Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) – Izdržaji

Izdržaj na podlakticama

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci

Okrenite se licem prema podlozi, oslonite se na nožne prste i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Duboko dišite i pokušajte izdržati u navedenom položaju. Za početak 10-15 sekundi te s vremenom povećavajte do 1 minute.

Bočni izdržaj

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na bok. Stopala položite jedno na drugo i oslonite se na podlakticu donje ruke. Dlanom gornje ruke primite struk. Podignite tijelo u vis tako da bude u ravnoj liniji. Duboko dišite i pokušajte držati u navedenom položaju, za početak 10-15 sekundi te s vremenom povećavajte do 1 minute.

Izdržaj na podlakticama sa ispružanjem suprotne ruke i noge

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gluteusi

Oslonite se na stopala i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Održavajući ravnotežu ispružite suprotnu ruku i nogu u vis. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret drugom rukom i nogom. Dok ispružujete nogu i ruku izdahnite, a dok ih vraćate udahnite.

Naizmjenični izdržaj – sklek

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Počnite u položaju za sklek. Oslonci su na dlanovima i stopalima, a tijelo prati ravnu liniju. Savijajući jednu po jednu ruku u laktu, spustite se na podlaktice. Kratko zadržite i ponovno se podignite na dlanove. Tijekom cijele vježbe držite tijelo u ravnoj liniji.

Bočni izdržaj – privlačenje noge

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite, npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom primite se za struk. Lijevo stopalo položite na desno, a tijelo držite u ravnoj liniji s podignutim kukovima. Povucite lijevo koljeno prema prsima savijajući nogu. Održavajte ravnotežu i vratite nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Dok povlačite nogu izdahnite, a kad ju vraćate udahnite.

Bočni izdržaj – podizanje noge

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom primite se za struk. Lijevo stopalo položite na desno, a tijelo držite u ravnoj liniji s podignutim kukovima. Podignite lijevu nogu držeći ravnotežu. Vratite nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Izdahnite prilikom podizanja noge, a udahnite prilikom spuštanja.

Bočni izdržaj – podizanje kukova

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom se primite za struk. Lijevo stopalo položite na desno. Podignite kukove u vis dok tijelo ne dođe u ravnu liniju i spustite se natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Izdahnite dok se podižete, a udahnite kad se spuštate.

Posljednji mohikanac – prednji izdržaj na podlakticama s pružanjem ruku

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Okrenite se licem prema podlozi, oslonite se na nožne prste i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Naizmjenično ispružite jednu pa drugu ruku ravno prema naprijed. Izdahnite kad ispružujete ruku, a udahnite kad ju vraćate.

Izdržaj na podlakticama s pružanjem noge

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gluteusi

Oslonite se na stopala i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Održavajući ravnotežu dižite jednu nogu u vis. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret drugom nogom. Pokušajte ostatak tijela držati mirnim. Izdahnite kad podižete nogu, a udahnite kad ju spuštate.

Superman četveronoške – ispruži suprotnu ruku i nogu

• Primarni mišići koji rade: gluteusi
• Sekundarni mišići koji rade: ramena

Oslonite se na potkoljenice i dlanove, a leđa neka budu ravna. Održavajući ravnotežu ispružite suprotnu ruku i nogu. Kratko zadržite u tom položaju. Vratite se u početni položaj pa ponovite pokret s drugom rukom i nogom. Izdahnite dok ispružujete ruku i nogu, a udahnite dok ih vraćate.