Trening za listove
Listovi su, fiziološki rečeno, problematični. Puno je vježbača frustrirano svojim treningom listova jer su optimalni parametri za njihov trening dosta ograničeni za razliku od npr. ruku. Repertoar vježbi također je jako ograničen. Znači da treba dobro manipulirati brojem ponavljanja i setova te odmorima.
Drugi problem je limitirani pokret vježbi za listove. Recimo da radite čučnjeve. Pokret je dugačak i lagano je kontrolirati tempo. Npr. možete samo negativno ponavljanje raditi 5 sekundi, a je li isto za listove? Teško.
Slijedi rutina kojom bi vaši listovi trebali eksplodirati i konačno doći do izražaja.
Dan 1: High Volume (veliki volumen)
A) Superset za listove
- A1) Seated Calf Raises (sjedeća podizanja za listove) 3x 10-5-5 (jedan set 10 ponavljanja, smanjite težinu, bez odmora, 5 ponavljanja i opet smanjite težinu, bez odmora, 5 ponavljanja)
- Odmah zatim, bez odmora:
A2) Donkey Calf Raises (magareća podizanja za listove) 3x 30-50 ponavljanja s težinom tijela. Naslonite ruke na zid, na spravu za listove ili slično, noge pomaknite daleko iza i dižite se na prste. Imajte na umu – ovo BOLI! Odmor 2 minute i ponovite ovo još 2 puta. Tempo je 101. - B) Standing Calf Raises (stojeća podizanja za listove) 10x 10-30 ponavljanja 111 tempom, odmor 10-15 sekundi. Drugim riječima, radit ćete jednu golemu seriju, odmarajući se 10 do 15 sekundi između svake mini serije i, ako je potrebno, smanjujući težinu.
Nakon ovog prvog dana, vjerojatno ćete morati nazvati vatrogasce da vam ugase vatru u listovima. Moglo bi vam se dogoditi da hodate kao 80-godišnji otac Homera Simpsona.
Dan 2: Low Volume (maleni volumen)
Ovo radite 48 sati nakon prvog dana.
- A) Triple Drop Standing Calf Raises (trostruka opadajuća serija stojećih podizanja za listove) 3x 10-10-10 tempom 121, odmor 90 sekundi. Budite sigurni da te 2 sekunde pauze u donjem dijelu pokreta zaista i ispunite.
Ovom rutinom povećat ćete listove brže i više nego što možete zamisliti. Kao što vidite, koristi ukupno velik broj ponavljanja. Za treniranje listova trebate čest trening i velik volumen. Nemoguće je ispuniti oba uvjeta bez pretreniranja, pa je tu kompromis. Trenirajte ih 2 puta tjedno s 2 do 3 dana razmaka, jedan trening sadržava velik broj serija i ponavljanja (16 serija, 250-510 ponavljanja), a drugi malo serija i malo ponavljanja (3 serije, 90 ponavljanja). Moguće je da ćete dobiti čak 1-2 centimetra u prvom mjesecu treninga.
Ako ne uspijete, što se tiče načina na koji ćete izvršiti samoubojstvo, molim vas da izbjegnete neuredne metode i da radije pogledate nekoliko epizoda “Teletubbiesa”. Garantiram vam, mozak će odumrijeti isti dan.
Preveo i prilagodio: Goran Miko
Premium
