Trening za maksimalnu potrošnju kalorija

Autor: Petra Seličanec 4 minuta 11.09.2019.

Umjesto trčanja, bicikla ili orbitreka, odradite zagrijavanje na podnim ljestvama i sagorite puno više kalorija!

Bez obzira jeste li sportaš ili rekreativac, vježbe na podnim ljestvama (ljestve za agilnost) poboljšat će vaše performanse jačanjem zglobova i mišića koji inače nisu uključeni u trening. Ljestve će vam pomoći da poboljšate stabilnost koja nam je potrebna prilikom svakodnevnih pokreta. Želite li značajno smanjiti rizik od ozljeda, biti brži i spretniji, tada uvedite zagrijavanje na podnim ljestvama u vaš plan treninga.

Podne ljestve su rekvizit za trening agilnosti, što bi značilo brze promjene smjera kretanja. Dakle, to je sposobnost da se krećete ubrzanim tempom u jednom smjeru, zatim u trenutku usporavate i mijenjate smjer kretanja u roku od nekoliko sekundi. Agilnost koja se najčešće među sportašima spominje pod nazivom SAQ je definitivno posebna strana treninga koja može, odnosno koja često odvaja dobrog sportaša od vrhunskog sportaša.

Prednosti treninga na podnim ljestvama

Vježbe na podnim ljestvama odlične su za koordinaciju, jačanje donjeg dijela tijela te vas tjeraju da budete brži i eksplozivniji. Također, pomoću njih razvijte snagu i izdržljivost. Posebno aktiviraju: potkoljenice, pregibače kukova, a utječu i na poboljšanje fleksibilnosti zglobova. Na njima značajno ubrzavamo otkucaje srca te samim time i sagorijevanje kalorija, što je vrlo zanimljivo rekreativcima. Podne ljestve su itekako korisne, zanimljive i zabavne, kako u vrhunskom sportu, tako i u rekreaciji,

Ako se nikada niste susreli s ovakvim pokretima, ne žurite. Pospremite ego u džep i krenite polagano te postupno povećavajte brzinu onoliko koliko možete, a da pritom ne gubite kontrolu. Ključna funkcija trupa je kočenje. Prema tome, nemojte zaboraviti aktivirati trup kako bi imali što bolju kontrolu. I ruke imaju važnu ulogu – dobra koordinacija ruku i nogu ubrzat će vaš rad. Iz treninga u trening bit ćete sve brži. Dopustite glavi da shvati što mora raditi. Jednom kada vam pokreti prijeđu u automatizam moći ćete sve više pokreta savladavati u vrlo kratkom vremenu i bit ćete brži i eksplozivniji.

Znam, usvajanje novih pokreta zna biti teško i iziskuje određenu volju i disciplinu, no jednom kada savladate osnovne pokrete zagrijavanje na podnim ljestvama bit će vam totalni gušt. Znoj će kapati već nakon 10 minuta, a tijelo će biti spremno za daljnji plan treninga. Zanimljivije, zdravije i učinkovitije od sjedenja na biciklu i gledanja televizije dok se pedale same okreću.

Primjer treninga

U nastavku vam donosim neke osnovne kretnje koje dalje možete nadograđivati, a možete se poigrati i s laganim skokovima u vidu osnovne pliometrije. Kreativnosti nema kraja. Isprobajte i uživajte.

Način izvođenja:

Svaku vježbu odradite 3-4 puta maksimalno brzo, eksplozivno, ali kontrolirano.

Nakon svake vježbe, prošećite srednjim tempom do početne pozicije.

Ako ste početnik, izaberite 5 vježbi i ponavljajte ih više puta. Na drugom treningu ponovite tih 5 vježbi kako biste ih usavršili te nadodajte još dvije nove i tako iz treninga u trening, sve dok ne dođete do cca 10 vježbi koje “pucate iz rukava”. Uvijek se možete izazvati i naučiti neku novu vježbu kako vam ne bi stara rutina dosadila. Ako vam učenje ide sporo, samo budite uporni i ne odustajte. Treba barem 20 puta ponoviti određen pokret kako bi se isti izvodio s lakoćom.

Vježbe:

Niski skip

Bočni niski skip

Unutra-unutra-van

Jedan naprijed – jedan iza

Dva naprijed – jedan iza

Van-unutra sunožno

Bočno jedna noga unutra-van

Unutra-unutra-van-van

Bočno cik-cak

Bočno unutra-unutra-van-van

Bočno cik cak s rotacijom