Zašto trbušnjacima nećete dobiti six pack?

Saznajte zašto vječni trbušnjaci neće izgraditi pločice na vašem trbuhu i što biste trebali raditi umjesto toga!

Uobičajeni vježbački mit je da je najbolji način da izgradite pločice beskrajno vježbanje trbušnjaka. Da je to toliko lako, svi bismo izgledali poput grčkih božanstava, no u stvarnosti je za postizanje Adonisovih trbušnjaka potrebno mnogo više.

Vježbajte na ispravan način

Prema Lou Schuleru i Alwynu Cosgroveu, autorima „The New Rules of Lifting Abs“ (Nova pravila za trbušnjake, op.e), trbušnjaci su jedna od najopasnijih vježbi za izradu glavnih trbušnih mišića. To je u tolikoj mjeri istinito da je specijalist za kralježnicu Stuart Mcgill zabilježio kako previše trbušnjaka uzrokuje oštećenja kralježnice kod većine ljudi zbog savijanja kralježnice, što je u prirodi te vježbe.

Pravilno se hranite

„Trbušnjaci nastaju u kuhinji“ – rečenica je koju bi vam osobni trener najvjerojatnije vikao, no ona je i 100% istinita. Masti se obično pohranjuju u trbuhu i bedrima tako da morate golicati svoje trbušnjake sa stražnje strane tog sloja „otekline“ s dobro isplaniranim režimom prehrane i treninga. Zadržite svoj unos proteina visokim kako biste izgradili mišiće te smanjite unos šećera kako biste prilikom treninga u teretani brže sagorijevali svoje trbušne masti.

Spavajte ispravnije

Tijelo se samo od sebe popravlja za vrijeme perioda odmora tako da je ispravna količina visokokvalitetnog sna prijeko potrebna za vrijeme perioda treninga. Studija objavljena u časopisu „SLEEP“ otkriva kako pojedinci koji kraće spavaju pate od povećanja organskih masti za 32%, dok oni koji spavaju dulje od 8 sati dobivaju mnogo više mišića od onih koji spavaju 6-7 sati.

Učinkovite vježbe

(kliknite na ime vježbe za video izvođenja iste)

Plank (izdržaj) ključna je vježba prilikom učvršćenja jezgre tijela, a i uobičajena je u većini teretana. Ako vam je kod uobičajenog izdržaja period zadržavanja 60-90 sekundi, tada ga probajte napraviti pod kutem od 45 stupnjeva, podignite nogu ili se pokušajte istegnuti sa strane bez da dopustite da vam kukovi vise u zraku.

Swiss ball roll out– studija iz 2010. u časopisu ortopedskih i sportskih fizioterapeuta pokazala je kako su vježbe na pilates lopti mnogo efikasnije prilikom izgradnje jezgrene mišićne aktivnosti u odnosu na klasične trbušnjake.

The renegade rows– vježba koja spaja veslanje i skekove, sastoji se od složenog pokreta koji se može raditi s girjama ili ručnim utezima zadržavajući ih u „press-up“ (potisak) poziciji  i izbacivanjem jedne ruke na tlo te veslanjem drugom prije nego što promijenite strane. Održavanje ravnoteže ovog pokreta sukladno s podizanjem utega čini ga odličnim za oblikovanje svih trubšnih mišića.