10 zapovijedi za izgradnju mišićavog tijela

Sigurno se pitate koja je razlika između pravila i zapovijedi? Svako pravilo ima svoju iznimku, ali zapovijedi zahtijevaju izvršenje bez propitivanja. Tako je i s izgradnjom snažnog i atraktivnog atletskog tijela; postoje pojedine “zapovijedi” koje vam garantiraju da ćete postići svoj cilj uz dozu strpljenja i držanje svog programa i plana prehrane. Tih 10 zapovijedi glasi ovako:

1. Povećajte snagu

Postoji apsolutna snaga (maksimalna količina sile koju vaše tijelo može proizvesti) i relativna snaga (koja određuje koliko ste snažni za svoju veličinu tijela). Iako je apsolutna snaga ono čemu se vizualno divimo, za vašu kondiciju važnija je relativna snaga. Ako ste razvijete relativnu snagu, lakše ćete se kretati, sprintati, skakati, trčati i sl. Osim toga, ove ćete pokrete izvoditi s puno više snage. To je također jedan od preduvjeta da razvijete i apsolutnu snagu te lakše poboljšate svoj izgled.

2. Razvijajte svoju eksplozivnost

Snaga je u pojedinim slučajevima beskorisna ako je ne možete proizvesti brzo. Zbog toga je važno da u svoju trening rutinu uklopite i vježbe za eksplozivnu snagu. Pliometrijski pokreti utječu na bolju koordinaciju i preciznu izvedbu pokreta koji mogu vašu kondiciju podići na novu razinu. Primjer pliometrijskog treninga možete vidjeti OVDJE.

3. Sprintajte na tjednoj bazi

Kao i trening s utezima, sprintanje zahtijeva aktivaciju puno mišićnih vlakana koje brzo stvaraju visoku razinu napetosti. Sprint također potiče izlučivanje hormona rasta i testosterona koji utječu na povećanje mišićne mase te poboljšavaju inzulinsku osjetljivost.

4. Radite unilateralne vježbe

Unilateralni trening može vam pomoći da smanjite rizik od ozljeda uzrokovan mišićnim disbalansom. Ova vrsta treninga jača svaku stranu tijela zasebno, zbog čega je odlična za bolju izvedbu u sportu, poboljšanje ravnoteže i stabilnost corea. Ako radite neku bilateralnu vježbu (primjerice čučanj), jedna noga će uvijek biti aktivnija od druge, zbog čega unilateralnom vježbom jačate onu slabiju, manje aktivnu nogu. Isto tako, kada izvodite unilateralne vježbe ne možete se oslanjati na svoju jaču stranu zbog čega se možete u potpunosti posvetiti jačanju slabije strane tijela i balansirati snagu mišića u tijelu.

5. Trenirajte s manjim težinama i većom brzinom

Trening s manjim težinama omogućuje vam da stimulirate više mišićnih vlakana. Ako vam je cilj izgraditi masu, važno je da čim više mišićnih vlakana bude aktivno. Također, time manje opterećujete središnji živčani sustav i pozitivno utječete na zdravlje zglobova.

6. Napunite se energijom prije treninga

Ako ne mršavite, nemate razloga biti u kalorijskom deficitu. Zbog toga je važno opskrbiti se energijom, odnosno s dovoljno kalorija prije i nakon treninga – za bolju izvedbu i oporavak. Također, važno je da se hidratizirate prije, tijekom i nakon treninga jer znojenjem gubite tekućinu i elektrolite.

7. Obratite pažnju na oporavak

Dok spavamo, naše tijelo se obnavlja i skuplja energiju za sve obaveze koje nas očekuju sljedeći dan. Obnavljanje organizma posebno je važno ako intenzivno trenirate, a pogotovo ako želite povećati mišićnu masu. Bez obzira na pravilnu prehranu, kvalitetu treninga i suplemenata, ako se ne naspavate, smanjujete šanse za postizanje rezultata. Osim toga, manjak sna može usporiti metabolizam, povisiti razinu kortizola te utjecati na hormone leptin i grelin koji kontroliraju apetit.

8. Naučite se boriti sa stresom

Iako je to gotovo nemoguće, trebate se suočiti sa stresnim situacijama i naučiti živjeti s njima. Stres negativno utječe na oporavak nakon treninga jer oslabljuje imunitet. Meditirajte, čitajte knjigu ili provodite bilo kakvu aktivnost koja vas opušta kako biste smanjili razinu stresa.

9. Ne ignorirajte ozljede

Kada trenirate, s vremenom je nemoguće izbjeći bol, grčeve ili ozljede. Iako je preporučeno da napravite stanku od treninga kada ste ozlijeđeni, uvijek možete trenirati mišićnu skupinu koja nije ozlijeđena kako biste dopustili ozlijeđenom dijelu tijela da se oporavi.

10. Obratite pažnju na položaj zglobova

Pozicija zgloba određuje funkciju mišića koji trenirate. Osim što utječe na vašu formu, položaj zglobova utječe i na smanjen rizik od ozljeda. Nepravilna forma može dovesti do dugoročnih ozljeda zbog kojih postoji šansa da se nećete više nikada vratiti u teretanu.