The right way 2 whey – Kako pronaći pravi whey?

“Koje proteine piješ?” – često me to pitaju. Neki vjeruju da se u izboru pravog whey krije tajna dobrog tijela. Ne krivim ih, nekad sam i sam vjerovao u to. Iako pretpostavljam da većina ovdje zna, čini mi se kako se (pre)često zaboravlja da je hrana temelj za izgradnju snažnog i mišićavog tijela, a ne dodaci prehrani.

Dodaci prehrani nisu zamjena za pravilno uravnoteženu, zdravu prehranu i redovite obroke.

Uzalud najbolji i najskuplji whey na svijetu ako ne pojedete bar 5, 6 kvalitetnih obroka svaki dan ili ako nakon treninga pojedete neki “junk food”!

Kako bi smo ostvarili općeprihvaćenu formulu za razvoj mišića – unos oko 30 g proteina po obroku, svaka 2.5 do 3 sata i tako bar 5, 6 puta dnevno uz minimalni unos masnoća i ugljikohidrata – trebali bi u jednom obroku pojesti jednu od ovih biološko visokovrijednih namirnica: 9 bjelanjaka, 150 g pilećih ili purećih prsa, 250 g posnog sira, 150 g teletine, 200 g nemasne ribe ili popiti litru malomasnog jogurta.

Ipak slažem se da nekada, zbog brojnih životnih obaveza, nije jednostavno pronaći vrijeme za pripremu i konzumaciju baš svih obroka u ”čvrstom stanju”. Tek tada na scenu stupaju dodaci prehrani.

Što je whey protein?

Whey protein je zapravo sirutka, derivat mlijeka koji nastaje pri proizvodnji sira. Kravlje mlijeko sadrži 2 vrste proteina, kazein/casein i sirutku/whey u međusobnom omjeru 80:20. Whey protein/sirutka je čisti, prirodni, visokokvalitetni protein više biološke iskoristivosti i proprobavljivosti od kazeina.

Od 10 litara mlijeka dobije se 1 kg sira i 9 litara sirutke. Prirodna sirutka je tekućina koja sadrži manje od 1% proteina i preko 93% vode. Nakon obrade sirutka može biti rafinirana tako da sadrži visok udio proteina.

Postoje razni postupci pročišćavanja proteina: ultrafiltracijom, mikro i nanofiltracijom. Što je proces separacije proteina iz tekuće sirutke sofisticiraniji to je udio proteina veći. Naše tijelo može samo proizvesti neesencijalne aminokiseline iz ostalih aminokiselina u tijelu, ali nije u stanju proizvesti esencijalne aminokiseline. Zato je jedini način da ih tijelo dobije putem kvalitetne prehrane. Proteinski izvori koji sadrže sve esencijalne aminokiseline se nazivaju kompletni proteini.

Doznajte zašto uzimati whey protein i sve o njegovoj primjeni i doziranju.

Da li je potrebno koristiti whey proteine iako sam tek nedavno krenuo u teretanu?

Što je PWM i zašto ga piti nakon treninga?

Whey protein = zdravlje!

Sirutkin/whey protein je odličan prirodni kompletni proteinski izvor za sve dobne skupine koji pomaže pri kontroli težine i gubitku viška kilograma, koristi se u dodacima za medicinsku uporabu, daje potporu imunološkom i koštanom sustavu te zdravlju općenito.

Većina ovih proteinskih dodataka sadrži i probiotičke prijateljske bakterije pa su preporučljivi i osobama koje imaju problema sa probavom. Mnogi proteinski prahovi imaju mali udio laktoze ili ju uopće ne sadrže, što je važno za osobe koje imaju problema sa probavljanjem ovog mliječnog šećera. Također, obogaćeni su vitaminima i mineralima te ostalim vrijednim aditivima potrebnim za održavanjem stabilnosti imunološkog sustava. Nutricionisti tijekom dijete preporučuju varijacije proteinske hrane, a za optimalan rezultat whey bi trebao biti jedan od njih.

Koliko je protein sirutke kompletan i visokokvalitetan protein govori i činjenica da se koristi čak i u hrani za dojenčad, a prihvatljiv je izbor i zdravim trudnicama i djeci (pod uvjetom da nisu alergični na mliječne proteine). Jedan od najzapostavljenijih sastojaka proteina sirutke je alfa-laktalbumin, koji je ujedno i jedan og glavnih proteina u majčinom mlijeku. Pripravci za dojenčad često sadržavaju whey protein, uključujući i specijalno formulirani whey protein za dojenčad rođenu prijevremeno.

Prije uzimanja bilo kakvog whey proteina, trudnice i djeca bi se trebala posavjetovati sa svojim liječnikom.

Kako prepoznati kvalitetan whey?

• Bez obzira na brend i sve one šarene i primamljive etikete, prava istina krije se na poleđini kante.
• Kod izbora wheya prva stvar na koju morate obratiti pažnju je način proizvodnje – a s tim u vezi i koja je vrsta wheya u pitanju – i koliko je zapravo postotak proteina u 100 g proizvoda.
• Ako u 1 mjerici na oko 30 g praha imate 25 g proteina to znači da na 100 g praha imate oko 83 g ili % proteina (3.3 x 25 = 83 g) što je prilično visok udio proteina i to je dosta kvalitetan proizvod.

Na tržištu postoje sljedeće 3 vrste whey proteina, navedene prema brzini probavljivosti (apsorpciji), kvaliteti i cijeni, počevši od najniže prema višoj:

1. Whey koncentrat je najjeftinija i najmanje kvalitetna frakcija wheya koja kod lošijih proizvoda sadrži 40 – 60 % a kod onih najkvalitenijih 70 – 80 % proteina (takav vrlo kvalitetan koncentrat je npr. My protein Impact whey – kojeg već dulje vrijeme koristim i izvrstan je).Ovo je najstarija tehnologija dobivanja proteina iz sirutke, procesom ultrafiltracije, na način da se sirutka isušuje kako bi se proteini odvojili od ostalih sastojaka. Problem sa isušivanjem je što se zbog visoke temperature proteini uništavaju. Osim toga u koncentratu ostaju i nepoželjne tvari, kao što su mliječna mast i ugljikohidrati u obliku laktoze.Nekvalitetan koncentrat prepoznat ćete po tome što se loše miješa sa tekućinom i što je prah lagan – poput prašine koji se lijepi za prste. Oni kvaliteniji se lako miješaju, ne stvaraju grudice i prah je ‘‘težak’’, ne ostaje na prstima!
2. Whey protein izolat predstavlja napredniji stupanj proizvodnje proteina iz sirutke a dobiva se na dva različita načina:
   1. Ion exchange whey izolat proizveden je metodom ionske izmjene na način da se u ukupnoj masi sirutke, proteini nabiju drukčijim elekričnim nabojem i tako izdvajaju od ostatka mase.
      To je 90 % protein sirutke bez laktoze i masti, ali kojem su na žalost odstranjene i neke korisne tvari (sub-frakcije) koje pak imaju blagotvoran efekt na zdravlje i imunološki sustav (poput laktoferina, ß-laktoglobulina i imunoglobulina). Loše je i to što se u procesu ionske zamjene koriste smole i razrjeđivači koji dijelom uništavaju proteine.
   2. Cross Flow Microfiltration / CFM whey izolat proizvodi se na način da sirutka prolazi kroz vrlo skupe keramičke filtere koji su skoro potpuno sposobni odvojiti protein od ostale mase, odnosno metodom mikro ili nanofiltracije.
      Ovim se postupkom dobiva protein vrlo velike čistoće (preko 90 %) koji nije uništen i čije su i biološki aktivne frakcije sačuvane jer se proizvode pod niskim temperaturama i bez kiselih kemijskih uvjeta (za razliku od Ion exchange whey izolata).Treba naglasiti da neki proizvođači CFM whey izolat i Ion exchange whey izolat često skupa nazivaju samo Whey protein izolat, iako bi trebali preciznije navesti o kojem načinu proizvodnje se točno radi. Whey protein izolat jedan je od najkvalitetnijih proteina uopće i jedini koji pokazuje rapidno povećanje punog profila aminokiselina i ubrzava sintezu proteina. To znači da proteini sirutke reduciraju prisustvo hormona mišićne razgradnje i stvaraju okruženje koje potpomaže pretvaranje proteina u novo mišićno tkivo. Za ovaj protein dokazana su anti-kancerogena svojstva i poboljšanje mentalnih funkcija. Povoljno utječe i na tjelesnu kompoziciju smanjujući udio tjelesne masnoće.
3. Hidrolizirani whey peptidi / Hydrolyzed whey peptides je najkvalitetniji ali i najskuplji način dobivanja proteina iz sirutke. To je 100 % whey u svom najčišćem obliku koji ima najveći udio proteina po obroku i doslovno nulu ugljikodirata, masti i laktoze.Prepoznat ćete ga po puno lošijem okusu od koncentrata. Loš okus dolazi od činjenice da je čisti protein relativno bezukusan, a da bi se to prikrilo potrebna je veća količina arome (što onda ide na štetu kvalitete).

   Kod hidrolizata se koriste posebni enzimi koji ”predprobavljaju” proteine iz sirutke, odnosno ”lome” ih na manje segmente zvane peptidi (tako se dobivaju vrlo kratki lanci aminokiselina). Takvi peptidni lanci se vrlo brzo probavljuju – praktički onog trenutka kad konzumirate whey peptide oni idu direktno u krvotok – jer ih tijelo zbog opisanih enzima prepoznaje kao vec probavljene!

Stoga, kad sljedeći puta budete kupovali whey proteine, pogledajte etiketu i proučite što se nalazi u kanti, kako bi znali – “Koje proteine pijete”!