Trening cijelog tijela za trening ruku Scotta Abela

Scott Abel, veteran bodybuildinga, ima radikalan plan kako trening ruku pretvoriti u najbolji trening u tjednu kojim ćete sagorjeti na stotine kalorija.

Ako se povodite za tradicionalnom petodnevnom podjelom treninga po skupinama, tada sigurno imate i dan za ručice u svom programu. Međutim, u tom danu postoji problem: Možda ćete dobiti mišićni odaziv na stimulaciju kojom ih mučite, ali metabolički učinak gotovo da i neće biti nešto posebno primjetan. Jednostavnim rječnikom, dan za ruke je otprilike dan odmora za vaše tijelo.

Evo zašto je to tako: Živčani sustav je tjelesna sposobnost angažmana najvećih i najsnažnijih motornih jedinica zapravo je mnogo jači za vrijeme zamornih i iscrpljujućih treninga. Oni ne samo da povećavaju vašu sposobnost da postanete preumorni, već i ciljani trening određenih mišićnih grupa čine još učinkovitijim.

Dozvolite mi da to kažem opet iako ste to sigurno čuli već i prije: Kada trenirate u umornom stanju kako biste regrutirali velik broj jako efikasnih motornih jedinica, postižete bolji živčani odaziv i sposobni ste pretrpjeti značajna preopterećenja sustava.

Dobre vijesti za frajere koji se ne boje žestokog treninga, loše vijesti za papke. Uostalom, zato su i puno veći od ovih drugih. Sljedeći navedeni treninzi kombiniraju kondicijsku pripremu cijelog tijela, ali i čisti trening ruku. Napravljeni su tako da se mogu uklopiti u tradicionalnu petodnevnu podjelu tijela po skupinama. Tako ćete tri dana zaredom trenirati, jedan odmarati, onda opet dva dana trenirati, jedan odmoriti. Često koristim ovakav način treninga za ruke s bodybuilderima koji žele učinkovit program neposredno prije natjecanja. Ako ga napravimo u ranoj fazi dijete, poboljšat će metabolički odaziv, omogućiti čišću definiciju i zadržati što je više moguće mišićne mase uz manju redukciju kalorija.

Oba načina treninga možete koristiti u dane namijenjene za trening ruku ili ih naizmjenično provoditi iz jednog tjedna u drugi. Samo osigurajte da radite trening ruku isti dan. I da, pripremite se, jer će vas ovo naprosto oboriti na gluteuse ako niste dovoljno spremni.

Trening 1

Napravite dvije serije zagrijavanja prve vježbe

• 1A) Hodajući pregibi šipkom
• Serije/ponavljanja: 6 x 8-10

• 1B) Naizmjenični chopper trbušnjaci
• Serije/ponavljanja: 6 x 10-15 (svaka strana)

• 2A) Naizmjeničan biceps pregib bučicom
• Serije/ponavljanja: 4 x 8-10 (svaka ruka)
• 2B) Naizmjenično veslanje iz sklek položaja
• Serije/ponavljanja: 4 x10-12 (svaka strana)

• 3A) Propovjednički pregibi na spravi
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-12
• 3B) Rocky trbušnjaci
• Serije/ponavljanja: 4 x max

• 4A) Jednoručni Zottman pregib
• Serije/ponavljanja: 3 x 12-15 (svaka ruka)

• 4B) Izdržaj na medicinki u sklek položaju s povišenim nogama
• Serije/ponavljanja: 3 x 30 sekundi

• 5A) Triceps propadanja na spravi
• Serije/ponavljanja: 4 x 8-10
• 5B) Naizmjenični iskoraci prema naprijed
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka noga)

• 6A) Ekstenzija kablovima iznad glave
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15
• 6B) Naizmjenični lateralni iskoraci s dohvatom
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka noga)

• 7A) Jednoručni triceps potisci kablovima prema dolje
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka ruka)
• 7B) Naizmjenični iskoraci u stranu s dohvatom
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka strana)

• 8A) Jednoručni potisci kablom prema dolje obrnutim hvatom
• Serije/ponavljanja: 4 x 15 (svaka ruka)
• 8B) Izdržaj bučicama sa zaključanim laktovima iznad glave
• Serije/ponavljanja: 4 x 30 sekundi

Primijetit ćete kako vježbe postaju sve više zamorne kako napredujete s jedne na drugu tijekom treninga, dok tricepsi postaju sve bolje pogođeni i izoliraniji.

Na kondicionalnim vježbama funkcionalnim pokretima napredujete na tri različita načina. Prvi, povećavate brzinu pokreta. Drugi, povećavate opseg pokreta. I treći, dodajete više težine.

Trening 2

Napravite dvije serije zagrijavanja prve vježbe

• 1A) Stojeći biceps pregib šipkom
• Serije/ponavljanja: 6 x 8-10
• 1B) Dijamantni sklekovi, ruke na medicinki, laktovi široko
• Serije/ponavljanja: 6 x 10-max

• 1C) Vertikalni chopperi medicinkom
• Serije/ponavljanja: 6 x 10-15

• 2A) Jednoručni propovjednički pregibi bučicom
• Serije/ponavljanja: 4 x 8-10 (svaka ruka)
• 2B) Obrnuti triceps sklekovi (prsti okrenuti prema van), noge na pilates lopti
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15

• 2C) Micanje nogu u stranu u sklek položaju s pilates lopte
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka noga)

• 3A) Stojeći pregibi iznad glave, gumom ili kablovima
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15

• 3B) Pliometrijski, udarni sklekovi na pilates lopti, ruke blizu jedna drugoj
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15

• 3C) Široke rotacije šipkom
• Serije/ponavljanja: 4 x 10 (svaka strana)

• 4A) Naizmjenični hammer pregibi
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-12 (svaka ruka)
• 4B) Naizmjenični trbušnjaci na Bosu lopti, od lakta do koljena
• Serije/ponavljanja: 4 x max (svaka strana)

• 5A) Ležeća triceps ekstenzija (šipka ili bučice)
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka strana)
• 5B) Naizmjenični iskoraci bučicama s prednjim dohvatom, iz koraka
• Serije/ ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka strana)

• 6A) Jednoručna triceps ekstenzija bučicom na pilates lopti
• Serije/ponavljanja: 4 x 8-10 (svaka ruka)
• 6B) Naizmjenični iskoraci s naknadnim dohvatom i vertikalnim veslanjem
• Serije/ponavljanja: 4 x 10-15 (svaka strana)
• 7A) Ekstenzija kablovima iznad glave
• Serije/ponavljanja: 4 x 12-15
• 7B) Naizmjenični lateralni iskoraci s dohvatom i potiskom
• Serije/ponavljanja: 4 x 12-15 (svaka strana)

Ako se pitate zašto sam iz trostrukih serija (A, B i C vježbe) prešao na superserije (samo A i B vježbe), to je zato jer metaboličke vježbe prema kraju treninga uključuju dodatne pokrete poput veslanja i potisaka. Tu svoje mjesto zauzima treća vježba.

Bez obzira na to koliko vježbi uključili u svaki kompleks, probajte se prebaciti s jedne na drugu što je brže moguće. Kada završite sve vježbe trostrukih serija ili superserija, obratite pažnju na disanje i na temelju toga odlučite kada ćete započeti sljedeće. Morate ostati u primjetno zamorenom stanju kroz čitav trening koji bi trebao trajati otprilike 70 do 85 minuta.

Kako ćete biti zamoreni, ili kako ćete zamoreni postajati, ovisit će od tjedna do tjedna. Posvetite pažnju svom tijelu i osluškujte signale koje vam daje. U dane kada se jednostavno ne osjećate potpuno spremnima, smanjite intenzitet, ali napravite trening. U suprotnom, smanjite odmore između vježbi i napadnite svoj metabolizam.

To nazivam “održavanje na životu“. Što pažljivije slušate svoje tijelo i pratite njegove upute, to ćete više izvući iz programa na dugoročnom planu.

O autoru

Scott Abel je bodybuilder i osnivač Abel Bodies Fitnessa. Kao trener, savjetnik, i nutricionistički trener radio je s više od 300 uspješnih šampiona na svim razinama i kategorijama, od Mr. Olympije do nacionalnih, regionalnih i lokalnih natjecatelja. Autor je Abelovog pristupa (The Abel Approach) u kojem je uključena Hipertrofija cijelog tijela (Whole Body Hypertrophy) i Petodnevni program za ultimativnu figuru (Five Day Ultimate Figure Program).

Autor: Scott Abel