Vježbe za grudi – početnici

Za većinu frajera, „dan za prsa“, je najbolji dan u tjednu. Najdraži trening na kojem se u potpunosti mogu posvetiti svojoj „show off“ mišićnoj skupini. Kako biste ih razvili na najbolji mogući način i eventualno spriječili mogućnost od ozljeda, donosimo vam kratak pregled vježbi i mašinerije koje ćete koristiti na svom putu do grudi na kojima će vam pozavidjeti čak i vaša djevojka.
Kao početniku, najvažnija vam treba biti forma, odnosno način na koji izvodite vježbu. Nemojte se zamarati težinama. Započnite s težinom za koju mislite da možete napraviti navedeni broj ponavljanja. Ako ne možete, tada je odabrana težina očito preteška pa ju smanjite.
Kao što možete primijetiti u priloženoj tablici, pripremili smo vam dvije sheme serija i ponavljanja. Za prve dvije vježbe se koriste piramidalna opterećenja, a za ostale „obično“ opterećenje. Kod piramidalnog opterećenja u svakoj seriji povećavate težinu, a smanjujete broj ponavljanja, dok kod „običnog“ izaberete jednu težinu i njom rukujete kroz navedeni broj serija.
Vježba |
Serije |
Ponavljanja |
Kosi bench press na smith spravi ili kontrakosi bench press* |
3 |
15, 12, 10 |
Pullover na spravi |
2 |
10 |
Leptir letenja na spravi |
2 |
10 |
Sklekovi ili paralelna uranjanja* |
2 |
10 |
* na svakom treningu odradite jednu od ponuđenih vježbi |
Kontrakosi bench press šipkom
Početak: legnite leđima na klupu i namjestite je otprilike na 30-40 stupnjeva (od poda). Postavite ruke na šipku malo šire od ramena. Podignite šipku iz njezinih ležajeva i pridržite je u položaju iznad grudi s ispruženim rukama.
Pokret: spustite šipku na prsa tek toliko da njome lagano dodirnete njihov donji dio prije no što je ponovno potisnete u početni, gornji položaj.
Kosi bench press na smith spravi
Početak: legnite leđima na klupu pod 45 stupnjeva tako da vam šipka dodiruje gornji dio prsnog koša, neposredno ispod ključne kosti. Kada utvrdite ovaj položaj, podignite šipku i stavite je na ležajeve, nabacite težinu za koju mislite da ćete uspješno podignuti navedeni broj puta, vratite se na klupu i ponovno primite šipku hvatom malo širim od vaših ramena.
Pokret: dignite šipku iz ležajeva; samo pripazite da to bude pozicija neposredno prije zaključavanja laktova (to ćete najlakše utvrditi kontrahiranim prsnim mišićima). Kontrolirano spustite šipku i zatim je ponovno potisnite u početni položaj, opet do točke neposredno prije zaključavanja laktova.
Pullover na spravi
Početak: sjednite na pullover spravu, uhvatite ručke s obje ruke i namjestite laktove uz njihove oslonce.
Pokret: privucite ručke prema dolje ispred svog torza, zadržite se u tom položaju za trenutak i kontrolirano se vratite u prvotnu poziciju. Kako biste svoje prsne mišiće održali aktivnima kroz čitav pokret, obratite pažnju na spuštanje ručki prema dolje. Nemojte se zamarati kako ćete što čvšrće svoje laktove fiksirati u njihove oslonce. Umjesto toga, probajte što je više moguće napeti svoje prsne mišiće i zaposliti ih kroz čitavo vrijeme vježbe. Ovu tehniku koristite kod svih vježbi za grudi jer ćete na taj način razviti srednji dio prsnog koša, popularno zvanu „crtu“ kojom ćete s vremenom separirati lijevu i desnu stranu i preuzeti kontrolu nad pojedinom stranom (ono poskakivanje kojim se veliki momci razbacuju).
Leptir letenja na spravi
Početak: sjednite na leptir spravu i postavite svoje podlaktice i laktove na njima pripadno mjesto. Za najbolje rezultate, probajte postaviti ruke tako da vam laktovi u tom položaju budu malo ispod ramena, čime ćete ograničiti preveliko istezanje prsnih mišića.
Pokret: stisnite grudi i privucite blokove zajedno ispred sebe. Snažno stisnite grudi kada spojite blokove i uvijek vraćajte težinu pod strogom kontrolom. Nemojte varati!
Paralelna uranjanja
Početak: podignite se na šipke sa zaključanim laktovima i ispruženim rukama. Nagnite se prema naprijed, savijte koljena i prekrižite noge.
Pokret: držite laktove usmjerene prema van za vrijeme spuštanja sve dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom. Izometrički se potisnite prema gore sve dok vam ruke u potpunosti ne budu ispružene. Pripazite da ste nagnuti prema naprijed, inače će većina opterećenja prijeći na tricepse.
Sklekovi
Početak: tradicionalni stav „Na pod i daj mi 50 komada!“ s izravnatim leđima i rukama u položaju širim od ramena (na uzvisini ili na podu).
Pokret: potisnite se do potpune ekstenzije ruku. Držite laktove prema van i spuštajte se i dižite kontrolirano. Nemojte uvijati leđa!