Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) – sklekovi

Sklekovi osnovni

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj u liniji. Dlanove postavite ispod ramena. Savijajući podlaktice, spustite se prsima što bliže podu i istim putem vratite se natrag. Izdahnite zrak dok se spuštate, a udahnite dok se dižete.

Sklekovi – široki

• Primarni mišići koji rade: vanjski dio prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj u liniji. Dlanove postavite šire od širine ramena. Savijajući podlaktice, spustite se prsima što bliže podu i istim putem vratite se natrag. Izdahnite zrak dok se spuštate, a udahnite dok se dižete.

Sklekovi – uski

• Primarni mišići koji rade: unutarnji dio prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Okrenite se licem prema podlozi. Oslonite se na nožne prste i dlanove, a tijelo držite u ravnoj u liniji. Dlanove postavite ispod prsa. Savijajući podlaktice, spustite se prsima što bliže podu i istim putem vratite se natrag. Izdahnite zrak dok se spuštate, a udahnite dok se dižete.

Sklekovi – noge na povišenju

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Noge (oslonite se na nožne prste) postavite na povišenje i oslonite se na dlanove u širini ramena. Spuštajte trup prema podlozi savijajući podlaktice. Pazite da prsima ne dotaknete pod. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Prilikom spuštanja izdahnite zrak, a prilikom podizanja ga udahnite.

Sklekovi – ruke na povišenju

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Oslonite se na stopala, a ruke položite na povišenje. Spustite se prsima prema povišenju savijajući ruke u laktovima. Tijelo držite u ravnoj liniji, a dlanove ispod ramena. Podignite se u početni položaj. Kada se spuštate, izdahnite zrak, a kada se podižete udahnite.

Sklek s pljeskom

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps, ramena

Oslonite se na dlanove i stopala, a tijelo spustite blizu tla tako da savijete laktove. Odgurnite se rukama u vis i dok ste u zraku pljesnite dlanovima te padnite u početnu poziciju.

Sklekovi s privlačenjem nogu – spiderman

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps, trbušnjaci

Oslonite se na nožne prste i dlanove u širini ramena, a trup spustite na pod. Istovremeno dižite trup prema gore i pogrčite koljeno jedne noge na stranu. Ispružite nogu i spustite se u početni položaj pa ponovite pokret dižući drugu nogu. Izdahnite prilikom podizanja i privlačenja noge, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Sklekovi na jednoj ruci

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Okrenite se licem prema podlozi i oslonite se na stopala i dlan jedne ruke. Drugu ruku stavite na donji dio leđa i lagano rotirajte kukove u stranu podignute ruke. Savijajući lakat ruke na podu spuštajte se u sklek. Podignite se gore. Ponovite pokret više puta spuštajući se na jednoj pa na drugoj ruci. Izdahnite zrak dok se spuštate, a udahnite dok se podižete.

Naizmjenični sklekovi na jednoj ruci

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Okrenite se licem prema podlozi i oslonite se na stopala i dlan jedne ruke. Drugu ruku stavite na donji dio leđa i lagano rotirajte kukove u stranu podignute ruke. Savijajući lakat ruke na podu spuštajte se u sklek. Odgurnite se gore i u zraku zamijenite ruke tako da se dočetake na ruku koja je bila iza leđa. Izdahnite zrak dok se spuštate, a udahnite dok se podižete.

Sklekovi s promjenom visine

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps

Počnite u položaju za klasičan sklek, ali ruke položite na povišenja koja se nalaze sa strane. Ispod trupa je prazna podloga. Spustite se u sklek i rukama odbacite u vis te padnite u položaj skleka s rukama na podlozi. Ponovite sklek i odbačaj, ali ovaj put neka ruke padnu na povišenja.

Vjetrenjača

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps, ramena,  kosi trbušnjaci

Počnite u položaju za sklek. Dakle oslonci su na dlanovima i stopalima, a tijelo je ravnoj liniji. Spustite se u sklek savijajući ruke u laktovima, podignite se natrag i podignite jednu ruku prema stropu rotirajući kukove u slobodnu stranu. Spustite ju na pod te ponovite spuštanje u sklek i podignite drugu ruku u zrak.

Kobra

• Primarni mišići koji rade: prsa
• Sekundarni mišići koji rade: triceps, trbušnjaci, leđnjaci

Postavite se četveronoške s ravnim nogama i rukama. Savijajući ruke u laktovima spuštajte se bradom prema podu i zatim ‘izronite’ prema gore. Noge držite ravnima cijelo vrijeme i pazite da trupom ne dodirnete pod, ali da mu budete vrlo blizu. Istom putanjom vratite se natrag.

Sklekovi u dubinu

• Primarni mišići koji rade: tricpes
• Sekundarni mišići koji rade: prsa, ramena

Uhvatite se za ručke tako da oslonac bude na šakama. Savijte koljena i prekrižite stopala. Spuštajte tijelo savijajući ruke u laktovima blizu tijela. Pokušajte bicepsima dotaknuti podlaktice, a zatim se potisnite natrag do položaja ispruženih ruku. Tijekom izvođenja vježbe nemojte zamahivati tijelom naprijed i natrag. Udahnite zrak kada se spuštate, a izdahnite kada se podižete.