leđa ili prsa. Ako želite izvući maksimum iz treninga bicepsa i ne želite ga pretrenirati, onda ga odradite u kombinaciji s prsima, a osim toga pripazite na to da ne radite trening leđa dan prije jer u svim vježbama za aktivaciju leđa jednim dijelom koristimo biceps. Ako radite klasični split trening, prsa i biceps odradite početkom tjedna, a leđa i triceps krajem tjedna.

3. Ne pretjerujte s težinom

Ukoliko trening odradite s utegom s kojim ne možete tehnički savršeno izvesti vježbu, doći će do pomaganja drugih mišićnih skupina prilikom izvođenja pokreta i samim time koncentracija vježbe neće biti samo na bicepsu. Ako nepravilno dižete bučicu od 20kg i pomažete si ramenom ili leđima, onda će od tih 20 kg, možda 12-14 kg biti usmjereno na biceps, a ostalo opterećenje na mišiće s kojima si pomažemo. Smirite ego i odradite sva ponavljanja ispravno s maksimalnom težinom s kojom možete.

4. Radite puno ponavljanja

Biceps zasigurno nećete raditi kao mrtvo dizanje, čučanj ili bench press. Radite minimalno 10 ponavljanja u seriji, a svaku seriju odradite do maksimuma. Trening bicepsa omogućava vam vrlo jednostavno izvođenje supersetova, pa uvrstite i tu opciju u trening. Postupno smanjujete opterećenje i radite serije do otkaza.

Primjer superseta za biceps pregib s bučicama: započnite seriju s maksimalnom težinom bučica s kojom možete izvesti 5 ponavljanja sa svakom rukom, smanjujte težinu bučica za 2-2,5 kg i nastavite sa 5 ponavljanja sve dok ne dođete do najlakših bučica.

5. Bazirajte trening na slobodnim utezima

S bučicama i šipkom možete izgraditi fenomenalne bicepse, a osim toga puno kvalitetnije utjecati na jačinu hvata i aktivaciju mišića podlaktice, što će vam pomoći u izvođenju drugih težih i kompleksnijih vježbi. Izolacijske sprave ostavite za kraj treninga.