Trening za početnike
Većina početnika u današnjim teretanama postaje frustrirana kada unajmi osobnog trenera u lokalnoj teretani. Razlog je ponajviše u tome jer se trening uglavnom temelji na kružnom treningu sa mašinama. Bila to gospođa u poznijim godinama, koja ima cilj izgubiti na težini, ili 20-godišnjak, kojem je cilj povećati mišićnu masu, za oboje se primjenjuje isti program.
Ova nelogična praksa je izuzetno česta te vam stoga ovdje predstavljamo smislen program za početnike.
PREDNOSTI PROGRAMA SU:
- Program se sastoji od najučinkovitijih vježbi kojima se postižu brži rezultati što je uostalom i najveće motivacijsko oruđe.
- Program jednako koristi i muškarcima i ženama.
- Program se bazira na slobodnim težinama koje za razliku od mašina razvijaju stabilizacijske mišiće čime se preveniraju ozljede.
OSNOVNA PRAVILA TRENIRANJA:
- Nikada ne trenirajte mišić koji je još upaljen od prošlog treninga.
- Nikada ne trenirajte isti mišić dvaput zaredom.
- Težine spuštajte sporije nego što ih dižete.
- Ako ne možete postići ciljani broj ponavljanja, smanjite težinu i obratno.
- Prije treninga se zagrijte određenim aerobnim načinom vježbanja.
- Pauza između serija treba biti između 60-90 sekundi.
- Vaše zadnje ciljano ponavljanje trebe biti blizu ili do iznemoglosti ili otkaza.
NAJČEŠĆE GREŠKE KOD POČETNIKA:
- Kod muškaraca je to najčešće treniranje, samo tzv. show off-mišića kao što su prsa i biceps, te zanemarivanje ostalih što dovodi ne samo do neproporcionalnog izgleda nego do neproporcionalne snage mišića što lako uzrokuje ozljede.
- Zanemarivanje adekvatnog režima ishrane te odgovarajućih nutrijenata može sav trud u teretani učiniti uzaludnim čega početnici najčešće nisu svjesni.
- Kriva tehnika i prevelike težine: Da bi impresionirali druge vježbače često se pretjeruje u kilažama čime se “bilda” jedino vaš ego, ali ne i mišići.
- Pretjerivanje sa aerobnim vježbama: Mnogi vjeruju da je aerobni trening neophodan ako nam je cilj sniziti postotak masti te tada u njemu često pretjeruju i dolazi do prevelikog gubitka mišićne mase.
EVO NEKIH PRIMJERA TRENINGA:
2 X tjedno:
- KVADRICEPS 3X10 ČUČNJEVI
- NOŽNI BICEPS 3X8 MRTVO DIZANJE RAVNIM NOGAMA
- PRSA 3X10 KOSI BENCH
- LEĐA 3X12 VUČENJE NA LAT MAŠINI
- RAMENA 2X8 POTISAK BUČICAMA
- LATERALNO DIZANJE BUČICA 3X15/12/10
- BICEPSI 3X10 PREGIB BUČICAMA
Premium
