Tajna velikih leđa
Mišići leđa su sastavni dio mišića stražnjeg kinetičkog lanca; kao takvi imaju funkciju stabilizacije kralježnice i zbog toga su izrazito važni jer su potpora u raznim opterećenjima. Uz faktor visoke važnosti postoji i faktor estetike koji nimalo ne zaostaje. Moćan izgled „trokuta“ poželjan je skoro kod svakog muškarca. Mišići leđa aktiviraju se u svim pokretima povlačenja kroz kompleksne vježbe kao veća ili manja skupina mišića. Estetika ili izgled uvelike ovisi o genetici i tipu tijela, pa je nekome puno lakše ostvariti željeni rezultat, a nekome malo teže, što ne znači da nije moguće. Važno je biti uporan i pronaći pravi način.
Frekvencija treninga
Frekvenciju treninga određujemo uvijek prema inicijalnom stanju i cilju koji želimo postići. Ako ste početnik i nemate previše iskustva, prevelika frekvencija treninga može dovesti do pretreniranosti, kontraefekta i najgore, ozljede. Za početnike je optimalno trenirati tri puta tjedno, gdje se izmjenjuju dan treninga i dan odmora. Srednje napredni do napredni vježbači mogu vježbati od četiri do pet, šest puta tjedno.
Početnicima će ovakva frekvencija biti dovoljna kako bi ostvarili napredak, no za srednje napredne i napredne vježbače treniranje određene mišićne skupine jednom tjedno poslužit će samo kao održavanje postojećeg stanja, ali napredak će izostati. Kako bi ostvarili napredak, takvi vježbači moraju istu mišićnu skupinu trenirati dva do tri puta tjedno.
Tip treninga
Za povećanje tonusa mišića i prirast mišićne mase uvijek trebamo prednost dati velikim kompleksnim vježbama kada je CNS (centralni živčani sustav) odmoran, u kojima će cijelo tijelo raditi kao jedna cjelina i tako ostvariti veliku potrošnju energije te potaknuti jako lučenje hormona potrebnih za rast. Nakon takvih vježbi idemo na one manje zahtjevne zbog pada energije i koncentracije.
Kako je prirast mišićne mase ili hipertrofija cilj, ona zahtijeva trening s točno određenim intenzitetom (veličinom opterećenja) i ekstenzitetom (broj ponavljanja i trajanje rada). Prema tome, znamo da su neke generalne smjernice 6-12 ponavljanja, na 60-80% od 1RM-a (maksimalnog ponavljanja), s 90-120 sekundi odmora između serija, u tempu izvedbe 3-0-1-1, kroz statičan oblika rada – jedna vježba do kraja pa onda druga. Uvijek stavite naglasak na onu ekscentričnu akciju, fazu spuštanja i kontrolu pokreta, a glavni je uvjet trening do mišićnog otkaza.
U radu s klijentima koji imaju ovakav cilj osobno volim s tim kombinirati i vježbe jakosti submaksimalnog opterećenja 80-85% od 1RM-a jer se to pokazalo vrlo učinkovitim.
1. PRIPREMNI DIO TRENINGA
a) Vježbe miofascijalnog opuštanja leđa i stražnje lože rolanjem na valjku
b) Vježbe mobilnosti torakalnog dijela kralježnice
c) Vježbe aktivacije mišića stražnjeg kinetičkog lanca putem raznih upora i elastičnih traka
2. GLAVNI DIO TRENINGA
a) Mrtvo dizanje 4 x 6, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi
b) Farmer’s Walk s girjama 4 x 50 m, 80% 1RM-a, odmor 180 sekundi
c) Zgibovi 4 x 10, odmor 90-120 sekundi
d) Usko veslanje u pretklonu, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90-120 sekundi
e) Jednoručno veslanje na klupici s bučicom ili na kablovima, 4 x 8, 60-80% 1RM-a, odmor 90 – 120 sekundi. Zadnje 2 serije do mišićnog otkaza.
f) Ležeće odručenje na kosoj klupici, 3 x do otkaza, 50-60% 1RM-a, odmor 90 sekundi.
3. HLAĐENJE
a) Statičko istezanje
Premium
