Ugljikohidrati: da ili ne?

U posljednjih nekoliko godina ugljikohidrati su u fokusu zbog pretpostavke da su glavni krivac za prekomjernu tjelesnu masu, što je rekreativce, ali i sportaše, potaknulo na ograničen i drastično smanjen unos ugljikohidrata. Zapravo se „krivnja“ za prekomjernu tjelesnu masu s masti prebacila na ugljikohidrate. Naime, unos masnoća, koje smo donedavno izbjegavali u širokom luku, postao je izuzetno važan, dok se glavni i primarni makronutrijent za opskrbu energijom smatra totalno nepotrebnim.

Ovako nagle promjene i brzo donošenje zaključaka stvorilo je veliku konfuziju, naročito u rekreativnom vježbanju i umjesto rješenja problema, negativno je utjecalo na planiranje prehrambenih navika i sastavljanje plana prehrane koji će biti dugoročno održiv i omogućiti ljudima napredak u zdravstvenom statusu i fizičkom izgledu.

Činjenica je da su ugljikohidrati najzastupljeniji makronutrijent u prehrambenom lancu i da su prisutni na svakom koraku, od polica u trgovinama, do restorana ili objekata sa brzom hranom. Prekomjeran unos istih zasigurno negativno utječe na zdravlje i fizički izgled, pogotovo vrlo česta kombinacija ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom i masnoća, no zasigurno nisu jedini krivac za prekomjernu tjelesnu težinu.

Važno je naglasiti da nisu svi ugljikohidrati jednaki i da ih nikako ne bi smjeli izbacivati iz dnevne prehrane, jer izbacivanjem bilo kojeg makronutrijenta naše tijelo dovodimo u neravnotežu i manjkav unos esencijalnih makro i mikronutrijenata. Glavni razlog prekomjerne tjelesne mase je prevelik dnevni unos kalorija u odnosu na dnevnu kalorijsku potrošnju. Pravilan i uravnotežen unos proteina, ugljikohidrata i masti na dnevnoj bazi omogućit će vam da jedete količinski dovoljno hrane, da ne budete gladni, imate dovoljno energije i uz to ostvarite rezultate koje želite bez ikakvog narušavanja zdravstvenog statusa.

Glikemijski indeks – ključan faktor u odabiru ugljikohidrata

Glikemijski indeks je pokazatelj promjene glukoze u krvi nakon obroka. Što je glikemijski indeks namirnice viši, to će i razina glukoze u krvi biti viša. Dakle, glikemijski indeks treba iskoristiti kao orijentir pri odabiru hrane, a u najvećem broju slučajeva prednost imaju namirnice niskog glikemijskog indeksa.

Hrana niskog glikemijskog indeksa (<55), trebala bi biti najzastupljenija u prehrani rekreativaca, kao obrok prije treninga ili u danima kada ne treniramo. Namirnice poput leće, slanutka, batata, zobi, graha, voća i povrća osigurat će vam energiju s niskim glikemijskim indeksom. Hranu srednjeg (56-69) i visokog ( >70) glikemijskog indeksa poželjno je konzumirati u obrocima nakon treninga. U skupini srednjeg i visokog glikemijskog indeksa između ostalih nalaze se riža, krumpir, tjestenina, kukuruzne pahuljice, kruh, slatkiši, suho voće. Važno je naglasiti da namirnice srednjeg i visokog glikemijskog indeksa treba izbjegavati u svim slučajevima, osim u obroku nakon treninga.

Pravilnim odabirom i doziranjem ugljikohidrata zasigurno ćete se bolje osjećati, imati više energije na treningu, ali i u svakodnevnim obavezama.

Koliko ugljikohidrata je potrebno?

Unos ugljikohidrata na dnevnoj bazi ponajviše ovisi o dnevnim energetskim potrebama. U danima kada određujete teške i intenzivne treninge, potreba za energijom će biti veća, pa će tako i unos ugljikohidrata biti veći, a suprotno tome, u danima odmora unos ugljikohidrata bi trebao biti nizak. Preporučeni unos za rekreativce je 45-65% od ukupnog kalorijskog unosa.

Unos ugljikohidrata prije i nakon treninga

Obrok prije treninga  (1,5 do 3 h) vrlo je važan za samu izvedbu, a glavna mu je svrha popuniti zalihe mišićnog glikogena i obnoviti glikogen u jetri, naročito kada je trening u jutarnjim satima, nakon noćnog posta. Preporuka unosa Uh prije treninga je onoliko g/kg tjelesne mase, koliko sati se obrok prije konzumira. Ukoliko imate 100 kg i jedete 2 sata prije treninga, unesite 200 g ugljikohidrata.

Nakon treninga preporučuje se unos ugljikohidrata od 1-1,5 g/kg tjelesne mase, unutar prvih 30 minuta. Ovisno o ciljevima i intenzitetu treninga, 2h i 4h nakon treninga opet ponovite unos ugljikohidrata, količinski kao i netom nakon treninga.

Nakon treninga možete unijeti potrebne ugljikohidrate u obliku grožđica uz proteinski shake, a u ostalim obrocima koristite rižu ili krumpir.

U današnje vrijeme, vrlo je popularna ketogena dijeta  koja se bazira na unosu masnoća i proteina, a glavni energent su keto tijela. Mnogi rekreativci i bodybuilderi koriste ovu dijetu s ciljem skidanja viška masnog tkiva, a rezultati iste su zaista dobri. Bez obzira na dobre rezultate ove dijete, važno je naglasiti da je u današnje vrijeme vrlo teško ili nemoguće dugoročno održati takav unos hrane i da samo ekstremi i veliki entuzijasti poput fitness trenera i natjecatelja uspijevaju u tome, ali također u razdobljima kada je to njima potrebno.

Jedino što je dugoročno izvedivo općoj populaciji i rekreativnim vježbačima je uravnotežena prehrana u kojoj su zastupljeni svi makronutrijenti, s reguliranim dnevnim kalorijskim unosom, ovisno o ciljevima, potrebama i dnevnoj potrošnji svake osobe.