Vježbe za leđa

Autor: Buildingbody 3 minuta 17.07.2015.

Koje vježbe koristite za leđa? Ljudi će većinom odgovoriti deadlift (mrtvo dizanje), zgibovi, lat mašina i hiperekstenzija. I to je u redu. Slažem se da su to osnovne vježbe za leđa i da ih treba koristiti i one su uvijek dobrodošle. Ljudi i vježbači imaju problema s bolovima u leđima. Vježbači početnici imaju problema s donjim dijelom leđa, što zbog nepravilne tehnike, što zbog prevelike kilaže koje koriste u svojim vježbama, a isto tako vrijedi i za iskusne vježbače. Zato početnici, pripazite i pitajte trenera u teretani ili nekog iskusnijeg vježbača za savjet.

Ipak, nekad treba promijeniti vježbe jer mišić se brzo navikne na automatizaciju pokreta i samim time više nemamo istog efekta kao u početku. Uzmite trening samo za leđa. Ipak se tu nalaze velike mišićne skupine koje treba posebno tretirati (Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Erector Spinae).

Leđna mišićna muskulatura nam omogućuje pravilno držanje, stabilnost i ravnotežu trupa. Zato imajte poseban tretman za leđa.

U nastavku su neke vježbe koje možete kombinirati ili zamijeniti s vašim uobičajenim vježbama koje koristite. Zato vježbajte i pazite na svoja leđa.

Veslanje u pretklonu šipkom ili bučicama

Stopala postaviti u širinu kukova. Napravit pretklon trupa ravnih leđa s opruženim rukama. Šipku privući prema trbuhu. Pri samom podizanju treba naglasiti spajanje lopatica. To možete kombinirati sa širokim i uskim hvatom.

Veslanje sa šipkom ili bučicama na kosoj klupi

Prsima leći na klupu, noge blago savinuti, a šipku prihvatiti široko ili usko i privlačiti je prema trupu.

Pretklon sa šipkom na ramenima (Good morning)

Šipku postavimo na leđa, noge blago savinemo u zglobu koljena i radimo pretklon trupa do horizontalnog položaja. Nakon toga treab uspraviti trup do početka.

Veslanje bučicama sjedeći u pretklonu

Sjesti na klupu spojenih nogu, trup pretkloniti. Ruke su opružene. Povlačimo ruke uz trup do pravog kuta u zglobu lakta. Naglasiti spajanje lopatica.

Jednoručno veslanje bučicom na klupici

Jednom nogom kleknemo na klupu i oslonimo se rukom na istoj strani na koju smo naslonili nogu na klupu. U drugoj ruci držimo bučicu i sa strane se oslonimo na drugu nogu. Privlačimo ruku do pravog kuta u zglobu lakta i zatim natrag opružamo ruku.

Veslanje u pretklonu na sajlama stojeći

Napravimo pretklon trupa s blago savijenim nogama i privlačimo dvoručnu hvataljku sa sajlom prema trbuhu.

Veslanje u pretklonu na sajlama stojeći jednoručno

Sve isto kao i u prethodnoj vježbi samo vježbu izvodimo s jednom rukom.

T-veslanje sa šipkom

Stavite šipku na pod, na jedan kraj stavite uteg, a drugi kraj oslonite na zid. Primite šipku na kraj gdje se nalazi uteg, pretklonite tijelo i blago savijte noge. Zatim privlačite šipku prema sebi i na kraju opet do opružanja ruku.