Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) – Izdržaji

Izdržaj na podlakticama

  • Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci

Okrenite se licem prema podlozi, oslonite se na nožne prste i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Duboko dišite i pokušajte izdržati u navedenom položaju. Za početak 10-15 sekundi te s vremenom povećavajte do 1 minute.

Izdržaji

Bočni izdržaj

  • Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Izdržaji

Legnite na bok. Stopala položite jedno na drugo i oslonite se na podlakticu donje ruke. Dlanom gornje ruke primite struk. Podignite tijelo u vis tako da bude u ravnoj liniji. Duboko dišite i pokušajte držati u navedenom položaju, za početak 10-15 sekundi te s vremenom povećavajte do 1 minute.

Izdržaj na podlakticama sa ispružanjem suprotne ruke i noge

  • Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteusi

Izdržaji

Oslonite se na stopala i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Održavajući ravnotežu ispružite suprotnu ruku i nogu u vis. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret drugom rukom i nogom. Dok ispružujete nogu i ruku izdahnite, a dok ih vraćate udahnite.

Naizmjenični izdržaj – sklek

  • Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Izdržaji

Počnite u položaju za sklek. Oslonci su na dlanovima i stopalima, a tijelo prati ravnu liniju. Savijajući jednu po jednu ruku u laktu, spustite se na podlaktice. Kratko zadržite i ponovno se podignite na dlanove. Tijekom cijele vježbe držite tijelo u ravnoj liniji.

Bočni izdržaj – privlačenje noge

  • Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Izdržaji

Legnite, npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom primite se za struk. Lijevo stopalo položite na desno, a tijelo držite u ravnoj liniji s podignutim kukovima. Povucite lijevo koljeno prema prsima savijajući nogu. Održavajte ravnotežu i vratite nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Dok povlačite nogu izdahnite, a kad ju vraćate udahnite.

Bočni izdržaj – podizanje noge

  • Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Izdržaji

Legnite npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom primite se za struk. Lijevo stopalo položite na desno, a tijelo držite u ravnoj liniji s podignutim kukovima. Podignite lijevu nogu držeći ravnotežu. Vratite nogu. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Izdahnite prilikom podizanja noge, a udahnite prilikom spuštanja.

Bočni izdržaj – podizanje kukova

  • Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Izdržaji

Legnite npr. na desni bok. Oslonite se na podlakticu desne ruke, a lijevom rukom se primite za struk. Lijevo stopalo položite na desno. Podignite kukove u vis dok tijelo ne dođe u ravnu liniju i spustite se natrag. Ponovite vježbu nekoliko puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Izdahnite dok se podižete, a udahnite kad se spuštate.

Posljednji mohikanac – prednji izdržaj na podlakticama s pružanjem ruku

  • Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Izdržaji

Okrenite se licem prema podlozi, oslonite se na nožne prste i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Naizmjenično ispružite jednu pa drugu ruku ravno prema naprijed. Izdahnite kad ispružujete ruku, a udahnite kad ju vraćate.

Izdržaj na podlakticama s pružanjem noge

  • Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
  • Sekundarni mišići koji rade: gluteusi

Izdržaji

Oslonite se na stopala i podlaktice, a tijelo držite u ravnoj liniji. Održavajući ravnotežu dižite jednu nogu u vis. Vratite se u početnu poziciju i ponovite pokret drugom nogom. Pokušajte ostatak tijela držati mirnim. Izdahnite kad podižete nogu, a udahnite kad ju spuštate.

Superman četveronoške – ispruži suprotnu ruku i nogu

  • Primarni mišići koji rade: gluteusi
  • Sekundarni mišići koji rade: ramena

Izdržaji

Oslonite se na potkoljenice i dlanove, a leđa neka budu ravna. Održavajući ravnotežu ispružite suprotnu ruku i nogu. Kratko zadržite u tom položaju. Vratite se u početni položaj pa ponovite pokret s drugom rukom i nogom. Izdahnite dok ispružujete ruku i nogu, a udahnite dok ih vraćate.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se