‘Tajna’ je kalorijski deficit, ali kako ga ostvariti?

Kalorijski deficit jedan je od najvažnijih koncepata ako govorimo o gubitku tjelesne mase. Pojednostavljeno, to znači da je potrebno unositi manje kalorija nego što ih tijelo svakodnevno potroši. Čak i ako jedete zdravu hranu i redovito vježbate, ali ne stvarate kalorijski deficit, nećete izgubiti kilograme.

Kako izračunati koliko kalorija trebamo potrošiti da bismo smršavjeli?

Kalorijski deficit može se postići na nekoliko načina, a najčešće kroz kombinaciju manjeg unosa hrane i povećane fizičke aktivnosti. Primjerice, ako vaše tijelo troši 2000 kalorija dnevno, a vi unosite 1500, to znači da ste u deficitu od 500 kalorija. Ako ovaj deficit održavate tijekom dužeg vremena, tijelo će početi sagorijevati zalihe masnoće kako bi nadoknadilo razliku u izgubljenim kalorijama.

Preporuka je da prvih tri do pet tjedana brojite kalorije svih svojih obroka, a u tome vam mogu pomoći aplikacije za praćenje dnevnog kalorijskog unosa.

Kako ne bismo ugrozili zdravlje, važno je istaknuti da se kalorijski unos treba postupno smanjivati, a istovremeno treba povećavati fizičku aktivnost. Preveliki kalorijski deficit može dovesti do pada energije, gubitka mišićne mase, ali i drugih zdravstvenih problema.

Ovisno o načinu života i ciljevima, kalorijski deficit se može stvoriti na nekoliko načina. Primjerice, neki ljudi preferiraju postupno smanjenje unosa hrane, dok drugi radije povećavaju fizičku aktivnost. Neovisno o načinu koji odaberete, važno je imati na umu da se kalorijski deficit postiže samo ako se unosi manje kalorija nego što ih tijelo potroši. To je zlatno pravilo kojeg se trebate pridržavati jer će u suprotnome željeni rezultat izostati.

Faktori koji utječu na kalorijski deficit

Bazalni metabolizam (BMR) je pojam koji se odnosi na kalorije koje organizam potroši za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija neophodnih za život, bez vježbanja i aktivnosti. To su kalorije koje tijelo troši tijekom spavanja i mirovanja, a kod većine ljudi na to odlazi 70% dnevne kalorijske potrošnje. BMR može se jednostavno izračunati, a temelji se na odnosu tjelesne težine i visine osobe.

Na deficit utječe i EAT (Exercise Activity Thermogenesis), a isti se odnosi na broj kalorija koji se troši ciljano kroz neku vrstu treninga, a na isti odlazi oko 5-10%.

NEAT je broj kalorija koji se potroši na svakodnevne fizičke aktivnosti poput hodanja, korištenja stepenica, kuhanja, čišćenja i drugih kućanskih poslova, a koje nisu zahtjevne kao trening.

Posljednje što utječe na kalorijski deficit je TEF (Thermic Effect of Food), odnosno broj kalorija koje naš organizam potroši za obradu i probavu hrane.

Kalorijski deficit jednako je bitan i za održavanje tjelesne mase, kao i za gubitak kilograma. Ako vam je cilj održati trenutačnu tjelesnu masu, svakodnevno trebate unositi jednaku količinu kalorija koje tijelo svakodnevno potroši. Ako želite dobiti na težini, potrebno je stvoriti kalorijski suficit, odnosno potrebno je unositi više kalorija od ukupnog broja koji tijelo svakodnevno potroši.

Trebamo uzeti u obzir da nisu sve kalorije iste te da u fazi mršavljenja treba zadovoljiti unos svih potrebnih makronutrijenata. Neka općenita preporuka je da žene ne bi smjele unositi manje od 1200, a muškarci 1500 kalorija dnevno.