20-minutni trening za unutarnji dio bedara

Mnogi smatraju svoja bedra problematičnim područjem zbog viška masti koja se nakuplja na unutarnjem dijelu bedara. Međutim, vježbanje mišića unutarnjeg i vanjskog dijela nije rješenje za ciljano mršavljenje – to je mit.

Rad na mišićima bedara više se odnosi na povećanje snage jer pružaju stabilnost tijekom svakodnevnih aktivnosti kao što je podrška kod eksplozivnih pokreta, kao što su primjerice trčanje ili skakanje.

Fleksija kuka, unutarnja i vanjska rotacija kuka, stabilizacija zdjelice i fleksija koljena su dio funkcije ovih mišićnih skupina. Abduktori i aduktori, odnosno mišići unutarnjeg i vanjskog dijela bedara su mišići odgovorni za ove pokrete.

U nastavku vam donosimo 20-minutni trening uz koji možete povećati snagu i fleksibilnost mišića unutarnjeg i vanjskog dijela bedara.

Squat with mini band

Stopala postavite malo šire od širine kukova.

Traku postavite malo iznad koljena te napravite čučanj pritom pazeći da vam koljena ne prelaze razinu prstiju.

Polako se vratite u početni položaj te ponavljajte vježbu 45 sekundi s odmorom od 15 sekundi.

Napravite 3 seta.

Curtsy Lunge to Double Leg Lift

Stanite tako da su vam stopala u širini kukova i ramena.

Zakoračite desnom nogom iza lijeve tako da napravite čučanj.

Potom se vratite u uspravan položaj i desnom nogom napravite abdukciju dva puta.

Vježbu radite 45 sekundi s 15 sekundi odmora.

Napravite 2 seta za svaku nogu.

Fire Hydrant to Straight Leg

Postavite se u početni položaj tako da vam je upor na koljenima i dlanovima te pritom pazite da vam je kralježnica ravna, a vrat opušten tako da gledate prema podu.

Lijevu nogu savijte pod kutom od 90 stupnjeva i podignite koljeno u lijevu stranu te potom vratite u početnu poziciju, ali bez da se koljenom oslanjate na pod.

Vježbu radite 45 sekundi nakon čega odmorite 15 sekundi.

Promijenite strane i ponovite s drugom nogom.

Ponovite 3 puta sa svakom nogom.

Side Plank with Leg Lift

Lezite na bok te se potom dignite kukove od poda tako da vam je upor na stopalu i desnoj podlaktici.

Održavajte ravnotežu i pritom podignite lijevu nogu prema stropu i vratite nazad.

Vježbu ponavljajte 30 sekundi s 15 sekundi odmora.

Napravite 2 seta sa svakom nogom.

Lateral Lunge

Postavite stopala malo šire od širine kukova te napravite čučanj u desnu stranu.

Prilikom izvođenja ovog pokreta osjetit ćete aduktore.

Vježbu možete izvoditi naizmjenično ili prvo samo desnu, pa lijevu.

Radite 45 sekundi nakon čega se 15 minuta odmorite.

Napravite 3 seta po strani.

Savjeti za bolju učinkovitost

Kontinuirani trening ključan je za postizanje željenih rezultata. Uključite ove vježbe u svoj tjedni raspored i pridržavajte se plana.

Uz trening, pravilna prehrana igra važnu ulogu u gubitku masnog tkiva. Fokusirajte se na uravnoteženu prehranu s obiljem povrća, voća, i proteina.

Adekvatan unos tekućine važan je za održavanje zdravlja mišića i poticanje metabolizma.