4 savjeta za ubrzavanje metabolizma

Svatko od nas ima bar jednog prijatelja koji jede što hoće, uopće ne pazi na unos kalorija, a svejedno uspijeva očuvati savršeni six-pack. Bilo bi krasno da svi to možemo! Ipak, nemamo svi super brzi metabolizam, pa moramo redovito u teretanu kako bismo održali vitku liniju. Čim se malo opustimo i pretjeramo s hranom, kilogrami kao da se lijepe na pojedine dijelove tijela. Ukoliko i vas muči sporiji metabolizam, imamo odlične vijesti – slijedite ove 4 smjernice i ubrzajte metabolizam.

1. Redovito trenirajte s utezima

Trening s utezima izaziva oštećenja mišićnih vlakana, što je neophodno za rast mišića. U jednom istraživanju ispitanicima koji su redovito vježbali 6 mjeseci metabolizam se ubrzao za 7%. Ali vi ne morate čekati toliko dugo. Trening s utezima ubrzava metabolizam za 11-12% unutar 2 sata poslije treninga, i čak 9% u idućih 15 sati. Kako biste iskoristili sve dobrobiti treninga s utezima, obuhvatite sve mišićne skupine izvođenjem kompleksnih pokreta te za svaku vježbu radite nekoliko serija od 8-12 ponavljanja (povremeno i 12-20 ponavljanja).

2. Birajte trening visokog intenziteta

Vrsta treninga također utječe na vaš metabolizam. Poslije treninga visokog intenziteta (poput HIIT-a ili kružnog treninga s utezima) povećana je potrošnja kisika u tijelu kako bi se nadoknadio nedostatak koji se događa kada intenzivno vježbate. To povećanje izaziva veću potrošnju energije narednih 24-48 sati, što ubrzava metabolizam još dugo poslije treninga.

3. Jedite dovoljno proteina

Proteini izravno utječu na rast i oporavak mišića. Ako želite iskoristiti njihov puni potencijal, ne samo da ih morate jesti dovoljno, već ih morate jesti redovito tijekom cijeloga dana. Imajte na umu da postotak mišićne mase utječe na metabolizam, pa uvijek jedite dovoljno proteina kroz dan kako biste ubrzali metabolizam. Kako biste jeli dovoljno i redovito, jedite proteine u svakom obroku, uključujući i međuobroke. Za maksimalnu stimulaciju mišićnog rasta svakih nekoliko sati morate zadovoljiti minimalnu potrebu za proteinima, koja za prosječnu osobu iznosi 25-35 grama.

4. Odustanite od dugotrajnih dijeta

Dugotrajne dijete negativno utječu na vaš metabolizam. Naime, kada ste na dijeti tijelo počinje čuvati zalihe energije, što rezultira usporavanjem metabolizma. Istraživanja su pokazala da dugotrajne dijete negativno djeluju na dnevnu potrošnju energije tako što smanjuju ukupnu potrošnju kalorija. Zato za svaki tjedan na dijeti pokušajte isto toliko provesti bez dijete. Na taj ćete način tijelu osigurati dovoljno vremena za “resetiranje” metabolizma, odnosno povratak na razinu na kojoj je bio prije dijete te za povećanje mišićne mase. Što ste duže bez kalorijskog deficita, to je bolji utjecaj na mišićnu masu, a sukladno tome i metabolizam.