3 varijacije planka za najsnažniji core

Plank je jedna od najefikasnijih i najpoznatijih vježbi za jačanje core-a i trbušnih mišića općenito. Core uključuje mišiće trbuha, leđa, zdjelice i stražnjice, a igraju ključnu ulogu u održavanju stabilnosti tijela, pravilnom držanju i izvođenju pokreta. Također je odlična vježba jer poboljšava fleksibilnost, mentalnu snagu i opće raspoloženje.

Plank je jednostavan za izvođenje, ali može biti izazovan i donijeti brojne prednosti za cjelokupno tijelo. Ne zahtijeva puno vremena, ali ipak je potrebna određena snaga kako biste izveli vježbu pravilno. Ne trebaju vam rekviziti niti puno prostora, a za najbolje rezultate važno je izdržati što dulje u poziciji planka.

Naglasak je na pravilnoj izvedbi

Leđa vam moraju biti ravna te je važno podvući zdjelicu i stisnuti mišiće stražnjice kako lumbalni dio kralježnice ne bi propao. Pravilno i duboko disanje pomoći će vam da što dulje izdržite u poziciji planka. Probajte izdržati barem 30 sekundi, a sve iznad minute je jako dobro.

3 varijacije planka

Plank je statična vježba zbog čega je mnogima monotona, a ako ste i vi jedni od onih kojima je klasična izvedba dosadila, u nastavku vam donosimo tri varijacije planka koje možete isprobati i uvrstiti u vašu trening rutinu.

Low plank twist

Postavite se u klasičnu poziciju planka. Upor je na laktovima i nožnim prstima, glava je u ravnini kralježnice, a core čvrst i stabilan. Kao što i sama vježba u nazivu kaže, napravite twist odnosno zakrenite prvo desnu stranu prema podlozi, a potom lijevu. Valja naglasiti da tijelo ne treba dodirivati podlogu, nego je neposredno iznad podloge. Nastavite izmjenjivati rotacije s lijeva na desno održavajući ravnotežu i stabilnost tijekom cijelog vježbanja. Ovom vježbom jačate leđa, ravni trbušni mišić (rectus abdominis) kao i vanjske kose trbušne mišiće. Napravite 10 do 12 ponavljanja u 2 do 3 seta, ovisno o formi u kojoj se nalazite.

High plank shoulder taps

Postavite se u početnu poziciju klasičnog planka, ali s uporom na dlanovima. Nakon što ste čvrsto postavili na podlozi, dlanovima naizmjenično dodirujte suprotno rame pritom pazeći da su vam bokovi fiksirani, odnosno da vam se donji dio tijela ne pomiče s lijeva na desno. Napravite 10 do 15 ponavljanja u 2 do 3 seta.

Side plank knee to elbow

Ako vam bočni plank nije dovoljno izazovan, onda svakako isprobajte ovu vježbu. Postavite se u poziciju bočnog planka, odnosno upor je na lijevoj podlaktici i lijevom stopalu, a desno koljeno i lakat spajate pritom pazeći da bok ostaje u ravnini tijela. Napravite 10 do 12 ponavljanja na lijevoj i desnoj strani u 2 do 3 seta.

Pri izvođenju svih ovih varijacija, ključno je paziti na izvedbu kako biste izbjegli potencijalne ozljede. Pazite na liniju od glave do pete tijekom cijelog vježbanja, a mišići core-a trebaju biti aktivni i angažirani. Početnici mogu početi s kraćim vremenom zadržavanja položaja, dok napredniji vježbači mogu produžiti vrijeme izdržljivosti.