Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za gornji dio tijela u 20 minuta

Brzina je glavna okosnica ove rutine u kojoj se prebacujete s vježbe na vježbu bez odmora između. Ovakav protokol treninga omogućava vam da pogodite dvije suprotne mišićne grupe u isto vrijeme.

Neka su vam utezi i klupe (ako je to moguće) spremni za drugu vježbu prije nego završite s prvom. Kada radite potisak s kose klupe, pripremite par bučica do nje da biste se odmah mogli prebaciti na sljedeću vježbu.

Kao posljednju vježbu možete izvesti trbušnjake ili trbušnjake s podignutim nogama.

Vježba Serije Ponavljanja
Kosi potisak bučicama u superseriji s veslanjem u pretklonu s bučicama 2
2
10
10
Sjedeći potisak bučicama u superseriji sa slijeganjem bučicama 2
2
10
10
Stojeći naizmjenični pregib bučicama u superseriji s ležećim francuskim potiskom 2
2
10
10
Trbušnjaci ili trbušnjaci s podignutim nogama 2 20

Kosi potisak bučicama (bench press bučicama na kosoj klupi)

Početak: Lezite na kosu klupu, ali ne pod prevelikim kutem. Bučice držite van od ramena.

Pokret: Snažno potisnite težinu u luk sve dok vam se ruke u potpunosti ne ispruže iznad prsiju. Obrnite pokret, ali pripazite da ne istegnete ramena spuštanjem bučica previše nisko.

Kosi potisak bučicama (bench press bučicama na kosoj klupi)

Veslanje u pretkolonu s bučicama

Početak: Nagnite se prema naprijed tako da vam torzo bude paralelan s podom, a prsa podešena tako da vam leđa još uvijek tvore prirodan luk. Primite par bučica normalnim hvatom u širini ramena.

Pokret: Energično privucite bučice prema trbuhu, snažno kontrahirajte latove i mišiće donjeg dijela leđa, a zatim polagano i kontrolirano spustite bučice do potpune ekstenzije ruku.

Veslanje u pretkolonu s bučicama

Sjedeći potisak bučicama

Početak: Sjednite na klupu s osloncem za leđa i čvrsto se uprite stopalima o pod. Laktove nagnite malo prema naprijed, ali još uvijek u ravnini s ramenima. Podlaktice namjestite tako da vam unutarnja ploča bučice bude točno iznad deltoida.

Pokret: Potisnite bučice ravno prema stropu, zaustavljajući se točno prije zaključavanja laktova. Zatim kontrolirano vratite bučice dok vam nadlaktice ne budu skoro pa paralelne s podom, odnosno bučice u približnoj ravnini s ušima.

Kosi potisak bučicama (bench press bučicama na kosoj klupi)

Slijeganje bučicama

Početak: Garret završava svoj trening leđa s radom na trapezu. „Slijeganja uvijek dolaze na kraju. Ako ih napravim na početku, tada značajno utječu na moju sposobnost izvedbe ostalih vježbi koje zahtijevaju više snage i uloženog truda.“, pojašnjava Garret. Uzmite dvije teške bučice i stanite u položaj s raširenim nogama, malo šire od ramena.

Pokret: „Nastojim spuštati bučice što više prema podu, ali do pozicije u kojoj se još uvijek osjećam komforno. Spustim ih na svoja bedra, a onda povučem prema ušima gdje stopiram pokret i odbrojim dvije sekunde prije nego ih ponovno spustim.“

 

Stojeći naizmjenični pregib bučicama

Početak: Stanite ispred ogledala i primite po bučicu u svaku ruku. Dlanovi okrenuti prema tijelu.

Pokret: Držeći zapešća poravnata s podlakticama, koristite puni opseg pokreta. Kontrolirano pregibajte bučicu sve do ramena. Zatim polako napravite negativni dio ponavljanja i ponovite isti pokret drugom rukom.

Stojeći naizmjenični pregib bučicama

Ležeći francuski potisak

Početak: Lezite na ravnu klupu držeći bučicu ispruženu iznad sebe.

Pokret: Držeći nadlaktice što je moguće mirnijima i pregibanjem samo u laktovima, spustite bučicu na čelo, a zatim je vratite u prvotni položaj.

Ležeći francuski potisak

Trbušnjaci

Početak: Lezite na pod, podignite koljena, leđa i stopala čvrsto na tlu.

Pokret: Držite ruke iza vrata i polako se počnite dizati tako da se ramena i gornji dio leđa odvoji od poda. Zadržite se u gornjem položaju za jedno ponavljanje, a zatim se polako vratite na početak, osiguravajući da vam je i negativni dio pokreta spor i analogan pozitivnom.

Trbušnjaci

Trbušnjaci s nogama na klupi

Početak: Lezite na leđa s koljenima pod 90 stupnjeva i stopalima na klupi. Stavite ruke iza vrata.

Pokret: Podignite ramena s poda i pregibnite rebra i kukove jedne prema drugima. Zadržite se na trenutak, a zatim obrnite pokret. Ne dozvolite ramenima da dotaknu pod sve do kraja serije.

Trbušnjaci s nogama na klupi

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se