U 8 tjedana do monstruoznih ramena

Pišu:  Alwyn Cosgrove i Chad Waterbury

Trening ramena vrlo je zanimljiv i česta je rasprava mnogih vježbača. To je jedna od najpopularnijih tema u časopisima o fitnessu i bodybuildingu uopće. Rehabilitacija ramena također je vrlo interesantna, budući da je to najraspravljanije ortopedsko pitanje u rehabilitacijskoj industriji. Čak ćete i ovdje, na ovom portalu, pronaći pokoji članak vezan upravo za ozljedu ramena, kao i za njihov trening.

Rameni pojas je subjekt frekventnih ozljeda djelomično zbog imbalansa snage oko njega. Evo jedan primjer, ljudi koriste puno veći volumen i puno veće težine na bench pressu nego kod ijednog tipa veslanja. Isto tako, nepravilni parametri opterećenja pri direktnom treningu ramena su još jedan vrlo važan faktor koji povećava mogućnost ozljede.

U pokušaju zaobilaženja problema s ramenom, vrlo je važno da odredite kada su i jesu li se ramena dovoljno oporavila za ciljano opterećenje. Fizioterapeuti imaju na mnogo alata kojim mogu ustanoviti koji je točno dio ozljeđen. Međutim, većina nas niti ne pomisli na njega sve dok nismo pošteno zeznuli stvar.

Ono što smo Chad i ja razvili je metoda kojom bez ikakvih posljedica ili pogoršavanja postojećeg stanja, možete ocijeniti koliko su i jesu li vam ramena uopće spremna za vaše zahtjeve i ciljeve.

Ako ne budete u stanju ispuniti zahtjeve sljedećih vježbi i pokreta, započnite s Fazom 1 ovog programa. Ako savladate zahtjeve poput mačjeg kašlja, započnite s Fazom 2. Ukoliko sumnjate u svoju gipkost i sposobnost, onda ipak započnite s Fazom 1. Sigurno vam se to čini malo glupim, ali to je jedini način kojim ćete pobrati ono najbolje iz programa.

Kratka napomena

Prije nego što započnete s ovim programom, ili s bilo kojim drugim za specijalizirane dijelove tijela, pobrinite se da su na vašoj listi vježbi koje izvodite čučanj, mrtvo dizanje, bench press, veslanje itd. Osnovne vježbe moraju biti temelj svakog programa jer su one najodgovornije za jačanje kompleksnih mišićnih grupa iz kojih kasnije izvlačimo pojedine mišiće i dovodimo ih do savršenstva.

Čvrsto vjerujem da program koji sadrži čučanj, mrtvo dizanje, zgibove, propadanja, potiske, ekstenzije i pregibe daje stopostotni napredak. Međutim, ako radite samo čučanj i mrtvo, tada će oni biti odgovorni za samo pedeset posto tog napretka.

Dakle, prije nego što se prihvatite naše metode, na svojim treninzima morate raditi osnovne vježbe ako želite da ova stvar upali.

Testiranje

Test mobilnosti: prvo ćemo izmjeriti duljinu dlana od zapešća do kraja srednjeg prsta.

Jeste? Ok! Sada stisnite šaku, a palac stavite unutra.

Desnom rukom što više možete posegnite iza glave, a lijevu iza leđa probajte što više približiti desnoj. Neka vam netko izmjeri razmak između šaka kao što je prikazano na slici. Zamijenite položaj ruku i ponovno izmjerite.

Savršen rezultat (čista petica) bio bi kada bi vam šake bile unutar razmaka duljine vašeg dlana. Malo manje dobar rezultat (recimo neka četvorka) bio bi kada bi vam razmak između šaka bio oko jedne i pol duljine dlana, dok bi stvarno loš rezultat (nekakva dvojka) bio da vam razmak između šaka bude veći od jedne i pol duljine dlana.

Test aktivne paralele: postavite ruku na suprotno rame i pokušajte usmjeriti lakat što više prema gore i naprijed bez pomicanja dlana sa suprotnog ramena. Ako ne možete postaviti lakat paralelno s podom ili ako vam pokret uzrokuje bol, padate test. (zanimljivo, neki će momci osjetiti bol; neki neće, ali će imati mali opseg pokreta. Zašto? Jednostavno zato što im tijelo neće dozvoliti da zakorače u bolnu zonu pokreta.)

„Ej, stari, ali ja sam stvarno pao test. Što to znači?“

Kao prvo, ustanovili smo da te je nemogućnost tog pokreta vrlo vjerojatno spasila od ozljede. Ali zašto si ostvario slab rezultat? Postoji nekoliko razloga.

U sportu vlada poprilično čvrsto vjerovanje da se vanjska rotacija iznad glave kod sportaša stječe na trošak unutarnje rotacije. Također, tu je i tipična bodybuilderska „evolucija“ stava tijela (zaokružena ramena, položaj glave prema naprijed) primarno uzrokovana prekomjernim razvojem (smanjenjem) prsnih mišića i latova u relaciji s njihovim antagonistima. Najlošiji rezultat (dvojka) može značiti i probleme kod pokreta lopatice i kralježnice.

Faza 1: Program

Faza 1 je dizajnirana kako bi uputila na eventualni problem s ramenima. Možda ćete biti iznenađeni koliko ovaj trening može biti izazovan! Ako ste pali na gornjem testu, nemojte preskakati ovu rutinu (jedino ako želite otići na operaciju kojom možete otplatiti jedan automobil Mercedes Benz tvornice).

Dnevna mobilizacija: sjednite u stolac koji će vas poduprijeti do sredine leđa. Stavite ruke iza glave, podignite laktove prema stropu i nagnite se prema nazad preko naslonjača. Tako ćete napraviti pravilnu ekstenziju kralježnice. Ovu vježbu biste trebali raditi u 10 ponavljanja, svaka 2-3 sata.

Prije treninga: ekstenzija kralježnica na pilates lopti (postupak je isti kao i gore samo što vam sada naslonjač zamjenjuje gumena lopta).

Trening

• A1: Ispruži, rotiraj i diži
• Serije: 2
• Ponavljanja: 5-10
• Odmor: 10 sekundi

Bilješka: zadržite kontrakciju na 2 sekunde.
Položaj: prsa na bedra, gluteus na listove, glava prema dolje, a ruke s dlanovima na podu.
Pokret: ispružite ruku što više možete i zarotirajte dlan u vanjsku stranu prema stropu. Iz tog položaja podignite ruku prema gore, bez micanja prsiju s bedara. Vratite se u početni položaj i zamijenite ruke.

• A2: Vanjska rotacija bučicom
• Serije: 2
• Ponavljanja: 10 (svaka ruka)
• Odmor: 10 sekundi

Bilješka: napravite tri puta pauzu po dvije sekunde za vrijeme negativne faze kontrakcije.

• A3: L-lateralno dizanje
• Serije: 2
• Ponavljanja: 10-12
• Odmor: 90 sekundi prije nego ponovite A1/A2/A3.

Bilješka: napravite pauzu od 2 sekunde za vrijeme kontrakcije.

• B1: YTWL
• Serije: 2
• Ponavljanja: 8-12
• Odmor: 10 sekundi

Bilješka: zadržite jednu sekundu za vrijeme kontrakcije.

Y

T

W

L – prvi dio

L – drugi dio

• B2: Sjedeće veslanje užetom do vrata
• Serije: 2
• Ponavljanja: 12-15
• Odmor: 90 sekundi odmora prije no što ponovite B1/B2

Bilješka: za vrijeme kontrakcije zadržite na jednu sekundu

• C: Sklekovi na pilates lopti
• Serije: 2
• Ponavljanja: 15
• Odmor: 60 sekundi između serija

Bilješka: nemojte raditi pauzu niti u ispruženom niti u kontrahiranom položaju. Ovo su samo sklekovi na nestabilnoj površini. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala biti što udaljenija od lopte.

• D: Statičko istezanje latova i pektoralisa
• Serije: 2-3
• Trajanje: 30-60 sekundi

Bilješka: Postepeno povećavajte trajanje.

Dodatni bodovi

1. Ovaj program bi trebao zamijeniti vaš regularni program za ramena u sljedeća četiri tjedna.
2. Izvodite ga svakih pet dana prije bilo kakve druge aktivnosti.

Sada kada su vaša ramena temeljito pripremljena za veličinu, snagu, zdravlje i performans, vrijeme je za Fazu 2.

Faza 2: Provokacija

Koliko se meni čini, nitko nije zadovoljan sa svojim razvojem ramena. Sigurno se pitate kako mogu dati tako provokativnu izjavu? Pa jednostavno zato jer su članci o treningu ramena nevjerojatno popularni!

Razmislite o tome, da je većina vježbača zadovoljna, ne bi konstantno tražili programe kojima bi gradili masu i snagu, a istovremeno i očuvali zdravlje svojih ramena. Očito, ova tema se mora detaljno obraditi.

Razlog zašto većina vježbača nije izgradila svoja ramena do respektabilnih proporcija vrlo vjerojatno leži u tome što ne razumiju u potpunosti njihovu strukturu i funkciju. U stvari, struktura definira funkciju, a razumijevanjem funkcije dolazimo do zaključka kako bi mišić trebao raditi i kako radi. Pošto je moja zadaća educirati ljude i podijeliti svoje znanje s ostalima, mislim da će vam sljedeći odlomci zasigurno biti od pomoći.

Struktura i funkcija: kompleksno pitanje

Reći da je rameni zglob relativno kompleksan je kao da kažemo da je Jessica Alba prilično zgodna. Bolji način za izraziti se bio bi: Ramena regija predstavlja najkompleksniju strukturu zglobova u ljudskom tijelu! Zato se biomehanika prema toj regiji ne odnosi kao prema ramenom zglobu, nego kao ramenom kompleksu.

Ne samo da nam omogućuje široku paletu pokreta, već je i mnogo kompleksnija od drugih zglobova odgovornih za održavanje ravnoteže. Razmislite malo o koljenu: što može napraviti? U osnovi, samo fleksiju i ekstenziju. Sada razmislite o ramenom zglobu: koje pokrete može inducirati? Nedostaje li vam ideja? Dobro, onda je vrijeme za lekciju.

Ramena struktura se sastoji od tri segmenta: lopatice, ključne kosti i humerusa ili nadlaktične kosti. Ovi segmenti kontroliraju sljedeće strukture: skapuloprsišni zglob (ST), sternoklavikularni zglob (SC), akromioklavikularni zglob (AC) i glenohumeralni zglob (GH).

Neki stručnjaci također uključuju i korakoakromijalni luk (poznati i kao suprahumeralni sklep) kada opisuju ramenu strukturu. Ali mi ćemo se držati prve četiri strukture čisto zbog jednostavnosti. Isto tako vrijedi spomenuti da je vro teško razdvojiti njihove funkcije budući da se vrlo lako ispremiješaju za vrijeme pokreta. Nećemo baš u detalje, ali to izgleda ovako.

• ST zglob: miče lopaticu u sljedećim smjerovima: elevacija-depresija, abdukcija-adukcija i rotacija naprijed-nazad.
• SC zglob: vrlo važan jer je jedini strukturalni dodatak ključnoj kosti, između lopatice i ostatka tijela. Odgovoran je za sljedeće funkcije: elevacija-depresija, abdukcija-adukcija, i rotacija.
• AC zglob: spaja akromion lopatice s lateralnim dijelom ključne kosti. Inducira rotaciju, mahanje i dizanje. U svojoj osnovi, AC zglob osigurava ključnu kost da ostane na mjestu za vrijeme pokreta ruku.
• GH zglob: smješten je između glave nadlaktične kosti i glenoidne šupljine ključne kosti. Za njega mnogi stručnjaci smatraju da je pomalo nespretan jer može ozbiljno narušiti zdravlje ramena.

Jeste li ikada čuli za rotatorsku manšetu? Kladim se da jeste. Onda ste vjerojatno i upoznati s tim da joj je glavna uloga stabilizirati GH zglob. Međutim, vaša rotatorska manšeta mora biti poput čelika kako bi zaštitila ovu krhku strukturu.

Sva četiri od navedena zgloba kontroliraju funkcije ramenog kompleksa. GH može napraviti jako velik opseg pokreta (120o fleksije i 90o-120o abdukcije), međutim, u njegovu kontrolu se moraju uključiti i SC i AC zglob. Čak se za maksimalnu elevaciju od 180o mora uključiti čitava dostupna struktura jer samo usklađenost sva četiri zgloba omogućava skapulohumeralni ritam.

Sada kada ste pohvatali najbitnije sastavnice ramenog kompleksa, vrijeme je da prijeđemo na one prave stvari: mišiće!

Mišićna funkcija

Opće je poznato da su elevacija i depresija dva primarna pokreta ramenog kompleksa. Međutim, kako bismo razvili ramena do zapanjujuće razine, moramo trenirati i muskulaturu koja izvodi elevaciju i depresiju kao svoje sekundarne pokreta.
To su:

• Elevatori ramenog kompleksa: deltoidi, supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis, gornji/srednji/donji trapez, romboid i serratus anterior mišići.
• Depresori ramenog kompleksa: latissimus dorsi, pectoral, teres major i romboidni mišić.

Sigurno ste iznenađeni nekim od navedenih mišićnih grupa. Nakon svega, većina ljudi ne razmišlja o treningu svojih latova, romboida i serratus mišića kao treningu kojim bi razvili veća ramena. Aha! Jesmo li pogodili srž problema?

Ako ne izvodite ništa drugo osim lateralnih dizanja i potisaka iznad glave za izgradnju mišićavih ramena, jako ćete se razočarati. Tijelo ne želi graditi mišićnu grupu van proporcija jer nas na taj način štiti od ozljeda. Zato morate trenirati primarne pokretače koji okružuju i podupiru rameni kompleks.

Sa svim do sad pročitanim i naučenim, mislim da je pravo vrijeme za Fazu 2.

Trening

• A: Mrtvo dizanje trzajnim hvatom
• Serije: 2
• Ponavljanja: 6
• Odmor: 120 sekundi između serija

• B1: Uspravno veslanje
• Serije: 3
• Ponavljanja: 8
• Odmor: 10 sekundi

Bilješka: koristite šipku, bučice ili Z šipku.

• B2: Lateralna dizanja na kosoj klupi
• Serije: 3
• Ponavljanja: 8
• Odmor: 10 sekundi

• B3: Povlačenje na lat mašini širokim hvatom
• Serije: 3
• Ponavljanja: 8
• Odmor: 90 sekundi prije no što ponovite B1/B2/B3

Bilješka: lagano se nagnite otraga i spustite šipku na gornji dio prsa sve dok vam lopatice u potpunosti ne budu stisnute.

• C1: Rameni potisak bučicama na kosoj klupi
• Serije: 2
• Ponavljanja: 10
• Odmor: 10 sekundi

Bilješka: namjestite klupu na 60-75 stupnjeva. Za vrijeme pokreta dlanove držite okrenutima jedan prema drugome. Držite laktove što bliže tijelu dok spuštate bučice.

• C2: Kontrakosi potisak bučicama
• Serije: 2
• Ponavljanja: 10
• Odmor: 10 sekundi

Bilješka: koristite malo nagnutu klupu i držite dlanove okrenutima jedan prema drugome. Ne zaključavajte laktove na vrhuncu pokreta.

• C3: Stojeće predručenje bučicama
• Serije: 2
• Ponavljanja: 10
• Odmor: 75 sekundi prije nego ponovite C1/C2/C3

Bilješka: ako ste u prilici, izvodite vježbu stojeći s pilates loptom između zida i donjeg dijela leđa. Ako nemate loptu, stanite leđima oslonjenim na zid. Nemojte opuštati ruke. Umjesto toga, u donjem dijelu pokreta ih držite lagano podignutima kako bi deltoidi ostali pod tenzijom.

• D: Vanjska rotacija bučicama
• Serije: 3
• Ponavljanja: 12
• Odmor: 75 sekundi

Bilješka: Vježbu možete izvoditi na pilates lopti i na klupi. Iako je sjajna za vanjske rotatore, jednako je učinkovita i za razvoj deltoida jer gornji dio ruke nije poduprt. Kontrolirajte bučice cijelim pokretom.

Dodatni bodovi:

1. Izvodite ovaj trening dva puta tjedno kroz četiri tjedna.
2. Povećajte opterećenje za 2-3% na svakom treningu.
3. Istegnite latove i prsa nakon svakog treninga.

Zaključak

Sada napokon imate osmotjedni plan za izgradnju ramenog pojasa kakvog se ne bi posramio ni vrhunski bodybuilder. Definirajte svoje ciljeve, odaberite opterećenja, dodajte u to svoju volju i bojim se da ćete vrlo brzo morati u kupovinu novih potkošulja i majica. Btw. Znam vrlo jeftin butik. Hehe!