Zablude oko treniranja trbušnih i prsnih mišića

Nekoliko najčešćih zabluda oko trbušnih i prsnih mišića uključujući savjete Nikole Prugovečkog kako ih trenirati.

Trbušni mišići

Iako nam se čini da je trbušni zid sastavljen od više raščlanjenih dijelova, to u praksi zapravo ne igra veliku ulogu.

Prvo i osnovno što se mora znati je da oblik trbušnog zida u velikom postotku ovisi o našoj genetici. Druga stavka koju bih htio navesti je oblik kralježnice. To jest devijacije na kralježnici mogu doprinijeti obliku trbušnog zida poput asimetričnosti lijeve i desne strane zbog skolioze. Treća stavka oko koje se stvara najviše problema je višak masnih naslaga.

Čini nam se da se najviše masnog tkiva skuplja na području donjeg dijela trbuha što je djelomična istina. Na tom području se u nešto većem postotku skupljaju masne naslage, ali jednu veliku ulogu u tome igra i gravitacija koja jednostavno nakuplja salo na krajnjem donjem dijelu trbuha jer sila teže privlači sve prema zemlji pa tako i salo.

Zbog toga se jednom prosječnom vježbaču čini neutemeljeno da su gornji trbušni mišići jači nego donji, što u najvećem broju slučaja nije istina. Postotak masnog tkiva još je prevelik da bi i donji red došao na svijetlo dana.

Stoga se nemojte previše fokusirati na poboljšanje donjeg dijela trbušnog zida, nego jednostavno trenirajte trbuh kao jednu cjelinu pa će vam se gornji i donji mišići jednako razvijati s time da ostatak posla morate obaviti u kuhinji, to jest primiti se dobre definicije i spustiti postotak masnog tkiva na razinu da vam se i donji trbušni dio istakne jednako kvalitetno kao i gornji dio.

Trbuh kao i svaki mišić ne bismo trebali zapostavljati, ali niti veličati. Ako vam se trbušni mišići ne vide, to nije samo znak da su prekriveni masnim tkivom, nego može ukazivati na problem manjka kvalitetnog treninga i samim time će se u periodu definicije ostatak tijela bolje vidjeti nego trbuh koji ste zapostavili.

Još jedna greška može biti ako preforsiramo trening za trbuh s velikim brojem tjednih treninga ili ako ubijamo trbušni zid u velikom volumenu s neograničenim brojem ponavljanja što će dovesti do pretreniranosti, to jest do toga da niti tada trbušni zid neće rasti kako spada.

Kako onda trenirati trbušne mišiće?

Dajte im program kao i za svaki drugi mišić. Razmišljajte o njima kao i o prsima, leđima, kvadricepsu, bicepsu. Odnosite se prema njima jednako, dakle manji broj ponavljanja i što veća opterećenja kako bi mišić doživio šok te skupio dovoljno vremena da se oporavi do drugog treninga i sigurno nećete pogriješiti.

Za kraj se sjetite da je to mala mišićna skupina tako da preko 5, 6 serija po treningu neće biti potrebno. Moj recept je dva puta tjedno raditi trbuh, po 6 serija – 2 do 3 vježbe s maksimalnim brojem od 10 ponavljanja po seriji.

Prsni mišići

Prsni mišić je posebna boljka velikog broja vježbača zato što je prsne mišiće najteže izolirati. Okruženi su ramenom, bicepsom i tricepsom, a potpomažu i laktove pa čak i trbušni zid kod pokreta gdje bi prsa trebala biti u prvom planu.

Za početak bi bilo poželjno maknuti laktove od prsiju što dalje, tako ćete triceps isključiti u većoj mjeri iz pokreta. Ostale stvari koje biste trebali znati je ta da su prsa napravljena tako da je raspored mišićnih vlakana takav da su u odnosu na naše tijelo vodoravno postavljene.

Kako bismo postigli kontrakciju u punom smislu riječi, potrebno je rastegnuti prsa u što većoj mjeri. Kao što pregibamo biceps kako bismo postigli kontrakciju, tako je prsa potrebno razvlačiti kako bi se postigla kontrakcija.

Potisci u većoj mjeri pogoduju  tricepsu, a manje prsnim mišićima. Izolirajuće vježbe za prsa su propadanja (dipovi) s nagibom tijela prema naprijed te glavom prema dolje i koncentracijom na donji dio pokreta s laktovima odmaknutima od tijela.

Ostale izolirajuće vježbe su:

• razvlačenje bučicama na klupi, ravnoj ili kosoj, gotovo da nema razlike
• razvlačenje sajlama na spravi

Ostatak vježbi za prsa zapravo su složene (compound) vježbe.

Kako bismo i u tim vježbama poput bench pressa izolirali prsa moramo se pridržavati nekoliko pravila:

• što širi hvat kako bi se mogao povećati kut pokreta
• razvući prsa što je više moguće
• laktove što više približiti ušima, a ne tijelu, što će dovesti do toga da je gotovo nemoguće napraviti pravilno zaključavanje tricepsa u laktu te će to pogodovati rastu tricepsa dok je nama cilj prsni mišić.

Druga bitna stavka je ta da je vrlo mala razlika između gornjeg tankog dijela prsiju i donjeg, većeg dijela po površini . To jest i propadanje može pogodovati jednako kvalitetno gornjem dijelu prsa, na isti način na koji bismo to postigli kosim benchom. Bit svega je držati kontrakciju pod kontrolom i što bolje izolirati prsa.

Još jedan savjet za kraj. Prilikom definicije gubi se obujam cijelog tijela, ali postoji jedna bitna vizualna iznimka, a to su prsa koja pri manjem postotku masnih naslaga izgledaju veće jer voda i masne naslage stvaraju privid spajanja prsnih mišića s trbušnima te oni ne isplivavaju van kako treba. Nemojte se previše brinuti ako vam prsni mišići estetski kaskaju, a istovremeno osjećate da imate volumen. Pošteno se definirajte, te kad se spustite ispod 10% tjelesnog masnog tkiva, vidjet ćete da su vam prsa puno bolja nego što ste to mislili.