10 prehrambenih zapovijedi za rast mišića

Prehrana za rast mišića nije uopće komplicirana – zahtijeva samo osnovno znanje, disciplinu i kontinuitet. Kako biste postigli željene rezultate, morate se pravilno i zdravo hraniti svaki dan. Važnost prehrane ponekad se podcjenjuje i zaboravlja se na činjenicu da bez adekvatne prehrane ograničavate rezultate koje postižete treninzima. Stoga, donosimo 10 prehrambenih zapovijedi za povećanje mišića koje bi trebali slijediti svi koji žele dobiti koji kilogram i izgraditi mišiće.

1. Minimalno 6  manjih obroka dnevno

Više obroka tijekom dana ubrzat će metabolizam i tako osigurati kontinuirani dotok energije i spriječiti da sve što pojedete tijelo pohranjuje u obliku masti. Zaboravite na klasično pravilo o 3 obroka dnevno i pružite mišićima sve što im je potrebno za rast.

2. Proteini i složeni ugljikohidrati u svakom obroku

Ne morate pretjerivati; probajte pojesti oko 30 grama proteina i neke kompleksne ugljikohidrate u svakom obroku. Kao izvor zdravih ugljikohidrata iskoristite smeđu rižu, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica, batat, i sl. Na raspolaganju vam je puno različitih namirnica. Isto vrijedi i za proteine – piletine, puretina, jaja, crveno meso, tuna ili neka druga riba.

3. Koristite suplemente

Suplementi su odličan način da na brzinu osigurate tijelu sve potrebne nutrijente. Ako ništa drugo, nabavite kvalitetne whey proteine. Ovisno o vašim ciljevima i težini treninga, promislite o kreatinu i glutaminu. Najbolje je da suplemente uzmete odmah ujutro, prije/poslije treninga ili prije odlaska na spavanje.

4. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate

Izbacite iz prehrane sve jednostavne ugljikohidrate, poput šećera, bijelog kruha, peciva, gaziranih napitaka prepunih šećera i sličnih namirnica. Jednostavni ugljikohidrati kratkotrajno će vas podići, no ta razina energije će se vrlo brzo smanjiti. Previše šećera negativno utječe na metabolizam inzulina te izaziva umor i nakupljanje masnih naslaga.

 5. Izbjegavajte nezdrave masti i previše soli

Naravno, određene masti neophodne su u zdravoj prehrani. Stoga, počnite koristiti maslinovo ulje, kokosovo ulje i maslac od kikirikija. U nezdrave masti ubrajaju se suncokretovo ulje, maslac i masti životinjskog porijekla. Prema tome, otpadaju i svi oblici brze hrane, kao što su hamburger, hot dog ili prženi krumpirići.

6. Ne preskačite obrok prije treninga

Pojedite manji obrok s kompleksnim ugljikohidratima i proteinima 30-60 minuta prije treninga. Kompleksni ugljikohidrati osigurat će vam dovoljno energije tijekom cijelog treninga, a proteini će pomoći u zacjeljivanju mišićnih oštećenja nastalih treningom.

7. Obrok ili shake poslije treninga je obavezan

Poslije treninga mišići su oštećeni i trebaju određene nutrijente kako bi započeo proces oporavka. Doza proteina je neophodna (40-50 grama), ali i ugljikohidrati imaju važnu ulogu. Potrebni su kako bi podigli razinu inzulina što će potaknuti otpuštanje hormona rasta. Proteinski shake najjednostavniji je način da tijelu na brzinu osigurate sve potrebne nutrijente, a zatim unutar 60 minuta nakon treninga pojedite kvalitetan PW obrok.

8. Pijte puno vode

Voda je vrlo važan nutrijent za naše tijelo. Količina vode koju pijete utječe na kvalitetu mišićnog tkiva, vaše performanse tijekom treninga i otpornost mišića na ozljede. Pijte ju redovito tijekom dana i svakako pripazite da unosite dovoljno vode tijekom treninga.

9. Izbjegavajte grickanje između obroka

Kada planirate svoju prehranu, preskočite grickanje između obroka. Činjenica je da će vas grickanje namamiti na nezdravu hranu prepunu šećera, soli i drugih nezdravih sastojaka. Ako unaprijed isplanirate sve obroke za sljedeći dan, uvijek ćete biti dovoljno siti i nećete imati potrebu za grickanjem između obroka.

10. Jedite više kalorija nego što ih trošite

Teorija je vrlo jednostavna – ako želite dobiti koji kilogram i povećati mišićnu masu, morate unositi više kalorija nego što ih trošite tijekom dana. Bez dovoljnog unosa kalorija možete samo sanjati o povećanju mišića. Nikada nemojte biti gladni. Čim osjetite glad, pojedite manji obrok koji sadrži i proteine i ugljikohidrate. Također, prije spavanja pojedite dovoljno proteina i ugljikohidrata kako bi tijelo imalo sve nutrijente potrebne za oporavak mišića tijekom noći.