Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

15-minutni trening za ramena

Kako biste “uništili” ramena u roku 15 minuta, zaputite se na spravu s kablovima (cross sprava). Počnite sa stražnjim deltoidima, zatim pređite na srednje i, kao šećer na kraju, prednji deltoidi. Ovaj redoslijed je namjeran jer većini ljudi stražnje rame kaska u razvoju, dok je prednje rame najjače od tri zbog aktivacije prilikom potisaka na dane kada radite prsa.

Izvodite ovo kao krug, prelazeći s vježbe na vježbu, bez pauze između.

Ovaj trening bazira se na obrnutom piramidalnom sustavu gdje, nakon jedne serije zagrijavanja, počnete s najvećom težinom te zatim smanjujete težinu za oko 10-20% svakom sljedećom serijom.

Vježba Serije Ponavljanja
Stojeće obrnuto letenje 4 15,8,10,12
Stojeće letenje (kabel iza leđa) 4 15,8,10,12
Stojeće podizanje pomoću špage ili jednoručno 4 15,8,10,12

Odradite vježbe u krugu bez pauze između serija; između krugova se odmarajte 30-60 sekundi. Nakon serije zagrijavanja počnite s najtežom kilažom, zatim spuštajte postepeno kroz svaku seriju.

Stojeće obrnuto letenje

Početak: Stanite u sredinu crossover sprave. Počnite s rukama prekriženim ispred vas u visini ramena, držeći desni kabel u lijevoj ruci i lijevi u desnoj.

Pokret: Koristeći stražnje deltoide vucite laktove prema van i odostraga što je više moguće, zatim se vratite na početak.

15 minutni trening za ramena
Stojeće obrnuto letenje

Stojeće letenje (kabel iza leđa)

Početak: Kabel prihvatite iza leđa, umjesto ispred, kako biste eliminirali varanje. Iskoračite korak naprijed kako bi kabel mogao neometano prolaziti iza vas.

Pokret: Držite torzo uspravno i ruku ravno, podignite ručku prema van u luku dok se ne dostigne horizontalna linija. Vratite istim putem u početni položaj.

15 minutni trening za ramena
Stojeće letenje (kabel iza leđa)

Stojeće podizanje pomoću špage

Početak: Stanite se tako da vam je niska kolotura odmah iza vas, a kabel vam prolazi između nogu. Primite špagu neutralnim hvatom (dlanovi gledaju jedan prema drugom).

Pokret: U laganom pokretu, podignite špagu ravno ispred vas, držeći ruke ravnima kroz cijeli pokret.

15 minutni trening za ramena
Stojeće podizanje pomoću špage

Stojeće jednoručno podizanje

Koristite ovu jednoručnu varijaciju podizanja ako vam je jedan deltoid više razvijen od drugog – na ovaj način jača strana ne može kompenzirati slabijoj tako da diže veći teret.

15 minutni trening za ramena
Stojeće jednoručno podizanje

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se