Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Sve što morate znati o kvalitetnom trening programu

Složiti kvalitetan trening program je za većinu vježbača (a i većine „trenera“ nažalost) velik problem, a pošto se o sastavljanju programa može čuti bezbroj teorija, što preko interneta, što kroz razne priče, većina ostane zbunjena što je točno, a što krivo.

Iako za sastavljanje kvalitetnog trening programa treba obratiti pažnju na puno stvari, u ovom tekstu ću vam navesti 7 po meni najvažnijih, kako bih vas podučio i olakšao vam da sami sebi složite nekakav trening program (naravno za sastavljanje profesionalnog programa treninga i prehrane prilagođenog upravo vama, uvijek stojim na raspolaganju).

Napomena: Ovaj članak sadrži stručne nazive u pojed.inim rečenicama i neke riječi su na latinskom (nazivi mišića) pa značenje potražite na netu ili u knjigama. Namijenjen je iskusnijim vježbačima, trenerima i svim onima koji se tako zovu :).  Isto tako, ako ste kompletni početnik vjerojatno puno toga nećete razumjeti, pa slobodno postavite pitanja ako ih imate.

Vježbe sa tijelom prije vježbi sa utezima

Rekao sam to već i puno puta prije, ali izgleda da većina to redovito ignorira. Bez obzira šta vam je cilj, nemate šta raditi sa utezima, ako se ne možete stabilizirati, kontrolirati i efektivno kretati koristeći samo težinu tijela!

Osim ako vam težina tijela nije prevelik ili premali otpor, onda ima vrlo malo mjesta za opterećenje izvana. Ovo ne znači da rad sa utezima nije važan. Naravno da je, ali je definitivno prenaglašen. Ako ne možete napraviti barem 30 sklekova sa super formom, dignite dupe sa klupice za bench press. Prelagano? Isto pravilo vrijedi za čučanj na jednoj nozi (pistol squat). Ako ne možete napraviti 8-10 dobrih ponavljanja, zašto onda koristite dvije noge za čučanj sa utezima?

Trenirajte sa slobodnim utezima (bez sprava)

Kada svladate vježbe sa tijelom, superiornost trodimenzionalnog treninga sa slobodnim utezima je bez presedana. Sprave poput nožne ekstenzije i biceps pregiba su stvar prošlosti. Osim rotacijskih pokreta koji se mogu trenirati efektivno koristeći kabele (ali i za to možemo koristiti elastične trake), svaki drugi pokret se može izvoditi samo sa tijelom ili utegom bolje nego na spravama.

Trenirajte funkcionalno

Trenirati funkcionalno znači trenirati za performanse, ne za „pumpanje“ ili stajanje na lopti ili neku sličnu aktivnost. Kombinacijska dizanja i dizanja koja uključuju više zglobova su funkcionalne aktivnosti iz stvarnog života. Život i sport se primarno odvijaju na nogama. Tako smo dizajnirani. Naši trening programi to moraju reflektirati. Čini se da da sam ovo rekao već tisuću puta, ali ponoviti ću: izolacija mišića je beskorisna. Zašto bi prsni mišići imali svoj posebni dan? Ako podijelite tijelo na dijelove, kako odlučite koje ćete dijelove koristiti?

Obično vidimo splitove tipa: prsa, ramena i triceps, leđa i biceps i noge. Zašto ne vidimo splitove tipa romboidni i fleksori kukova, kvadriceps i rotacijski stabilizatori ramena, sternocleidomastoid i pec minor? Zato što to ne bi imalo „bodybuilding“ smisla. Ali po mom mišljenju, bilo koja split rutina bazirana na besciljnoj alokaciji mišićnih grupa na određene dane u tjednu prkosi logici.

Primjer:

Držite bučicu u desnoj ruci i ispružite je u stranu dok ne bude paralelna sa podom (lateral dumbbell raise). Koji mišići rade? Klasični odgovor bio bi srednji deltoid i trapezius.

Istina. Ali držite taj položaj i sa slobodnom rukom pipnite si bočne trbušne mišiće (obliques) na lijevoj strani. Maksimalno se stišću da bi stabilizirali vaš torzo i kralježnicu i spriječili vas da se ne prevrnete na stranu. Znači bočni trbušni mišić se mora tako jako stisnuti da bi stabilizirao gornji dio vašeg tijela (plus vašu ruku i bučicu) da postaje jasno da ova vježba zahtijeva više rada od obliquesa, tensor fascia lata, i quadratum lumborum nego što zahtijeva od medialnog deltoida.

Pa je li to onda još uvijek vježba za ramena? Ili je to kompletna vježba za core i vježba za ramena? Koji dan u tjednu bi se ovaj mišić trebao raditi? Nadam se da sad razumijete da će tijelo uvijek raditi kao jednina.

I ne, ovo nije napad na bodybuilding. Top sportaši u bilo kojem sportu su impresivni. Ali činjenica da je to sport je isto važna. Bodybuilding je poseban „sport“. Za običnog fitness entuzijasta bodybuilding program rađen po bodybuilding teoriji i sa bodybuilding vježbama nema nikakvog smisla. I dok većina ljudi ovo razumije, još uvijek pričamo o splitovima i praćenju bodybuilding programa. Ne kažu badave da je ljudska glupost vječna. Isto kao i tvrdoglavost.

Ali, ne kažem da ne treba koristiti ideje iz svih sportova i sistema. Inače bi bili ograničenog uma. Prihvatiti samo jednu filozofiju je isto tako ograničenje uma.

Ako ocjenjujete kvalitete sportaša od 1-10 i vidite da imaju vrlo slabu fleksibilnost ali vrlo dobru maksimalnu snagu, onda program za snagu ne bi bio dobar izbor, zar ne?

Opet, moramo trenirati prema zahtjevima sporta i života. Sportaši poput Serene Williams, Linford Christiea i Roy Jonesa bolje su građeni od većine, ali nikad nisu trenirali za izgled, već za funkciju.

Sve što morate znati o slaganju kvalitetnog trening programa - na drugačiji način

Trenirajte unilateralno i multi planarno

Većina trening programa se odvija u sagitalnoj liniji (imaginarna linija koja dijeli tijelo na lijevu i desnu polovicu – sve vježbe sa guranjem i povlačenjem) sa bilateralnim pokretima tipa bench press i biceps pregib koji rade u toj liniji. Ali, život i sport se odvijaju u sve 3 linije istovremeno sa primarno unilateralnim ili jednoručnim pokretima.

Nije neuobičajeno vidjeti kako fitness treneri troše puno vremena da nauče početnike kako se pravilno radi zadnji čučanj (back squat). Ali gledajte tog istog klijenta kako kako stavlja torbu za trening preko ramena i hoda do auta, u koji ulazi koristeći rotacijski čučanj na jednoj nozi (single leg rotational squat)! Ili kako miče kutije u svojoj garaži koristeći neravnomjeran razmak među nogama i rotacijski hvat. Svi imamo priču o bilderu koji je ozlijedio leđa pomagajući vam da preselite kauč. Poanta priče: budite svjesni koristi vježbe u stvarnom životu.

Trenirajte sa balansom

Trenirajte sa balansom – balansom između motornih kvaliteta i balansom između pokreta. Trening program u suštini bi trebao biti izbalansiran u smislu setova, ponavljanja, ukupnog vremena pod opterećenjem i volumena po cijelom tijelu isto, ali posebno u suparničkim pokretima kod vježbanja.

Npr. ako radite 2 serije po 10 ponavljanja u bench pressu i 2 serije po 10 ponavljanja u sjedećem veslanju (seated row), to nije nužno izbalansirano. Mogli bi dizati 90kg u benchu a veslati sa 70kg. To je velika razlika i trebalo bi to ispraviti. Dugoročno ovakav disbalans bi mogao stvoriti ozljedu ramena.

U idealnoj situaciji koristili biste iste setove, ponavljanja i opterećenja u svim antagonističkim pokretima, osim ako, naravno, ne bi namjerno koristili volumen da stvorimo disbalans da bi ispravili postojeći. Isto je važno razumjeti druge motorne sposobnosti, uključujući fleksibilnost i kardio izdržljivost te njihovo ukomponiranje u trening program.

Koristite periodizaciju

Periodizacija znači planiranje. Ako nemate plan treninga za barem 6 tjedana unaprijed i dugoročni plan za barem 6 mjeseci, onda ne napredujete nego lutate u magli.

Nije me briga koji tip periodizacije koristite, ali morate imate neku vrstu dugoročnog plana. Dobri treneri pišu programe za dugoročni uspjeh, loši treneri pišu treninge za kratkotrajni uspjeh, ali neizbježan neuspjeh.  Činjenica da većina ljudi skače sa jednog programa na drugi bez dugoročnog planiranja čini uspjeh još manje mogućim.  Zato, ako vam je cilj samo izgled, a nažalost još uvijek većini je, izmjenjujuća periodizacija bi vam bila najprikladnija.

Da objasnim. Ako koristite linearnu periodizaciju (6 tjedan 12-15 pon, 6 tjedana 8-12 pon, 6 tjedana 6-8 pon) izgubit ćete kvalitete koje ste prvenstveno htjeli poboljšati. Npr, ako radite 6 tjedana izdržljivost (12-15 pon), 6 tjedana hipertrofiju (8-12 pon) i 6 tjedana snagu (4-6 pon), onda na kraju 6. tjedna snage proći će 12 tjedana od kad ste radili izdržljivost.

Tako da ste izgubili dio te kvalitete. To nije nužno loše, ali ako nam je ta kvaliteta bila bitna, onda je sigurno važno da je održimo.

Bolji način bi bio da izmjenjujemo te faze. Npr, da radimo fazu od 12-15 ponavljanja, koju prati faza od 4-6 ponavljanja, pa faza od 8-12 ponavljanja. Koristeći ovu metodu izmjenjivanja akumulacije i intenziteta po fazama, nikad nećemo provesti više od 4 tjedna radeći isti broj ponavljanja. Stoga ćemo izbjeći većinu problema linearne periodizacije.

Radite treninge na vrijeme

Morate znati koliko vam traje trening. Svi mi imamo ograničeno vrijeme za trening. Ali opet većina trening programa zanemaruje ovu činjenicu. Npr, imamo 60 min za trening. oduzmite 10 min za zagrijavanje i 10 min za istezanje i imamo 40 min za dizanje. Prosječan set traje 60sek. Odmor je 120sek. To je 3 minute po setu. Ako radimo 2 seta svake vježbe to je 6 minuta po vježbi. Znači možemo raditi samo 6 vježbi u treningu. Svi treneri govore kako morate završiti trening ispod 60 minuta, a onda vam napišu program koji se nikako nemože završiti u tom vremenu. Savjet za trenere; kad napišete program, izračunajte koliko će vremena trebati da ga se završi!

Izvor: Dalibor Petrinić, osobni trener, vlasnik extremefitness studia za osobni trening u Rijeci, te fitnessangels.net.

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se