Temeljni obrasci kretanja – krenite od osnova!

Svaki početnik u bilo kojoj grani izobrazbe logično mora krenuti od osnova. Osnove su temelj na kojem leži daljnje usavršavanje i ako taj dio nemamo u malom prstu, kasnije ćemo se susretati s problemima koji će nas rušiti opet do samog početka. Izgradite taj temelj, ponovite ga milijun puta ako treba, usavršite ga i tek onda krenite u naprednije i zahtjevnije varijable svojeg zanimanja.

Ovdje ćemo pričati, naravno, o fitness temeljima, a oni se nazivaju temeljni obrasci kretanja. Ukratko, to su kretnje ili pokreti koje koristimo u svakodnevnom životu.

U današnje vrijeme zbog sjedilačkog i užurbanog načina života zanemarujemo i nesvjesno izvodimo sve te svakodnevne pokrete i oni su većinu vremena jednostavno anatomski pogrešni te će nam dugoročno stvarati probleme. Primjer su bolna donja leđa, bolna koljena, zglobovi, vrat, a sve zbog krivo naučenih pokreta, a potom i refleksno ponavljanje istih godinama.

Temeljne obrasce kretanja u horizontalnoj i vertikalnoj ravnini u fitness centrima izvodimo u kontroliranim uvjetima, a posao trenera je da vam pokaže i objasni kako se taj pokret radi sigurno i zdravo. To se odrađuje kroz osnove vježbe koje s vremenom nadograđujemo dodatnim pokretima. Trening kao takav je primano targetiran na unaprjeđenje zdravlja i funkcionalnosti i obavezno treba odraditi procjenu klijenta, tj. stanje pojedinca u sposobnosti i efikasnosti kojom se izvodi određeni pokret.

Treniranje možda i jeste naporno, možda i jeste teško, ali definitivno (ako se svi alati pravilno koriste) unapređuje kvalitetu života i zdravlje. U počecima se naglasak mora staviti na osnove, a nakon toga se možemo pozabaviti s ciljevima klijenta i specifičnijim trening programom.

Pa da vidimo točno koje su to kretnje:

• POTISCI (vertikalni i horizontalni)
• POVLAČENJA (vertikalna i horizontalna)
• SPUŠTANJE (čučanj)
• PODIZANJE (mrtvo dizanje)
• ROTACIJE (stabilan donji dio trupa i rotacija u gornjem djelu trupa je pokret rotacije)
• TRANSLACIJE (trčanje i hodanje)

POTISCI

Kod potisaka primarno aktiviramo mišiće prsa, tricepsa i prednjeg ramena; dakle sve što odgurujemo od sebe. Osnovne vježbe za ovaj pokret bi bile bench press te potisak na kosoj klupi bučicama, „military press“. Vertikalnim potiscima više pogađamo ramena, dok su horizontalni i kosi potisci pokreti koji najviše aktiviraju prsne mišiće. Prije nego što se krene u ozbiljno treniranje s većim opterećenjem u ovim vježbama moramo prvo odraditi metodske vježbe koje će nam pokazati stanje klijenta u izvedbi samog pokreta. Ako ustanovimo da postoje problemi prilikom same izvedbe, kroz metodske vježbe moramo naučiti pojedinca da zadovolji biomehaniku pokreta.

POVLAČENJA

Pokreti povlačenja su također u vertikalnoj i horizontalnoj ravnini. Primjerice, veslanje u horizontalnoj ravnini je osnovna vježba kojom osnažujemo mišiće leđa. Za dobru i zdravu posturu ne smijemo zaboraviti na mišiće leđa i zadnjeg ramena. Zgibovi su također odlična osnovna vježba za leđa, ali i za biceps koji je sinergist, tj. glavni pomagač u pokretu povlačenja.

SPUŠTANJA

Kod spuštanja je apsolutno glavna vježba čučanj. Ne samo da jača noge, nego je također odlična vježba za kompletno tijelo jer osnažuje mišiće trupa i donjih leđa. Nešto je zahtjevnija kardiovaskularno, što znači da je odlična opcija ako želite skinuti masne naslage jer zahtijeva aktivaciju cijelog tijela, što pridonosi većoj potrošnji kalorija.

PODIZANJA

Za pravilno podizanje morat ćete početi s raznim varijacijama mrtvog dizanja. Postoje jednonožne varijante, varijante s povišenjima, girjama i slično. Jednom kad usavršite pokret, sljedeća stanica je klasično mrtvo dizanje koje, ako se izvodi pravilno, ima izrazito puno benefita te je odlična vježba za čistu snagu pojedinca.

Savjet je da ego ostavite na ulaznim vratima teretane te krenete od osnova. Zanemarite fotografije i videozapise na društvenim mrežama te obaranje rekorda i dokazivanje snage. Sve u svoje vrijeme. Odradite ovaj dio sigurno i nemojte riskirati s ozljedama. Zapamtite, pametni kreću od osnova. Vaše će vam tijelo biti zahvalno i zauzvrat ćete primijetiti brži napredak.