Zgibove može raditi svatko – otkrijte kako

Zgibovi su za gornji dio tijela ono što su čučnjevi za donji. Nema
puno drugih vježbi koje mogu više učiniti u pogledu jačanja i
izgradnje gornjeg dijela tijela. Uglavnom se većina slaže s tom
tvrdnjom i činjenica je da trebate raditi zgibove, ali postavlja se
jedno pitanje – možete li?

Vjerojatno vas ima podosta koji će na ovo pitanje negativno
odgovoriti. Pomoći ću vam kako da napravite prve korake i dovoljno
ojačate za izvođenje “pravih” zgibova u većem broju ponavljanja i kako
se njihov broj ne bi svodio samo na jedno ili dva.

Jumping pull-ups

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Array]

Dobar put prema postizanju tog cilja je vježba pod
nazivom “Jumping zgibovi”.
Stanite ispod vratila i ako sa savinutim koljenima u 1/4 čučanj
možete uhvatiti šipku, tada možete početi sa vježbom. Ako ne, tada
stanite na klupu kako biste zauzeli propisani položaj. Počnite sa
izvođenjem iz položaja gdje su vam ruke potpuno ispružene. Sada, kako
biste se podigli, odskočite od tla, ali samo onoliko koliko je potrebno da
bradom pređete nivo šipke (idealno bi bilo da ključna kost dodirne
šipku). Izvedite 10-20 ili više ponavljanja ovisno o vašem programu
treninga. Koristite se gornjim dijelom tijela sve više u odnosu na
noge kako biste kontinuirano jačali i konačno odbacili pomoć nogu.

Za drugu vrstu progresije treba nam Smith sprava ili stalak za
čučanj. Postavite šipku tako da vam je u razini prsa ili rebara.
Primite šipku kao da radite obrnute sklekove, a gdje vam je tijelo
okrenuto prema stropu. Neka vam noge budu spojene i ispružene, a
stopala oslonjena na pete. Započnite seriju s ispruženim rukama i
podignite se sve dok vam prsa ne dodiruju šipku. Izvođenje u
vodoravnom položaju teže je u odnosu na okomit položaj tijela u odnosu
na šipku te prilagodite položaj prema snazi i broju ponavljanja
koji želite postići.
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Array]

Treća vrsta progresije zahtijevna je zbog opreme. Za ovu
vježbu potrebne su vam karike. Izvođenje zamislite kao da radite
sklekove gore-dolje. Kao i kod sklekova, tijelo držite ravno i
zategnuto. Iz tog položaja povucite prsa prema ručama sve dok vam ne
dodiruju pazušnu jamu. Spustite se u početni položaj gdje su vam ruke
ispružene i izveli ste jedno ponavljanje. Možete vježbu izvoditi i
jednom rukom, ali ona ne mora biti potpuno unilateralna jer možete
asistirati drugom rukom.

Kipping pull-ups

Posljednja progresija su “Kipping zgibovi” koji su varijanta
zgibova u kojoj koristite momentum tijela kako biste uspješno izveli
ponavljanje.

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=tAZaHzd6qAY]

Sve ove vježbe pomoći će vam u postizanje snage neophodne za
izvođenje klasičnih zgibova. Radite ih redovito i u kratkom roku
radit ćete prave zgibove bez varanja!