Ubrzaj rast mišića slijedeći ovih 12 trikova!

Nemojte previše komplicirati svoje trening-rutine.

1. Vježbajte pravilno

Nepravilna izvedba dovodi do lošijih rezultata. Vježbajte pravilno, osjetite zatezanje mišića pod otporom te na taj način razvijajte kvalitetne mišiće. Poboljšat će vam se iskustvo treniranja i osjetit ćete veći razvoj mišića ako trenirate po osjećaju, bez uplitanja ega.

2. Ne komplicirajte

Nemojte previše komplicirati svoju trening-rutinu. Neke od najboljih tjelesnih građa imali su pojedinci koji su trenirali u 40-im i 50-im godinama prošlog stoljeća. Ti muškarci trenirali su na prirodan način te su njihove rutine bile jednostavne. Tri puta tjedno – svaka vježba i rutina obuhvaćala je cijelo tijelo. Koristili su i jednostavnije sheme ponavljanja: 5 setova od 5 ponavljanja ili 5 setova od 10 ponavljanja. Nema razloga za kompliciranjem zato što osnovni trening učini sav posao.

3. Budite strpljivi

Treba puno strpljenja za izgrađivanje tijela koje ste zamislili. Nažalost, mišići ne rastu preko noći. U savršenom scenariju s optimalnim uvjetima vaše tijelo može proizvesti 10 grama mišića dnevno. Dobivanje 20 kg mišića u mjesec dana nije moguće. Izbacite tu pomisao iz glave!

4. Budite dosljedni

Dosljednost je vjerojatno najvažnija stavka na ovoj listi. Morate biti dosljedni kad pokušavate izgraditi mišiće ili izgubiti masnoće. Svaki program funkcionira do neke mjere, ali dosljednost jednom programu je ono što dovodi do najboljih rezultata. Do takvih rezultata dolaze pojedinci koji naporno rade u teretani i koji treniraju bez obzira na druge okolnosti koje bi ih eventualno mogle spriječiti.

5. Fokusirajte se na progresivno preopterećenje

Progresivno preopterećenje najvažniji je aspekt izgrađivanja mišića. Ako ne trenirate s progresijom, ne trenirate uopće! Mišići reagiraju samo na opterećenje i volumen treniranja. Ako radite više s više opterećenja, vaši mišići nemaju drugog izbora nego prilagoditi se i postajati veći i snažniji. Ako ste fokusirani na ”zbunjivanje mišića” ili niste dovoljno predani svom programu treniranja, vaši će rezultati biti slabiji ili nepostojeći.

6. Pišite dnevnik treniranja

Kako znate što vam donosi poboljšanja, a što ne? Ja volim uspoređivati naša tijela sa znanstvenim eksperimentima. Mi smo sami sebi pokusni kunići. Trebali biste konstantno pratiti, nadgledati i prilagođavati svoj program kako biste postigli ono što je najbolje za vas. Bez vođenja dnevnika treniranja ne možete sa sigurnošću znati što najbolje funkcionira za vas. Detaljniji dnevnik treniranja najbrže će vas dovesti do trajnih rezultata.

7. Planirajte unaprijed

Uspjeh je planirani događaj. Dovođenje tijela u formu neće se dogoditi slučajno. Ako želite rezultate u teretani, morate ih isplanirati. Planirajte unaprijed za svaki dan. Pripremajte obroke unaprijed i na taj način imajte pristup hrani koja je dobra za vas, bez neplaniranih odlazaka u restorane brze hrane nakon napornih treninga. Ako ne vidite rezultate, niste dobro planirali. Jeste li odradili kardio-trening ovaj tjedan? Ne? Zašto? Niste planirali unaprijed. Preskočili ste obrok i završili u McDonald’su? Niste planirali unaprijed. Prestanite tražiti izlike i učinite to!

8. Fokusirajte se na složene pokrete

Izolacijski pokreti su odlični i definitivno imaju svoje mjesto u treniranju, ali trebali biste uvijek stremiti prema napretku u osnovnim složenim pokretima. Složeni pokreti su pokreti koji uključuju više mišića odjednom poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potisaka s klupe i veslanja. Sa složenim pokretima istovremeno ćete raditi s više mišića što dovodi do njihove veće izgradnje i sagorijevanja masnoća u vašem tijelu. Imat ćete sistematičnu reakciju te će na taj način vaše tijelo zahtijevati više mišićne mase.

Složene pokrete biste uvijek trebali izvoditi na početku treninga. U trenutku kada se počnete umarati prebacite se na izolacijske pokrete kojima ćete nastaviti raditi na mišićnoj masi.

9. Dižite veća opterećenja

Snaga nema nikakve veze s veličinom. Neki od najboljih powerliftera su žene koje imaju 60 kilograma. Vaša će prehrana kontrolirati količinu mišića koji izgrađujete. Što više mišićne mase izgradite, izgledat ćete vitkije i skladnije. Dizanje većih opterećenja dovest će do izgradnje mišića tvrdih poput kamena. Nemojte dizati manja opterećenja s više ponavljanja kako biste izgubili više masnoće. To ne funkcionira. Ostanite vjerni složenim pokretima dizanja većeg opterećenja.

10. Jedite pametno

80% onoga što vidite u ogledalu temelji se na vašim prehrambenim navikama. Odgovarajuća prehrana igra veliku ulogu u izgradnji i oporavku mišića nakon treniranja. Pravilni obroci nakon treninga, zajedno s uravnoteženom dozom makronutrijenata, rezultirat će zdravim i snažnim tijelom.

11. Ne postoji čarobna tableta

Nemojte biti ona osoba koja skače od rutine do rutine u nadi postizanja bolje forme preko noći. Ne postoji čarobni napitci, tajne rutine i dijete. Ljudi koji konstantno traže neki novi način za postizanje bolje forme, samo gube dragocjeno vrijeme. Umjesto ulaganja velikoga truda u traženje lakšeg i bržeg načina, pokušajte uživati u procesu. Obožavam treniranje i obožavam treniranje svaki dan. Jednostavno uživam u procesu. Ako se ne potrudite ostati dosljedni svojoj trening rutini i pravilnoj prehrani, vaše tijelo neće pokazivati rezultate. Ne ignorirajte osnove, prihvatite ih.

12. Pokrenite se

Prestanite s prokrastinacijom i poduzmite nešto. Ne trenirajte nevoljko. Pokušajte biti što produktivniji u teretani i u svakodnevnom životu. Ne želite tratiti vrijeme. Imate samo jedan život i morate biti što produktivniji svakoga sata u danu. Što ste više fokusirani tijekom treninga, imat ćete i veće rezultate.