Uvod u trčanje

Što je potrebno znati prije nego počnete trčati?

Mnogi žele što prije početi trčati i izdržavati velike kilometraže, no stručnjaci ipak preporučuju najprije tridesetominutne šetnje. Kada normalno hodanje postane uistinu lagano počnite brzo hodati. Kada brzo hodanje postane lagano u šetnju trebalo bi ubaciti 3-4 lagana trčanja od dužine 50-ak metara. Nakon što se naviknete na kombinaciju brzog hodanja i trčanja, možete početi povećavati dionice trčanja. Samo oprez – ne trčite do iscrpljivanja i pretjeranog naprezanja kako biste izbjegli nepotreban umor i ozljede. Laganim povećanjima dionica doći ćete do mogućnosti da punih trideset minuta lagano trčite. U slučaju ikakvog napora napravite stanku hodanjem. Polako ćete doći do trčanja od 40 minuta i trčanja barem tri puta tjedno.

Nemojte iz tjedna u tjedan prevaljivati velike kilometraže ili svaki dan trčati brže od onoga što je vašem tijelu lagano. Mišićima su potrebni odmori kako se oni ne bi ozlijedili i kako bi napredovali, tj. povećali se i izbacili salo te vama omogućili postizanje mogućnosti da izdržavate duge kilometraže i dobijete snažnu mišićnu, ali i plućnu kondiciju. 48 sati je vrijeme koje je potrebno mišiću da se oporavi od velikog napora, a 21 dan uhodanog i podjednakog trčanja da bi tijelo došlo u mogućnost povećati napor. Onda kada je vašem tijelu određenu vježbu lako izvoditi, tada ono može krenuti stepenicu više bez mnogo napora. Ako počnete prakticirati naporna i duga trčanja, potrebno je ubaciti dane laganog trčanja ili čak barem 1 tjedan smanjene kilometraže.

Što se događa u tijelu za vrijeme trčanja?

Naše se tijelo za vrijeme vježbanja napreže i opušta mišiće čime stvara energiju u stanicama, poboljšava protok krvi i povećava kapacitet pluća. Pri laganom trčanju bez napora krvni sustav u potpunosti zadovoljava potrebu za kisikom i mišići su sposobni izdržati napor ukoliko se udaljenost i brzina trčanja ne mijenjaju (aerobno trčanje). Pri povećanju brzine ili udaljenosti mišići koriste više kisika negoli im krv može dopremiti jer pri tome rade više nego za što su sposobni. Tako će započeti kemijski proces koji će osloboditi kisik iz mišića, ali uz poveću količinu otpadnih tvari, pa mišići postanu zategnuti i ponekad bolni (anaerobno trčanje).

Mišićne stanice skladište glukozu u obliku glikogena, a dio zaliha skladišti se u jetri. Pri naporu se ta energija troši. Ostatak koji se nije sačuvao pretvara se u masnoću i ostaje u tijelu u tom obliku. U prvih desetak minuta tjelovježbe mišići će koristiti glikogen koji se miješa s kisikom iz krvi i ponekim štetnim tvarima (mliječna kiselina npr.) te nakon nekog vremena izbacuje štetne tvari. Nakon toga tijelo počinje koristiti salo kao energiju. Nakon 30-ak minuta glavni izvor energije postaje salo te se ono tako trčanjem troši.

Pri vježbama izdržljivosti povećava se broj kapilara i tijelo je bolje opskrbljeno hranjivim tvarima. Nakon što prođe neko vrijeme redovitog trčanja povećava se volumen krvi i kapilare se bolje vežu s mišićnim stanicama. Pluća rade bolje što je broj alveola veći. Alveole slabije izvršavaju svoju funkciju zbog pušenja ili zagađenog zraka. Trčanje i redovito vježbanje općenito dovode do vraćanja stare kondicije pluća ako stijenke alveola nisu potpuno uništene.

Velike količine masti prouzročuju poteškoće s cirkulacijom i crijevima. Najčešće je razlog pretjerana konzumacija masne hrane. Stoga se u svijetu sporta sve više pribjegava ugljikohidratima jer su oni lakše probavljivi, ne čine tijelo teškim i najbolji su pokretači pri utrkama izdržljivosti.

Vrste treninga

Rutinu trčanja najbolje je započeti laganim trčanjima koja mogu trajati i nekoliko mjeseci.  Ako odmah započnete s dugim i napornim trčanjem, možete povrijediti mišiće jer oni nisu naviknuti na takav trening. S vremenom povećavajte dionice, tempo, a kasnije možete uključiti i brzinske treninge.

Osnovni trening: trčati započnite laganim svakodnevnim trčanjima i svaki drugi tjedan istrčite duže dionice. Trčite optimalnom brzinom koja vam neće zadati napor. Ukoliko je vaš razlog treninga oblikovanje mišića, stručnjaci preporučuju 4-8 ubrzanja tijekom dnevnih treninga i to 2x tjedno. Ako radite na brzini, brzinski je trening najbolje raditi svaki drugi tjedan, naizmjenično s treninzima na daljinu.

Brdski trening: trčite također svakodnevno a lagano, ali ubacite jednom tjedno trčanje po brdima. Neka brdske dionice budu duge 150-200 m. Pokušajte uzbrdo trčati sa barem 80% snage. Između tih dionica trčite lagano da biste oporavili mišiće i pripremili ih za sljedeću uzbrdicu. Počnite s malo uzbrdica kako se ne biste preopteretili, tek 4, a neka vaš cilj bude doseći barem 8-12.

Brzinski trening: trčite i dalje daljinski, ali smanjite kilometražu za barem 10%. Brdski trening zamijenite brzinskim (jednom tjedno). Broj dionica povećavajte postepeno. Između brzinskih treninga se također odmarajte, a prakticirajte ih barem 8 tjedana.

Istezanje

Istezanje je obavezni dio svakog treninga, pa i trčanja. Istezanjem mišići postaju čvršći i sprječava se njihovo skraćivanje i zatezanje. Ako vam mišići nisu potpuno opušteni, najbolje ih je prvo nježno izmasirati kako biste ih opustili i poboljšali optok krvi. Istežite se polagano i zadržite svaki položaj najmanje 10 sekundi kako biste izbjegli ozljede. Važno je napomenuti da je u slučaju trčanja najbolje istezati se tek nakon zagrijavanja jer su mišići tada opušteni i krv dobro kola. Nije pametno istezati se ni neposredno nakon trčanja. Mišići su tada još zagrijani i spremni za dalji napor pa istezanje može izazvati grčeve.

Obavezno istegnite listove i Ahilovu petu, stražnju stranu bedara i donji dio leđa.

Što kada je vrijeme toplo, a što kada je hladno?

Toplo vrijeme uvijek mami najveći broj rekreativaca. No vrućina i temperature iznad 25 C otežavaju aktivnosti i stvaraju nelagodu. Trčanjem po vrućini izvježbat ćete mišiće da izlučuju dovoljno vode da biste rashladili organizam. Trčite lagano i osigurajte si dovoljno vode. Hladna je voda najbolja. Po vrućini konzumirajte tekućinu ili hranu koje sadrže magnezijeve soli, kalcij i kalij.

U slučaju hladnog vremena dobro se zaštitite od hladnoće i ne razodijevajte se ako vam postane toplo. To se posebice odnosi na mušku populaciju jer u slučaju nedovoljne zaštite genitalnog područja riskiraju komplikacije s istim.