Trening na plaži

Određeni broj ljudi koji treniraju tijekom cijele godine želi taj kontinuitet držati i tijekom godišnjih odmora odnosno odlaska na more.

U velikom broju slučajeva (pogotovo u malim mjestima) ne postoji fitness centar gdje bi mogli provoditi treninge. Ako i postoje često rade dvokratno i to u vrijeme kada im ne odgovara. Također, nije baš ugodno uz lijepo sunčano vrijeme nalaziti se u zatvorenom prostoru i vježbati.

Rješenje je vrlo jednostavno. S parom bučica 7,5 – 12,5 kilograma možete napraviti trening u kratkom vremenu. Na taj način nećete izgubiti ništa od vašeg dragocjenog godišnjeg odmora, a istovremeno se nećete psihički umarati tjeranjem sebe na dugačke treninge tijekom odmora.

Prikaz vježbi

Trening sa sljedećih 6 vježbi možete provesti u trajanju od 15 – 20 minuta. Trening će biti zanimljiv, intenzivan i efikasan. Napravite 3 kruga s pauzama između vježbi, što kraćim, dok je između svakog kruga pauza 1 – 2 minute. Nemojte zaboraviti prije početka napraviti razgibavanje tijela s rotacijom zglobova (krenite od glave).

Vježbe su sljedeće:

Prednji čučanj sa bučicama + potisak iznad glave

Spustite se u čučanj, a bučice držite na gornjem dijelu prsa. Težinu stavite na pete, a leđa ispružena, pogled usmjeren ravno. Udisaj vršite dok se spuštate, a izdisaj prilikom podizanja i to u zadnjoj trećini pokreta. Napraviti 10 – 12 ponavljanja.

Sklek s bučicama + povlačenje

Spustite se u donji položaj skleka. Stražnjica utegnuta, ne dopustiti kukovima da propadaju, cijelo tijelo utegnuto. Ruke malo više od širine ramena. Nakon podizanja u gornji dio skleka, povlačimo uteg prema trbuhu, odnosno prema džepu aktivirajući na taj način dodatno mišiće leđa. Napraviti 8 ponavljanja na svaku ruku.

Hokejski iskoraci s bučicama

Bučice se nalaze ispružene iznad glave. Vršimo klasični iskorak, jedino što su nam ruke ispružene iznad glave, a leđa zategnuta. Paziti da koljeno noge kojom iskoračujemo ne prelazi prste iste noge. Na isti se način vraćamo natrag u početni položaj. Napraviti po 5 puta na svaku nogu.

Sklek s bučicama + otklon

Spustite se u donji položaj skleka. Stražnjica utegnuta, ne dopustiti kukovima da propadaju, cijelo tijelo utegnuto. Ruke malo više od širine ramena. Nakon podizanja u gornji dio skleka, vršimo otklon trupa i podižemo bučicu iznad glave. Pogledom pratimo bučicu. Polako ju spuštamo natrag pa krećemo na drugu ruku. Kod otklona paziti da ne idemo previše jer možemo opteretiti mišiće i tetive ramena. Kontrolirati pokret. Napraviti po 5 puta na svaku ruku.

Pretklon trupa (trbušnjaci) s bučicom

Ležimo na leđima, a bučica se nalazi u ispruženim rukama iznad glave. Radimo pretklon trupa, s time da donji dio leđa ostaje na podlozi. Pogled je usmjeren koso prema gora, udisaj prilikom spuštanja, a izdisaj prilikom podizanja u zadnjoj trećini pokreta. Napraviti 15 ponavljanja.

Zaključak

Provođenje ovog treninga pokazuje nam da je za dobar, zanimljiv i efikasan trening potrebno samo jedan rekvizit, malo mašte i puno volje. Ako nam neke od ovih vježbi ne odgovaraju (problemi s leđima, koljenima) ili nam se ne sviđaju, možemo ih zamijeniti s nekim drugim koje imaju sličan učinak.