15 minutni trening za prsa

Nađete li se uvijek u stisci s vremenom? Nema problema – donosimo vam 15-minutni trening za svaku mišićnu skupinu, počevši od prsa.

Prve dvije i druge dvije vježbe su složene serije, što znači da su dvije vježbe za istu mišićnu skupinu izvedene jedna za drugom bez pauze između. Na primjer, u prvom ćete setu napraviti potisak s ravne klupe na Smith mašini 12 ponavljanja, a zatim odmah uzeti dvije bučice te napraviti 8 ponavljanja potiska s neutralnim hvatom.

Odmorite se 30-60 sekundi između složenih serija (ovaj se princip primjenjuje na sve vrste složenih serija).

*potisak na Smith mašini izvodi se s piramidalnim opterećenjem, gdje je svaka serija veće opterećenje, dok je kod potiska bučicama ista težina kroz svaku seriju.

Potisak na ravnoj klupi na Smith mašini

Početak: Postavite se tako da vam šipka pada na sredinu prsa. Zatim se dignite, postavite odgovarajuću težinu, legnite natrag te primite šipku hvatom malo širim od širine ramena.

Pokret: Neka vam laktovi budu okrenuti prema van kada pritišćete utege prema gore. Zaustavite na vrhu, zatim spustite uteg dok vam lagano ne dotakne prsa. Ako dođete do otkaza, jednostavno zaključajte uteg na najbližu kuku.

Potisak bučicama na ravnoj klupi s neutralnim hvatom

Početak: Uzmite dvije bučice, legnite na ravnu klupu te okrenite dlanove da gledaju jedan prema drugome.

Pokret: Potisnite bučice prema gore, dozvoljavajući im da se prirodno primiču jedna drugoj prema vrhu (bez da se dotaknu). Zatim vratite pokret u početni položaj, tako da osjetite dobro istezanje pektoralisa pri samom dnu.

Sjedeći potisak za prsa

Početak: Postavite ručke tako da su poravnate s sredinom vaših prsa, sjednite na klupicu te uhvatite ručke nadhvatom.

Pokret: Potisnite ručke ispred vas dok vam ruke ne dosegnu totalnu ekstenziju, ali ne do totalnog zaključanja, zatim polagano vratite ruke prema vašim prsima tako da utezi dotaknu ostatak.

Razvlačenje bučicama na lopti za vježbanje

Početak: Vježba je slična razvlačenju na ravnoj klupi, jedino je razlika u tome što se tijelo više muči kako bi ostalo stabilizirano. Uzmite dvije bučice te legnite na loptu licem okrenuti prema stropu. Istegnite bučice, svaku na jednu stranu tijela te održite mali pregib u laktovima kako biste spriječili hiperekstenziju.

Pokret: Bez promjene kuta u laktovima, dignite bučice u luku jednu prema drugoj, zaustavite ih tako da se ne diraju. Spustite ih istom putanjom u početni položaj. Kako biste više pogodili gornji dio prsa, spustite kukove prema podu te izvodite pokret istim principom.

Sklekovi na lopti za vježbanje

Početak: Ova će vježba pošteno odraditi stabilizatore ramena te poboljšati vašu snagu, ravnotežu i mišićnu koordinaciju. Osigurajte da je lopta dobro namještena te se postavite u položaj skleka s rukama na lopti, a nogama na tlu.

Pokret: Održavajući tijelo ravnim kao štap, spustite prsa prema lopti tako da savijate laktove (dozvoljavajući im da se rotiraju prema van kako se spuštate). Kada se dostigli dno pokreta, potisnite se u početni položaj.