Vježbe bez rekvizita koje donose rezultate!

Vani je hladno i nemate volje uopće napuštati topli dom? Ovo će uskoro biti vrlo čest slučaj – pogotovo na kontinentu Hrvatske.

I što sad?

Mislite da možete izvući i ne vježbati? E pa ne možete!

Naime, postoji cijeli niz vježbi koje možete izvoditi kod kuće bez ikakvih rekvizita. Za početak, preporučamo vam ove četiri vježbe:

1. Bočni upor

   Cijeli je niz izvrsnih vježbi za core koje možete raditi kod kuće. Jedna od njih je i bočni upor. Legnite bočno na pod, oslonite se podlakticom postavljenom ispod ramena i podignite kukove tako da linija tijela čini ravnu liniju, od glave do stopala. Tijekom izvođenja ove vježbe stegnite mišiće trbuha i stražnjice. Nakon serije na jednoj strani promijenite stranu. Pokušajte u ovom položaju biti 4×30 sekundi na svakoj strani. Pri pomaci koje ćete zamijetiti nakon redovitog izvođena bočnog upora su bolja izdržljivost, ojačan core i oblikovani bočni trbušnjaci.

2. Čučanj

   Čučanj mnogi zovu kraljem vježbanja, jer se radi o vježbi koja aktivira više mišićnih skupina. Tijekom izvođenja čučnja, prsa moraju biti izbočena naprijed, a glava mora biti uspravna i pogled usmjeren ravno. Ruke možete prekrižiti na prsima ili ih ispružiti ispred tijela. Na podlozi se stoji punim stopalima. U cijelome pokretu, koljena niti u jednom trenutku ne smiju prelaziti ravninu vrhova nožnih prstiju, a ne smiju se ni povlačiti prema unutra jer se time povećava opasnost od ozljede. Negativ pokreta (spuštanje) radi se sporije, a pozitiv (dizanje) eksplozivnije. Udah se vrši u donjem dijelu (negativna faza), a izdah u zadnjoj trećini podizanja odnosno pozitivne faze (koncentrična faza). Kad se govori o dubini čučnja, važno je znati ciljeve treninga. Kod dubokog čučnja više rade mišići stražnjice, a kod plićeg je opterećenje na kvadricepsima.

3. Triceps propadanja

   Mnogi žele učvrstiti ruke i ovo je vježba kojom ćete to postići bez posebnih sportskih rekvizita. Jedino što vam je potrebno je stolica. Sjednite uspravno na rub stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa, zadržavajući ravan položaj tijela. Rukama se čvrsto oslonite na rub stolice i odignite se od nje. Pregibanjem ruke u zglobu lakta i spuštanjem tijela prema dolje aktivirat ćete mišić nadlaktice (triceps brachii), ali ćete istovremeno morati vrlo jako angažirati i mišiće trbuha, radi održavanja kontrole položaja tijela. Kontroliranim pokretom, podignite se u početni položaj. Pokret ponovite 4×15 puta (ili do otkaza).

4. Sklekovi

   Sklekovi su najvjerojatnije najpoznatija i najizvođenija vježba. Klasičnim sklekovima na podu aktivirate mišiće prsa, trbuha, tricepsa i leđa. Legnite na trbuh i stavite dlanove na pod u širini ramena. Noge su potpuno ispružene. Potisnite se prema gore do potpunoga opruženja u laktovima. Pri pokretu pazite da vam laktovi budu blago zakrenuti prema van. Lagano se vratite u početni položaj. Udahnite pri spuštanju, a izdahnite pri dizanju. Noge mogu biti sastavljene ili blago razmaknute, mogu biti na podu ili podignute na bench klupicu ili na pilates lopti, o čemu ovisi težina izvođenja sklekova. Dnevno odradite najmanje 3 x 10 sklekova i ubrzo ćete zamijetiti jačanje gornjeg dijela tijela, a samim time i bolje držanje.

Uz ove vježbe, pripazite na prehranu i vrlo brzo ćete se osjećati bolje i bit ćete motivirani za nove vježbačke – kućne radosti 😉
Koje su vaše omiljene vježbe koje izvodite doma?

Prema ideji čitateljice Maje, donosimo još jedan prijedlog vježbe koju možete izvoditi doma:

5. Butt Lift (Bridge) za čvršću stražnjicu. 

Podizanje kukova iz ležeće pozicije.