Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

4 vježbe za čvrste i oblikovane noge

Isprobajte najdraže Emine vježbe za čvrste i oblikovane noge!

 

Mišići nogu

Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, te su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl. Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenja na zglobove, a time smanjujemo i mogućnost ozljeda koštano zglobnog sustava tog dijela tijela.

 

Trening nogu = Zagrijavnja + vježbe za noge + istezanje

Prije navedenih vježbi potrebno je zagrijati se, tj. pripremiti tijelo za njihovo izvođenje. Neka zagrijavanje traje minimalno pet minuta. Kod izvođenja vježbi nužno je da vam leđa budu ravna. Isto tako, nemojte se žuriti s vježbanjem, vrlo je bitno da osjetite mišić na kojem radite pa će tako i sama vježba biti kvalitetnija. Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela.

Moje omiljene vježbe za noge su svakako čučanj i iskoraci. U tim vježbama najviše osjetim zatezanje mišića, a i sviđa mi se tehnika izvođenja tih vježbi.

 

1. Iskorak

Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge. Za početnike se preporuča izvođenje bez dodatnih opterećenja, dok ju napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima. Leđa su cijelo vrijeme ravna te je stav uspravan, stopala spojena, a ruke uz tijelo. Zauzmite raskoračan stav te iskoračite jednom nogom naprijed tako da vam druga dođe s koljenom do poda. Meni su iskoraci najbolji uz dodatak utega jer tad najviše osjetim zadnju ložu.

vježbe za noge, ema brajić (2) iskorak

 

2. Čučanj

Vježba koja se smatra kraljicom! Prilikom izvođenja aktivira se cijelo tijelo. Čučanj se može izvoditi u više varijanti pa se i pojedini dijelovi tijela mogu više aktivirati. Najviše su pod opterećenjem kvadricepsi, zatim donji dio leđa te trbuh. Kod izvođenja bitna je pravilna tehnika pogotovo što se tiče donjeg dijela leđa koja moraju biti utegnuta. Prsa trebaju biti lagano izbočena prema naprijed i pogled usmjeren ravno. Što se tiče dubine spuštanja u čučanj (polučučanj, paralelni čučanj, duboki čučanj) to ovisi o našim ciljevima treninga.

vježbe za noge, ema brajić (1) čučanj

 

3. Nožni potisak

Alternativna vježba za čučnjeve ukoliko imate problema s donjim dijelom leđa. Sjednite na spravu za pritisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču koja je razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Savijajte koljena i spuštajte uteg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Uteg se lagano podiže petama, a ne nožnim prstima. Koljena trebaju biti blago savijena.

vježbe za noge, ema brajić (3) potisak

 

4. Sissy čučanj

U ovoj vrsti čučnja oslanjamo se najviše na noge koje nam služe kao opruga dok se podižemo i spuštamo u „prazno“. Ovom vježbom osjetit ćete ekstenziju svih nožnih mišića. Nije opasna za koljena kako dosta vježbača misli. U pravilu se izvodi sa malom težinom, a pogotovo je dobra za faze u kojima se želi postići mišićna definicija. Inače, vježba je zanimljiva za izvođenje baš zbog neobičnog položaja tijela u kojem se izvodi.

Kada sam tek počela trenirati, vježbe za noge i stražnjicu bile su mi najmrskije. Bila sam dosta slaba na početku te sam se zamarala težinama. Par mjeseci poslije napredovala sam u vezi treninga i prehrane te su mi sada treninzi za noge omiljeni. Najviše truda dam upravo na te dane, a i veseli me veći unos ugljikohidrata na taj dan jer mišiće treba pošteno nahraniti i obnoviti nakon tako intenzivnog treninga. Čučanj mi također postaje sve draža vježba.

vježbe za noge, ema brajić (5) sissy čučanj

 

Uživajte u vježbama za noge, učvrstite se i budite fit, zdravi i zgodni! 🙂

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se