Terminologija u bodybuildingu i općeniti savjeti

Terminologija bodybuildinga

Kao i svaki drugi sport ili hobi i vježbanje u teretani ima svoju specifičnu terminologiju. Čut ćete riječi poput “ponavljanja”, “setova”, “opterećenja”. U početku bi vas te riječi mogle zbunjivati, no nakon kraćeg vježbanja shvatit ćete značenje svake od njih. Mi vam također pružamo listu najčešće korištenih riječi s njihovim značenjima.

Ponavljanja

Ova vam riječ govori koliko ćete puta podići uteg tijekom jedne određene vježbe.

Set (ili serija)

Broj grupa ponavljanja u određenoj vježbi. Na primjer, “tri seta od deset ponavljanja prilikom dizanja utega na klupici” znači da ćete vježbu ponoviti trideset puta s određenim vremenom odmora između svakih deset ponavljanja.

Maksimum ponavljanja (“do otkaza”)

Tehnički izraz za maksimalan broj ponavljanja koja se mogu izvesti prigodom jedne određene vježbe.

Opterećenje

Opterećenje je uteg koji se podiže pri vježbanju i obično se izražava u kilogramima.

Varanje

Izvođenje vježbe uz pomoć drugog dijela tijela koji umanjuje djelovanje vježbe na određenu mišićnu skupinu koju želite razviti. Dobar primjer za to jest korištenje donjeg dijela leđa kako bi se zamahom podiglo opterećenje na gornjem dijelu tijela (bench press).

Točka izdržljivosti

Trenutak kada se čini da je daljnje izvođenje vježbe nemoguće. Vježba se tada nastavlja izvoditi uz pomoć velikog napora ili uz pomoć osobe koju nazivamo trening partnerom.

Trening partner

Osoba koja priskače u pomoć kada vježbač dođe do točke izdržljivosti ili ako kod vježbača dođe do zamora mišića. Trening partner vam osigurava pomoć, poticaj, ohrabrenje i motivaciju. Također vas može zaštiti od eventualnih povreda, posebice kod slobodnih utega (kod bench pressa, čučnjeva, potiska za ramena, biceps pregiba i si.). Koristite stoga trening partnera upravo u te svrhe, a ne za čavrljanje između serija.

Hvatanje odozdo

Hvatanje odozdo je hvatanje prečke utega s donje strane. Vaši dlanovi su tada okrenuti prema gore.

Hvatanje odozgo

Kad uhvatite prečku utega s gornje strane, vaši će dlanovi biti okrenuti nadolje, prema podu.

Naizmjenično hvatanje

Kombinacija hvatanja odozgo (jednom rukom) i hvatanja odozdo (drugom rukom) osobito je korisna kod podizanja većih utega.

Općeniti savjeti

Bacite kućnu vagu

Nemojte prosuđivati oblik svojega tijela prema svo­joj tjelesnoj masi. Kućna vaga može pokazati promjenu vaše tjelesne mase, ali vam ne može pokazati odnos masnog i mišićnog tkiva. Zapamtite: mišićno tkivo je teško tako da se može činiti da pravilnim vježbanjem ne gubite, nego naprotiv dobivate kilograme. S obzirom na činjenicu da je vaš cilj oblikovanje tijela, morali biste svoju pozornost usmjeriti na to na kojim mjestima dobivate, a na kojima gubite centimetre.

Vodite bilješke o vlastitom napretku

Kupite malu bilježnicu ili dnevnik koji će vam služiti samo za bilješke vezane uz vježbanje. Nemojte bilježiti samo osnovne anatomske mjere (grudi, struk, bokovi), nego i opseg listova nogu, gornjeg i srednjeg dijela bedara, podlaktica i nadlaktica. Mjerenja obavljajte svakih šest do osam tjedana kako biste mogli uočiti napredak.

Budite svjesni vlastitog držanja

Budite svjesni vlastitog držanja i uvijek se trudite vježbati u pravilnom položaju. Ukoliko ste svjesni nedostataka svog držanja, pokušajte ga ispraviti. Najčešći nedostaci su pogrbljena ili opuštena ramena. Stoga proučite vlastito držanje. Sjedite li ili stojite ponosno? Držanje često govori o količini samopouzdanja pojedine osobe. Dok hodate, gledate li u pod ili ravno pred sebe? Promatrajte svjetske super modele na modnoj pisti i proučite način na koji hodaju i kako se drže. Zasigurno nećete vidjeti manekenku s pogurenim ramenima! Ukoliko se budete pravilno držali, djelovat ćete samosvjesnije i sigurnije.

Tehnika disanja

Neki stručnjaci inzistiraju na tome da se udiše svaki put kad se podiže teret, a izdiše kad se spušta. Drugi pak govore da je bolje izdisati dok se teret podiže. To je bolje! Dakle, izdahnuti treba dok se teret podiže – “kad je teško”, a udahnuti dok se teret spušta. Jedinstveno je pravilo: NEMOJTE ZADRŽAVATI DAH dok izvodite ponavljanja. To je jako važno jer u protivnom može doći do neželjenih posljedica. Zadržavanje daha u vrijeme naprezanja može dovesti do povećanja intratorakalnog tlaka (tlaka u plućima), što dovodi do smanjenog dovoda krvi u glavu, a to pak izaziva vrtoglavicu. To je tzv. Valsalva fenomen. Prema tome, nemojte zadržavati dah za vrijeme vježbanja! Ako vam je teško izdisati dok potiskujete, a udisati dok teret spuštate, onda jednostavno dišite normalno. Nemojte onda ni misliti na disanje.

Tehnika podizanja

Podizanje utega sa šipkom, običnih (fiksnih) bučica ili bilo kakvih drugih utega zahtijeva posebnu tehniku. Ukoliko niste oprezni, može se dogoditi da dođe do preopterećenja donjeg dijela leđa, što može uzrokovati različite povrede.

Natuknice o pravilnom podizanju:

• Uvijek savijte koljena dok podižete utege s poda.
• Leđa neka vam budu potpuno ravna kako biste uteg podigli uz pomoć nogu, a ne pomoću leđa.
• Glavu uvijek držite uspravno i ustanovite je li masa utega koji podižete manja od mase vašeg tijela.