Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Zašto je aerobni trening važan?

Aerobna izdržljivost, koju nazivamo i kondicija, jedna je od najvažnijih sposobnosti za očuvanje zdravlja. Prema ACSM-u (American College of Sports Medicine) aerobni trening je bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koji se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih skupina najmanje 20 min u kontinuitetu, primjerenim intenzitetom za svakog pojedinca.

Aerobna izdržljivost direktno djeluje na učinkovitiji rad srčano-žilnog i dišnog sustava. Takvo trenirano i jako srce kuca manji broj puta u minuti, ali jednim udarcem izbaci više krvi u krvni optok. Time se poboljšava cjelokupna cirkulacija u organizmu, krvne žile su čvršće i elastičnije, udahnuti kisik se bolje i učinkovitije doprema do svih tjelesnih stanica, a eliminacija ugljičnog dioksida i otpadnih tvari iz organizma je bolja.

Prednosti aerobne aktivnosti su mnogobrojne:

  • smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju
  • povećava udarni volumen srca
  • snižava krvni tlak
  • povećava kapilarizaciju
  • povećava broj crvenih krvnih zrnaca…

Sve to za posljedicu ima:

  • smanjenje rizika za pojavu koronarne bolesti srca
  • ubrzava oporavak od teških treninga
  • smanjuje stres
  • sposobnost aerobnog rada prilikom vježbi visokog intenziteta

Dobro utrenirani aerobni sustav “povećava ukupnu raspoloživu energiju čak i u aktivnostima koje su većim dijelom anaerobne” (MacDougall, 1974.). Visok aerobni kapacitet umanjuje proizvodnju mliječne kiseline. Zbog toga sportaši s dobro utreniranom aerobnom bazom mogu, u odnosu na druge, vježbati na visokom intenzitetu prije nego što dođe do nakupljanja mliječne kiseline.

Razvitak aerobnog sustava

Razvitak aerobnog sustava sastavljen je od tri dijela: srca i kardiovaskularnog sistema, sposobnosti mišića na visoku iskoristivost samog kisika iz krvi i povećanja obujma zaliha potrebnih za proizvodnju energije.

Ako želimo poboljšati aerobni sustav proizvodnje energije, jedan od početnih i osnovnih koraka jest povećati kapacitet srca. Kapacitet se odnosi na povećanje samog volumena srca kako bi bilo u stanju primiti veće količine krvi. Kako bi ta krv što brže bila transportirana do mišića u pogonu, potrebno je povećati snagu srca odnosno njegovu sposobnost ispumpavanja krvi što brže i snažnije.

Iako postoji mnogo metoda, nastojte ne previše komplicirati te se vodite K.I.S.S. principom (keep it simple stupid). Dvije najosnovnije metode su dugotrajna lagana (niskointenzivna) trčanja i intervalni (visokointenzivni) trening.

Zašto je aerobni trening važan?

Dugotrajna lagana trčanja su metode koja su već godinama zastupljene u sportovima izdržljivosti i u borilačkim sportovima (sjetite se Rockya). Činjenica da kisiku treba 2 minute da stigne do mišićnih stanica dovela je mnoge autore i trenere do vjerovanja da se do tog vremena energija jednako crpi iz anaerobnog i aerobnog sustava. Stoga se posljednjih godina lagana dugotrajna trčanja sve češće demoniziraju u korist intervalnog treninga, ali to je velika pogreška jer takav tip treninga razvija srce i krvožilni sustav na način koji intervalni trening jednostavno nije sposoban.

Dugotrajna niskointenzivna trčanja povećavaju kapacitet srca primarno kroz povećanje lijeve klijetke srca. Zamislite balon koji je konstantno napunjen vodom – s vremenom će se rastegnuti. Ista stvar se događa sa srcem. Kroz trening se srce na taj način adaptira i sposobno je primiti veće količine krvi. Taj fenomen poznat je još pod nazivom ekscentrična srčana hipertrofija. Rezultat toga je niži puls u mirovanju, niža frekvencija rada i veća efikasnost. Što manje srce radi prilikom ispumpavanja krvi, veća je vaša energetska proizvodnja jer više kisika dolazi k vašim mišićima.

Intervalni treninzi dovode do drugačije vrste adaptacije poznate pod imenom koncetrična hipertrofija te čini veliku razliku između ovih dviju metoda. Umjesto proširivanja kapaciteta, ova metoda doprinosi zadebljanju srčanih stijenki te njihovu jačanju i sposobnosti što jače kontrakcije srca. Jer jednom kada vaše srce dođe do visokog broja otkucaja, krv se ne zadržava dovoljno dugo da bi postiglo ekscentričnu srčanu hipertrofiju. Potreban je relativno velik volumen treninga kako bi se to postiglo tako da 15-20 min intervalnog treninga jednostavno nije dovoljno za takvu adaptaciju.

Drugim riječima, unatoč onome što ste pročitali o intervalnim treninzima, postoji vrlo dobar razlog za lagana dugotrajna trčanja. Intervalni treninzi su itekako važni za cjelokupni razvitak, ali ne možete zamijeniti niskointenzivna trčanja sa 10-20 minuta visokointenzivnih intervala i očekivati isti rezultat i benefite.

Prvo se posvetite dugotrajnim trčanjima i stvorite dobru bazu iz koje ćete lakše moći izvoditi intervalne treninge. Također, s dobrom i širokom bazom imate mogućnost većeg obujma intervala i samim time i bolje rezultate.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se