U prvom uvodnom članku trenera Matije Lučića objasnili smo vam koncept turbulentnog treninga, nakon čega je slijedila pripremna faza programa za početnike.
Ukratko: program se sastoji od 6 faza, svaka faza pojedinačno traje 4 tjedana, što je u konačnici program treninga za 6 mjeseci. Program za počenike i napredne vježbače se razlikuje u pripremnoj fazi, koju napredniji mogu preskočiti.
Nadamo se da ste odradili svoju pripremnu fazu od mjesec dana i da ste spremni novu fazu s 3 treninga tjedno!
Tjedni raspored je kao i do sada: Workout A, zatim dan odmora, workout B, dan odmora, workout C, dva dana odmora. Uz workout imate i intervalni trening/kardio koji možete odraditi zajedno sa zadanim treningom ili si možete rasporediti na dane kad je odmor.

Faza 1 (za naprednije)

Dan 1

Workout A

Kružni trening- 3 kruga
1) Zatvorenički čučanj(„ prisoner squat“)- 15 ponavljanja
2) Jumping jack- 40 ponavljanja
3) Plank na podlakticama- 45 sekundi
4) Nožna fleksija na fitness lopti- 15 ponavljanja
5) Sklekovi- 12 ponavljanja
6) Bočni plank na podlaktici- 20 sekundi svaka strana
7) Sumo čučanj- 15 ponavljanja
8) Obrnuto veslanje na šipci- 8 ponavljanja
Intervalni trening Workout A
Zagrijavanje- 5minuta
2min rad visokog intenziteta( Level 8/10)
2min rad niskog intenziteta( Levele 3/10)
4 kruga
5min- cool down, hlađenje
Ukupno- 26min

Dan 2

– lagana aktivnost: 30 min

Dan 3

Workout B
Kružni trening- 3 kruga
1. „step ups“( penjanje na klupicu)- 12 ponavljanja svaka noga
2. Čučnjevi( „siff squat“)- 20 ponavljanja
3. Spiderman sklekovi- 8 ponavljanja svaka strana
4. Bugarski čučanj- 10 ponavljanja svaka noga
5. Plank na podlakticama na fitness lopti- 20 sekundi
6. Obrnuti iskorak- 10 ponavljanja svaka noga
7. Zgibovi podhvatom- 8 ponavljanja
8. „stick ups“- 12 ponavljanja
9. „Bird dog“- 5 ponavljanja svaka svaka strana

Intervalni trening workout B
Zagrijavanje- 5min
1min- rad visokog intenziteta( Level 8,5/10)
1,5min- rad niskog intenziteta( Level 3/10)
5 krugova
5min- cool down, hlađenje
Ukupno- 22,5min

Dan 4

– lagana aktivnost: 30 min

Dan 5

Workout C
Kružni trening-3 kruga
1. Y čučanj- 10 ponavljanja
2. Uski sklekovi- 8 ponavljanja
3. „ cross crawl“- 10 ponavljanja svaka strana
4. Ektenzija kukova na fitness lopti- 12 ponavljanja
5. „Jackknife“ na fitness lopti- 10 ponavljanja
6. „mountain climbers“- 20 ponavljanja( 10 svaka noga)
7. Izdržaj u čučnju s leđima na zidu( „wall sit“)- 60 sekundi
8. Obrnuto veslanje na šipci- 12 ponavljanja
9. Sklekovi s nogama na povišenju, sklekovi s rukama na povišenju- 16 ponavljanja( 8 po vježbi)

Visoko intenzivni kardio workout C
Zagrijavanje- 5 min
15 min umjereno intenzivan rad
5min- cool down, hlađenje
Dan 6-30min lagana aktivnost
Dan 7-30min lagana aktivnost

Dan 6 i Dan 7

Dani za odmor 🙂