Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening i prehrana za definiciju – krenite na vrijeme!

 KRENITE S “DEFKOM” NA VRIJEME!

10 jednostavnih pravila za najbolju definiciju:

 

1.Kardio / Aerobni trening

Aerobni / kardio trening i anaerobni trening (trening s otporom u teretani) predstavljaju dobitnu kombinaciju za definiciju, odnsno gubitak suvišnih kilograma. Ubacite aerobni trening barem 4-5 puta tjedno.

  • Najidealnije je aerobni/kardio trening (bicikl, orbitrek, brzo hodanje, trčanje i dr.) raditi ujutro prije svih dnevnih obaveza jer to ubrzava metabolizam, koji na taj način ostaje ubrzan tijekom cijelog dana.
  • Druga opcija je raditi ga na kraju anaerobnog treninga (treninga s otporom u teretani).

VAŽNO:

  • Kako bi se definirali tijelo moramo ubaciti u svakodnevni ”fat burning mode”: kardio trening treba raditi 30-60 min, ujutro na ‘prazan želudac (prije doručka) 4-5 dana u tjednu. Ipak želudac ne treba biti posve prazan – idealan scenarij je BCAA ili u vodi razmutite mjericu wheya.
  • Važno je prije ovog jutarnjeg kardia izbjegavati unos ugljikohidrata jer to diže hormon inzulin koji pak blokira potrošnju sala, a proteini su neophodni kako bi sačuvali mišiće od katabolizma!

Počnite sa 15-20 minuta po treningu i polako produljite trajanje (ovisno o individualnim potrebama). Za što veću potrošnju masnog tkiva važno je da vam puls bude na 60-70 % od maksimalne frekvencije srca (220 – godine = taj broj x 0.65 ) jer u toj zoni tijelo troši 10% ugljikohidrata, samo 5 % proteina i 85 % masnog tkiva!

 aerobni trening

2. Jedite manje, ali češće obroke / 5, 6 ili 7 obroka (3 glavna i 3-4 međuobroka)

Kad se jedu samo 3 obroka dnevno to usporava metabolizam, što nije dobro za gubitak sala. Zato ne preskačite doručak i održavajte metabolizam ubrzanim tijekom cijelog dana. Tako ćete trošiti više energije i kalorija – naravno, pod uvjetom da jedete niskokalorične obroke!

  • Razmaci između obroka preporučuju se 2,5 – 3 h ovisno o vašim obavezama, ali nemojte prekoračiti gornju granicu.
  • SAVJET: Dobar trik je hranu pripremiti navečer za sljedeći dan ili rano ujutro prije posla. Znam, nije lako, ali sve je stvar dobre organizacije – ‘ PRAVILO 5 P” (Proper Preparation Prevents Poor Performance)!

češći obroci

3. Ne jedite ugljikohidrate prije spavanja!

Dakle 2 -3 sata prije spavanja nikako nemojte jesti ugljikohidrate. Dopušteni su samo proteini (posni sir, protein shake) s komadom niskokaloričnog voća npr. jabuka.

4. Pijte puno vode

Tijelo je 70% voda i ona je neophodna za iskorištavanje i transport svih nutrijenata kroz tijelo kao i za izbacivanje štetnih tvari. Urin uvijek treba biti blijedožut do skoro bezbojan!

  • Svako jutro odmah nakon buđenja obavezno prvo popijte oko 0.3 l mlake vode – to aktivira probavu i rehidrira tijelo nakon spavanja.
  • Tijekom dana pijte dovoljno vode u odnosu na svoju tjelesnu težinu, a u dane treninga i više od toga – na 25 kg tjelesne mase preporučuje se minimalno 1 litra vode.

5. Smanjite unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati iz hrane su primarni izvori energije za tijelo i ako ne smanjimo njihov unos tijelo će nastaviti troštiti UH iz hrane, umjesto da posegne za uskladištenom energijom, salom.

Zato UH treba rasporediti u obrocima kao što su doručak (nakon aerobnog treninga) i oko treninga s otporom u teretani (neko voće s proteinima prije treninga i dekstroza u PWM / shakeu nakon treninga, te u prvom čvrstom obroku nakon treninga).

  • Dobar početak, da odredite koliko vam UH treba dnevno kako bi gubili salo, je 1-2 g na kg tjelesne težine.

ugljikohidratiugljikohidrati

6. Pokušajte s rotacijom različitih izvora ugljikohidrata.

Dakle 3, 4 dana jesti ugljikohidrate iz ”nekocentriranih izvora”, odnosno samo iz povrća (brokula, cvjetača, mahune, špinat, zelena salata, kupus, grah, kuhani krumpir i sl.) i voća, bogatog vlaknima. Zatim naredna 2 dana jesti iz ”koncentriranih izvora”, odnosno škrobne ugljikohidrate (riža, kus kus, integralni kruh i tjestenina i sl.) i to u obrocima oko treninga (prije i neposredno nakon).

7. Povećajte unos proteina

2.5-3 g na kg tjelesne težine, kako bi sačuvali teško stečene mišiće. Uslijed nižeg unosa ugljikohidrata tijelo će posegnuti za drugim izvorom energije – proteinima iz mišića!

8. NE zaboravite na zdrave, ”dobre masti” koje su nam neophodne i koje ne idu u salo.

Sastoje se od nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u biljnim uljima,orašastim plodovima i ribi.

  • Laneno, maslinovo, riblje i konopljino ulje imaju bogat izvor i najbolji omjer omega 3 i 6 esencijalnih masnih kiselina, te sadrže i omega 9 (neesencijalnu masnu kiselinu). Treba ih konzumirati hladne – bez toplinske obrade. Npr. maslinovo ulje se dodaje nakon toplinske obrade hrane (u salate i dr.), a osim ulja mogu se koristiti i mljevene sjemenke lana (za salate, juhe, umake i sl.).
  • Laneno ili konopljino ulje može se uzimati uz obroke (1 čajna žličica ujutro, a 1 popodne – rastopi se u mlakoj vodi i popije) i to 365 dana u godini, bez obzira da li vježbate taj dan ili ne. Ako ste na strožoj redukcijskoj dijeti (s manje od 10 % masnoća dnevno) onda uzmite: 1 jušnu žlicu na 25 kg tjelesne težine.
  • Orašasti podovi i sjemenke su također bogati omega 3 i 6 zdravim mastima: orasi, bademi, lješnjaci, brazilski orah, sjemenke lana i dr. Uzima se 40 – 60 g ili 2 šake ovih orašastih plodova na dan, što će zadovoljiti potrebe i najaktivnijih osoba za zdravim mastima.
  • Riba je najbolji izvor omega 3 masnih kiselina, pogotovo skuša, srdela, losos, haringa i sardine.

Uvijek je najbolje konzumirati nutrijente u njihovom što prirodnijem obliku (ulje, sjemenke, ribu) pa tek onda tablete / kapsule. Ipak bolje je uzeti i neki suplement nego ništa – npr. ako ne pijete laneno ulje, onda je dobar izbor MVP Nutrition  Omega 3-6-9 (koji ima idealno uravnotežen izvor ovih triju dobrih masti).

losos_naranca-940x500orašasti plodovi

9. Pokušajte s fat-burning suplementima

Kao što su npr.: L carnitin, kofein i dr. ali ne zaboravite da oni djeluju samo uz vrlo intenzivan trening i uz odgovarajuću ”čistu” prehranu, a ne sami od sebe – to nisu ”čarobne tablete”!

 

10. Potpuno izbaciti masne i nezdrave međuobroke te fast food (slatkiše, slane i masne grickalice i sl.)!

  • Smanjiti unos tih namirnica što je više moguće! Dobar trik je slatkiše zamijeniti nekim orašastim plodovima i suhim voćem – ali ni sa time ne treba pretjerivati! Također, nemojte unositi nepotrebne kalorije putem pića, pogotovo gaziranih sokova te alkohola (ako zbog situacije ne možete izbjeći, onda je crno vino ok).
  • Budite svjesni da svaki puta kada pojedete nešto nepotrebno, ”zabranjeno” unazađujete se za par dana jer usporavate metabolizam i cjelokupni proces topljenja masti!
  • Ako ste pravilno rasporedili obroke, zdrave međuobroke tijekom dana i pijete dovoljno vode ne biste ni trebali osjećati pretjeranu glad koja bi vas natjerala da posegnete za nezdravom hranom.
  • Ne zaboravite da tijelu treba otprilike od 2-3 tjedna da počne primjećivati neke promjene, tako da u početku treba najviše strpljenja, a zatim dosljednosti i volje!

Za kraj, važno je i naučiti sporije jesti, biti svjestan svakog zalogaja, puno žvakati i uživati u hrani. Vjerujte, moguće je uživati i u zdravoj hrani, ok možda ne odmah u početku, ali kad vidite prve rezultate – i naučite na maštovit način pripremati zdrave obroke – i to će biti moguće. Eh da, i nemojte gledati ni u kakav ekran dok jedete (joj, na to se tek navikavam! 🙂

 

Pravilno se izdefinirati, odnosno smršaviti na zdrav način uopće nije tako komplicirano kako se na prvi pogled čini, već naprotiv prilično je jednostavno. Ipak to još uvijek ne znači da je i lako. Uostalom kao što ništa u životu vrijedno divljenja (kao npr. definirano i mišićavo tijelo) nije lako i ne dolazi preko noći bez velikog truda i upornosti – ali vjerujte, upornost se na kraju isplati!

 

VRIJEME JE ZA NOVO POGLAVLJE – VRIJEME JE ZA DEFINICIJU!

 novo poglavlje

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se