Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

10 laži o bodybuildingu – 2. dio

Odmor između serija trebao bi trajati samo 45 sekundi

To je istina ako pokušavate poboljšati kardiovaskularno zdravlje ili gubiti masnoće. No ako želite izgraditi mišiće, morate osigurati dovoljno vremena za oporavak mišića (“tj. da se nakupina mliječne kiseline potroši, a razina ATP-a podigne). Kako biste potaknuli mišiće na rast, morate dizati što teže utege, kako bi se što veći broj mišićnih vlakana aktivirao.

Ako je težina koju dižete ograničena količinom mliječne kiseline preostale iz prethodne serije, onda samo testirate svoju sposobnost borbe s efektima mliječne kiseline. Drugim riječima,  pokušavate preplivati bazen sa betonskim  perajama. Kada trenirate intenzivno, uzmite barem 2 minute odmora između serija.  Uzmite u obzir ovo „kada trenirate intenzivno“. Istina je da ne možete trenirati intenzivno cijelo vrijeme. Periodizacija teških treninga s lakim treninzima pomaže tijekom sezone kako ne bi došlo do pretreniranosti.

Koristi najbolju opremu za dizanje utega kako bi imao bolje rezultate

10 laži o bodybuildingu - 2.dioFuturistički izgled, složene sprave dizajnirane kako bi osigurale mišićima „ultimativni trening“ puno su manje učinkovite nego dobre stare bučice i šipke. Jednostavni slobodni utezi za izvođenje složenih vježbi, kao što su čučanj, bench press, rameni potisak i mrtvo dizanje još su uvijek najkorisnije vježbe ikad korištene. Istraživanja su pokazala da mnoge sprave za vježbanje nemaju potrebnu ekscentričnu komponentu potrebnu za stimuliranje mišića na rast.

Trening utezima potiče rast, a aerobni trening je za definiciju

Manipulacija nutrijentima je glavni faktor u gubitku masnoće, a na koji način to izvodiš nema veze. Ako ste redovno u kalorijskom deficitu, gubit ćete masno tkivo i biti više definirani.

Aerobna aktivnost je generalno za poboljšanje kardiovaskularne učinkovitosti, no ako ju izvodite dovoljno dugo, sagorjet će dodatne kalorije i tako pomoći u skidanju sala.

Također, dizanjem utega može se postići ista stvar, samo još bolje. Studije su pokazale da tijelo sagori masti puno bolje ako se vježba izvodi umjerenom brzinom u periodima dužim od 20 minuta. (Prosječno je potrebno toliko da se glukoza iz krvi potroši te da se potakne tijelo na trošenje glikogenske rezerve). Kada su sve glikogenske rezerve potrošene, tijelo mora koristiti masne kiseline za energiju. To rezultira gubitkom masnog tkiva.

U konačnici, vježbanje utezima korisnije je od aerobnih vježbi za trošenje kalorija. Da objasnim, kada bi znanstvenici napravili istraživanje s blizancima gdje bi jedan blizanac radio aerobni trening, a drugi trening utezima koji bi kao rezultat imao povećanu mišićnu masu, onda bi drugi blizanac imao veću sposobnost trošenja masti nego njegov aerobni brat.

Možeš u potpunosti preoblikovati mišić radeći izolacijske vježbe

Ne možeš ograničiti rast mišića na samo jedan dio. Larry Scott, prema kojem je nazvan biceps pregib na klupi imao je odličan biceps, ali nije imao baš neki vrh bicepsa. Oblik tvog bicepsa, ili bilo kojeg drugog mišića određen je tvojom genetskom predispozicijom. Kada vježbate mišić, on radi po principu sve ili ništa, što znači da je svako vlakno duž cijele njegove dužine potpuno kontrahirano.

Zašto se onda određeni broj njih, kao oni u sredini bicepsa, počne razvijati brže odnosno drugačije od ostalih? Mišići koji su najbliži mjestu vezivanja naklonjeni su najvećem mehaničkom opterećenju, a ne razvijaju se bolje od ostatka mišića. Kad bi to bilo tako, onda bi svi izgledali kao Popaj. To je istina za svaki mišić, no sigurno se pitate što je s kvadricepsima? Znam da kad radim Hack čučanj sa skupljenim nogama, osjećam veće naprezanje.

Ali kvadriceps je sačinjen od četiri različita mišića i kada radite uski Hack čučanj potičete Vastus lateralis na vanjskoj strani bedra da radi više. Tako da on proporcionalno raste duž svoje duljine i daje vanjskom dijelu kvadricepsa veći volumen.

Kao dokaz pogledajte sliku bilo kojeg mladog profesionalnog bodybuildera prije nego je postao pro. Imat će iste linije, a jedino što se promijenilo je veća mišićna masa.

Ako osjetiš pump ili ako te peku mišići, znači da si osigurao hipertrofiju

Pump, iako je Arnold Schwarznegger rekao da je to bolji osjećaj od seksa, nije ništa više od punjenja mišića krvlju iz okolnih kapilara. Može se postići radeći pregib s konzervom graha 50 puta. To ne znači da je to dovoljan intenzitet koji bi potaknuo hipertrofiju. Isto vrijedi i za osjećaj da nam mišić gori. To je jednostavno nakupina mliječne kiseline, kao rezultat anaerobnog kemijskog procesa.

Burn efekt možete postići i vožnjom bicikla ili radeći krugove s ispruženim rukama ili sjedeći na kaminu. To nužno ne znači da potičete mišiće na rast. Da bi došlo do hipertrofije, treba osigurati dovoljan intenzitet, a to ćete osigurati s velikim težinama.

Ako radiš stotine trbušnjaka s vremenom ćeš dobiti uzak struk s vidljivim trbušnim mišićima

Ne postoji smanjenje određenog dijela tijela zasebno. Radeći tisuće i tisuće trbušnjaka će ti dati tvrde trbušne mišiće, ali se nećeš riješiti masnih naslaga na trbuhu. Žene radeći abduktore i aduktore će ih učvrstiti, ali to nema veze s rješavanjem viška masnoće, tzv. celulita. Ničime se nećete riješiti masnog tkiva osim postepenom redukcijom unosa energije na dnevnoj bazi.

Ako treniraš kao powerlifter – deadlift, teški čučanj, bench press – imat ćeš široki struk

Široki struk je kao ćelavost i ravna prsa – genetska predispozicija. Ako si rodio sa širim strukom, onda ćeš od powerliftinga postati velik sa širokim strukom. Jedan od načina prikrivanja širokog struka je da poklonite više pažnje na latove, vanjske dijelove bedara i dijeti koja će održavati struk što užim. Takvim pristupom ćete dati svome tijelu iluziju o većoj „aerodinamičnosti“.

Visokim brojem ponavljanja postižete tvrđi i izrezaniji izgled

Iako postoje neki dokazi koji kažu kako većim brojem ponavljanja možete potaknuti dodatni kapilarni priljev u mišiće, to nema veze s tvrdoćom i izrezanosti mišića. Kada bi se totalno neaktivna osoba počela baviti dizanjem  utega i kad bi izvodila mali ili veliki broj ponavljanja, to bi rezultiralo povećanjem  mišićnog tonusa, no to ne bi ovisilo o broju ponavljanja.

Jedini način kad bi visoki broj ponavljanja utjecao na izrezaniji izgled je kada biste bili u kalorijskom deficitu. Velike težine dignute 5-8 puta po seriji isto tako mogu izgraditi mišiće tvrde kao kamen. Samo morate skinuti masno tkivo s njih da se vidi koliko su tvrdi.

Instinktivni trening najbolji je za poticanje razvoja

Kada bi bodybuilderi slušali svoj instinkt, otišli bi kući i otvorili bocu piva.

Kod prirodnih vježbača, gledano kroz duži period, pristup konstantom prirastu mišićne mase mora biti znanstven.

Jedan od takvih pristupa je periodizacija, tj. sistematski pristup gdje bodybuilder kroz period od nekoliko tjedana svaki put diže sve veći postotak od 1RM.  Nakon toga slijedi period s lakšim treninzima. U konačnici dolazi do rasta postotaka, 1RM-a, te mišićne mase. U tome nema ništa instinktivno.

Žene bi trebale trenirati drugačije od muškaraca

Na mikroskopskom nivou ne postoji razlika između mišićnih vlakana muškaraca i žena. Muškarci i žene imaju različite količine istih hormona i to je razlog  zašto muškarci mogu steći veću mišićnu masu od žena. Nema razloga zašto bi trenirali drugačije, osim ako nemaju drugačije ciljeve.

Jedina razlika je prema kulturalnim i spolnim afinitetima. Žene često imaju želju za bolje razvijenim gluteusom kako bi im traperice bolje stajale, dok muškarci često imaju želju za jačim latovima, što je stereotip muževnog/snažnog muškarca.

Vezani članci

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se