Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Titanski triceps

Želite nabaciti ozbiljnu masu na svoje ruke? Odgovor leži u velikim tricepsima! Svaki bodybuilder želi imati velike ruke. Budimo realni, što dobro za bodybuildera može proizaći iz malih ruku? Šale na račun malih ruku baš i nisu smiješne. Kada čujete da su vam ruke kao „čačkalice“, kako se osjećate? Na svu sreću, dovoljan broj svjesnih momaka obraća pažnju na trening ruku, što za posljedicu daje poprilično dobar par bicepsa.

Ali, s druge strane, mnogi od tih budućih natjecatelja Mr. Olympije ne raspolažu baš zavidnim masivnim tricepsima. Evo male tajne: pravi put do velikih, ogromnih ruku leži upravo u izgradnji velikih tricepsa. Dobro razvijen biceps izgleda sjajno, ali naravno, samo iz prednje pozicije. Pogledajte svoju ruku sa strane i vrlo brzo ćete vidjeti da nešto nedostaje. Vijore li još uvijek rukavi na vašoj majici na vjetru? Ako je odgovor potvrdan, znate što vam je činiti. Posvetite se tricepsu! Bez obzira na to bio on opušten ili stisnut, triceps je mišić koji odaje pravu snagu svakog muškarca.

Anatomija tricepsa

Triceps brachii ima tri glave: lateralnu, medijalnu i dugu. Ovi mišići spajaju rame i lopaticu s podlaktičnom kosti, ulnom. Budući da triceps ima tri glave, vrlo je važno osigurati pritisak na sve tri glave mišića kako biste razvili masivnu pozadinu gornjeg dijela ruke. Jednostavno izvođenje samo jedne vježbe vrlo vjerojatno neće biti dovoljno.

Titanski tricepsTitanski triceps Titanski triceps Titanski triceps

 Dani pogodni za trening tricepsa

U starije vrijeme bodybuildinga, bodybuilderi su trenirali triceps isti dan kada i prsa. Ustvari, velik broj ih i dan-danas tako radi. Međutim, ova tehnika stare škole možda i nije najbolji način kako razviti pravu veličinu tricepsa koja vam očajnički nedostaje.

Treniranjem tricepsa neposredno nakon treninga prsa ne upotrebljavate optimalnu težinu kojom opterećujete triceps jer ste ga koristili, a time i izmorili, u treningu prsa. Obratite pažnju na svjež i odmoran triceps, upregnite ga na rad s većim kilažama i vrlo ćete brzo vidjeti nove promjene u njegovom izgledu.

Vježbe

Potisak na lat spravi uskim hvatom

Ova se vježba toliko ustalila u treningu tricepsa da ju je gotovo nemoguće izbjeći. Međutim, uvijek se nađe neki pametnjaković koji ju izvodi na svoj način i gotovo uvijek udalji laktove više no što je potrebno.
Ovo se posebno odražava na negativni dio pokreta jer ga ne kontrolirate u dovoljnoj mjeri. Zato pripazite na laktove. Ako ih previše udaljite od tijela, morat ćete koristiti svoja leđa kako biste težinu ponovno potisnuli prema dolje, a to je ono što vam ne treba.

Titanski triceps Titanski triceps

Stoga upamtite, laktove uvijek držite stisnutima uz torzo prilikom cijele vježbe kako biste kontrolirali težinu kojom radite. Kada dođete u donji dio pokreta, iskoristite ramena i potisnite šipku još malo prema dolje kako bi još više stisnuli triceps i povećali kontrakciju.

Bench press uskim hvatom

Bench press uskim hvatom je izvrsna vježba kojom možete pogoditi medijalnu i lateralnu glavu tricepsa. Ova se vježba može koristiti u više pozicija tako da ju možete raditi na kosoj, ravnoj pa i kontrakosoj klupi. Kut od 10 do 25 stupnjeva u oba smjera je optimalan za to.

Titanski triceps Titanski triceps

Držite laktove lagano savijenima u gornjem dijelu pokreta kako ih ne biste zaključali do kraja. Na taj ćete način održati pritisak na triceps kroz čitavu vježbu. Isto tako, držite razmak između dlanova na oko 30 centimetara jer ćete u protivnom povećati opterećenje na zglobove i laktove.

Paralelna propadanja

Paralelna propadanja jedna su od rijetkih vježbi prilikom koje sve tri glave tricepsa rade istovremeno. To je vježba koju jednostavno morate uvrstiti u svoj program. Nije bezveze prozvana „čučnjem za gornji dio tijela“.

Titanski triceps Titanski triceps

Kada izvodite propadanja, pokušajte ostati što više uspravni. Ukoliko se nagnete previše prema naprijed, uključit ćete prsne mišiće i tako prenijeti dio opterećenja koje je prvotno bilo namijenjeno tricepsima. Za vrijeme izvođenja negativnog pokreta vježbe pokušajte spustiti tijelo što je više moguće između šipki. Nemojte stati sve dok vam bicepsi ne dotaknu podlaktice. Na taj ćete način izvući puni potencijal iz tricepsa.

Ležeća triceps ekstenzija bučicom

Ova vježba također pogađa sve tri glave tricepsa. Ovdje ćete morati ići nešto laganije kako biste održali pravilnu formu izvođenja i za vrijeme negativnog dijela pokreta.

Titanski triceps Titanski triceps

Ako tražite još bolju koncentraciju na svaki mišić, tada ovu vježbu možete izvoditi s jednom rukom. Za vrijeme izvođenja vježbe, pokušajte ne pretvoriti ovaj pokret u onaj za rad prsa. Mnogi vježbači pogriješe i u tren oka se nađu u pulloveru. Zbog toga držite ruke što je više vertikalno moguće i pripazite da vam se cijeli pokret bazira iz lakta.

Jednoruko povlačenje na koloturi obrnutim hvatom

Sjajna vježba za izolaciju medijalne i vanjske glave tricepsa. Izvodite ju na sličan način kao i na lat spravi samo što su vam dlanovi okrenuti prema gore.

Titanski triceps Titanski triceps

Suma sumarum

Način na koji ćete odabrati redoslijed vježbi poprilično je jednostavan. Pošto potisak uskim hvatom ne zamara u velikoj mjeri vaše tricepse, idealan je izbor za prvu vježbu kao zagrijavanje.
Poslije toga na red dolaze dva velika „lifta“: bench press uskim hvatom i paralelna propadanja. Ove dvije vježbe izvodite u 4 serije po 8-10 ponavljanja. Posljednje dvije vježbe, ležeći triceps ekstenziju bučicom i jednoruko povlačenje na koloturi obrnutim hvatom, odradite s manjim kilažama. Cilj je s posljednjih 6 serija po 12-15 ponavljanja napumpati što je više moguće krvi u mišiće. Ovdje pokušavamo poboljšati dostavu nutrijenata i povećati kapilarnu gustoću.

Tablica će vam pomoći kako rasporediti trening:

Vježba Serije Težina Ponavljanja
Potisak na lat spravi uskim hvatom 3 65-75% 1RM 12-15
Bench press uskim hvatom 4 75-85% 1RM 8-10
Paralelna propadanja 4 Tjelesna težina 8-10
Ležeća triceps ekstenzija bučicom 3 70-75% 1RM 12-15
Jednoruko povlačenje na koloturi obrnutim hvatom 3 70-75% 1RM 12-15

Ovakav trening tricepsa napravite najmanje dva dana prije ili poslije treninga za prsa. Budući da tradicionalne vježbe za prsa, poput bench pressa, zahtijevaju povećan angažman tricepsa, morate osigurati dovoljno odmora prije nego što mu se u potpunosti posvetite.

Prehrana

Trebam li vam uopće o ovome govoriti? Svi znamo koliko je prehrana zapravo bitna. Bez obzira na to koliko se vi dobro osjećali nakon odrađenog treninga s monstruoznim težinama, nećete izgraditi triceps koji će rastegnuti rukave na majici i privući one znatiželjne ženske poglede i dodire ako ne hranite svoju figuru prijeko potrebnim nutrijentima.

Zaključak

Ako ste dovoljno pažljivo pročitali članak, tada znate što vam je sve potrebno za izgraditi velike ruke. Nemojte zanemarivati ni biceps pregibe, ali oni vam neće pomoći izgraditi značajnu masu. Sve je u tricepsu.

Pogodite ih na pravi način i budite ustrajni u svom nutritivnom i suplementarnom programu, a kad dođe vrijeme za mjerenje i uspoređivanje „puški“ s drugim dječacima iz „samo biceps“ kluba, mislim da je suvišno govoriti tko će odnijeti pobjedu! Stoga, posao u ruke i poradite na dodatnim centimetrima!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se