Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za listove

Listovi su, fiziološki rečeno, problematični. Puno je vježbača frustrirano svojim treningom listova jer su optimalni parametri za njihov trening dosta ograničeni za razliku od npr. ruku. Repertoar vježbi također je jako ograničen. Znači da treba dobro manipulirati brojem ponavljanja i setova te odmorima.

Drugi problem je limitirani pokret vježbi za listove. Recimo da radite čučnjeve. Pokret je dugačak i lagano je kontrolirati tempo. Npr. možete samo negativno ponavljanje raditi 5 sekundi, a je li isto za listove? Teško.

Slijedi rutina kojom bi vaši listovi trebali eksplodirati i konačno doći do izražaja.

Dan 1: High Volume (veliki volumen)

A) Superset za listove

  • A1) Seated Calf Raises (sjedeća podizanja za listove) 3x 10-5-5 (jedan set 10 ponavljanja, smanjite težinu, bez odmora, 5 ponavljanja i opet smanjite težinu, bez odmora, 5 ponavljanja)
  • Odmah zatim, bez odmora:
    A2) Donkey Calf Raises (magareća podizanja za listove) 3x 30-50 ponavljanja s težinom tijela. Naslonite ruke na zid, na spravu za listove ili slično, noge pomaknite daleko iza i dižite se na prste. Imajte na umu – ovo BOLI! Odmor 2 minute i ponovite ovo još 2 puta. Tempo je 101.
  • B) Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove) 10x 10-30 ponavljanja 111 tempom, odmor 10-15 sekundi. Drugim riječima, radit ćete jednu golemu seriju, odmarajući se 10 do 15 sekundi između svake mini serije i, ako je potrebno, smanjujući težinu.
    Nakon ovog prvog dana, vjerojatno ćete morati nazvati vatrogasce da vam ugase vatru u listovima. Moglo bi vam se dogoditi da hodate kao 80-godišnji otac Homera Simpsona.

Dan 2: Low Volume (maleni volumen)

Ovo radite 48 sati nakon prvog dana.

  • A) Triple Drop Standing Calf Raises (trostruka opadajuća serija stojećih podizanja za listove) 3x 10-10-10 tempom 121, odmor 90 sekundi. Budite sigurni da te 2 sekunde pauze u donjem dijelu pokreta zaista i ispunite.

Ovom rutinom povećat ćete listove brže i više nego što možete zamisliti. Kao što vidite, koristi ukupno velik broj ponavljanja. Za treniranje listova trebate čest trening i velik volumen. Nemoguće je ispuniti oba uvjeta bez pretreniranja, pa je tu kompromis. Trenirajte ih 2 puta tjedno s 2 do 3 dana razmaka, jedan trening sadržava velik broj serija i ponavljanja (16 serija, 250-510 ponavljanja), a drugi malo serija i malo ponavljanja (3 serije, 90 ponavljanja). Moguće je da ćete dobiti čak 1-2 centimetra u prvom mjesecu treninga.

Ako ne uspijete, što se tiče načina na koji ćete izvršiti samoubojstvo, molim vas da izbjegnete neuredne metode i da radije pogledate nekoliko epizoda “Teletubbiesa”. Garantiram vam, mozak će odumrijeti isti dan.

Preveo i prilagodio: Goran Miko

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se