TRENING DORIANA YATESA 3/4 – deltoidi i tricepsi

U prva dva članka donijeli smo vam program treninga legende bodybuildinga Doriana Yatesa za prsa i bicepse te za leđa, a u trećem je red došao na deltoide i tricepse.

Yates za ovu skupinu mišića preporučuje 7 sljedećih vježbi:

• Dumbbell Shoulder Press (potisak bučicama za ramena): Yates bi odradio jednu seriju sa 10-12 ponavljanja, nakon toga jednu seriju sa 8-10 ponavljanja, i na kraju treću seriju s težim utezima tako da bi maksimalno mogao napraviti 6-8 ponavljanja.  Između serija je odmarao 1 minutu.
• Side Lateral Raise (letenje bučicama): Odradio bi jednu seriju sa 10-12 ponavljanja, a zatim još jednu s težim utezima tako da odradi maksimalno 8-10 ponavljanja. Odmor 1 minuta između serija.
• Low-Pulley Delt Raise: Napravio bi po jednu seriju za svaku ruku s većim težinama tako da odradi maksimalno 6-8 ponavljanja.
• Reverse Dumbbell Flyes (obrnuto letenje bučicama): Odradio bi jednu seriju sa 10-12 ponavljanja, a u drugoj povećao težinu utega toliko da može maksimalno napraviti 8-10 ponavljanja. Odmor 1 minuta.
• Nakon toga slijedi odmor od 5 minuta i mentalna priprema za još tri vježbe:
• Triceps Pushdown (ekstenzija sajlom): Također bi odradio jednu seriju sa 10-12 ponavljanja, a u drugoj povećao težinu utega toliko da može maksimalno napraviti 8-10 ponavljanja, uz minutu odmora između serija.
• Lying Triceps Extensions (ležeća ekstenzija): Isti princip, jedna serija sa 10-12 ponavljanja, a druga s 8-10 i minutom odmora između.
• Seated Triceps Press (triceps sjedeći potisak): Isti princip, jedna serija sa 10-12 ponavljanja, a druga s 8-10 i minutom odmora između.