Trening suicidnih sklekova

Kako izmijeniti kardio trening?

Previše vremena provedeno na traci za trčanje može učiniti brzu kardio sesiju beskonačnom. Zapalite svoj uobičajeni program trčanja ovom eksplozivnom kombinacijom sprintova i sklekova!

Hej prijatelju, umoran sam od kardio strojeva. Potpuno me prestala zanimati traka za trčanje i prerastao sam steper spravu. Koje još vježbe na kardio bazi postoje koje mogu raditi kako bih protresao svoj sistem i otopio kalorije?

Pravi kardio obožavatelji vrlosu rijetki i široko rasprostranjeni – čak i ja ponekad dižem ruku kada imam viška vremena. Budimo realni, nemamo svi mi vremena (ili želje) provoditi sat vremena na traci za trčanje. Što je još gore, izvršavanje iste metodičke vježbe iz dana u dan može uzrokovati da gubljenje težine bude stalno na istom nivou. Poslije 6 tjedana iste rutine vaše će se tijelo prestati prilagođavati.

Podijelit ću s vama kardio tehniku koja će vas natjerati da se vratite u igru i da ponovno otapate masne naslage. Zovu se suicidni sklekovi i ako ih izvršavate na pravi način, možete sagorjeti 400 kalorija u 20 do 30 minuta – bez fancy opreme.

Suicidni sklekovi

Ova sve-u-jednom vježba kombinira izvrsnu moć “suicidnih” sprinteva s boli koju podnosite tijekom sklekova. Suicidni sklekovi djeluju na cijelo tijelo. Kada ubrzavate tijekom sprinteva, radite na vašim kvadricepsima. Kada usporavate, radite na tetivama. Svaki put kada podignete nogu od tla, radite na vašem “coreu”. Kada se sagnete da dotaknete liniju cilja, djelujete na stražnjicu i kada ispunite tu seriju sklekova iscrpite tricepse i prsa.

Ove aerobne i anaerobne vježbe za cijelo tijelo mučit će masne naslage i gurati vaše tijelo do krajnjih granica – povećavajući vašu izdržljivost i jačajući vaše srce uz istovremeno ubrzavanje metabolizma i stvaranja nemasne tjelesne mase.

Kada završite s ovim treningom, odradili ste 150 do 185 sklekova i izveli zadivljujući kardio trening za cijelo tijelo i otapanje masti. Izvodite ove vježbe na nogometnom igralištu ili, kad je loše vrijeme, na košarkaškom terenu, sigurno će uroditi plodom. Nije vam pristupačno? Nema problema. Otiđite do lokalnog parka ili bilo kakvog terena, travnate površine i označite teren postavljajući čunjeve na udaljenosti od 1 metar jedan od drugog, zatim obavite istezanje tetiva u stajaćem položaju i Ahilovo istezanje za donji dio tijela.

Istezanje prije kardio treninga

Osigurajte si zagrijavanje i ispravno istezanje 15 minuta prije odrađivanja ovog treninga kako biste spriječili učestale ozljede tetiva i prepona. Otrčite 2 kruga oko igrališta kako biste zagrijali svoje mišiće, zatim odradite istezanje tetiva u stajaćem položaju, leptir istezanje i Ahilovo istezanje kako biste zahvatili donji dio tijela.

Preživljavanje sklekova

• Kako biste odradili suicidne sklekove, krenite od početka terena do linije udaljene 10 metara.
• Dodirnite 10. liniju i sprintajte nazad do startne linije.
• Okrenite se i sprintajte do 20. linije. Dodirnite 20. liniju  i sprintajte nazad do startne linije.
• Okrenite se i sprintajte do 30. linije. Dodirnite 30. liniju i sprintajte nazad do startne linije.
• Okrenite se i sprintajte do 40. linije. Dodirnite 40. liniju i sprintajte nazad do startne linije.
• Okrenite se i sprintajte do 50. linije. Dodirnite 50. liniju i sprintajte nazad do startne linije.

Usavršavanje sklekova

Kada završite sa optrčavanjem, pozovite vašu izdržljivost na izazov tako što ćete odmah nakon trčanja izvršiti 15 sklekova kod završne linije. To čini jednu seriju. Ako vam obični sklekovi predstavljaju izazov, dajte si 1-2 min odmora između svake serije suicidnih sklekova i zapamtite: kada jednom dođete na pola puta do cilja, pobijedili ste slabost. Ako ste jako izloženi vjetru, smanjite brzinu. Ovaj trening može biti odrađen u 25-30 min.

Program suicidnih sklekova

Napravite 10 do 20 suicidnih sklekova tri puta tjedno. Na primjer, ponedjeljkom, srijedom i petkom kako biste u ostalim danima tijelu dali vremena da se oporavi. Na nogometnom igralištu krenite od završne linije do 50. U blizini nema nogometnog igrališta? Na zatvorenom košarkaškom terenu, krenite od temeljne line te odredite da svaka linija – linija slobodnog bacanja, linija 3 poena i središnji dio igrališta – budu suicidne linije gdje ćete izvoditi serije sklekova.